In deze serie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.
Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.
Deel 16:
In deel 16 van deze serie aandacht voor de vraag:
- Waarom een recept met xxx (bijv. rijst)? Daar is toch niets ‘keto’ aan?
Waarom een recept met xxx (bijv. rijst)? Daar is toch niets ‘keto’ aan?
Alweer een hele tijd geleden, toen ik het recept van Kip-kerrie risotto met groenten in de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! had geplaatst, kreeg ik daar een aantal verbaasde en zelfs negatieve opmerkingen over. Omdat risottorijst blijkbaar 11 g khd per opscheplepel bevat, niet binnen een koolhydraatarme leefstijl past en dat er niets ‘keto’ aan rijst is. Aldus de reacties.
Zoals gezegd is dat alweer een hele poos geleden. Drie jaar zelfs. Maar sindsdien heb ik meer van dat soort recepten geplaatst en zijn er uiteraard meer van dat soort discussies geweest. Ik plaats die recepten nu bewust. Af en toe. Het zijn recepten waarvan niet iederen het direct eens is dat ze passen bij een gezonde koolhydraatarme leefstijl. Met name niet degenen die zich focussen op het tellen van koolhydraten. Op de getalletjes.
Met deze recepten wil ik bestaande en nieuwe leden in de groep laten zien dat een gezonde leefstijl veel minder beperkend hoeft te zijn dan ze misschien denken. Dat een getalletje niet alles zegt. Meestal is er wel iemand die dan een opmerking maakt over dat ‘dit echt niet keto’ is.
Vandaar dat ik deze vraag eens wat meer aandacht wil geven. Om wat misverstanden uit de wereld te helpen.
Welke recepten zijn geschikt?
Gezond eten
Real Meal Revolutie 2.0: koolhydraatarm en vet gezond
Op deze blog Keto en zo en in de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! plaats ik alleen recepten die passen binnen de gezonde, op onbewerkte voeding gebaseerde leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0. Deze leefstijl is koolhydraatarm met gezonde vetten en omvat 4 fasen:
- fase 1: inleren en nulmeting
- fase 2: in balans brengen van hormonen en darmgezondheid
- fase 3: vetverbranding / afvallen
- fase 4: onderhoud
Herstel van je gezondheid en je gezonde gewicht
Afhankelijk van de fase zijn bepaalde voedingsmiddelen wel of niet toegestaan, of in het geval van fase 3; tijdelijk zeer beperkt. Je kunt dit heel gemakkelijk zien aan de hand van gekleurde voedingslijsten. Het kan dus zijn dat een recept wel geschikt is voor fase 1, 2 en 4 maar niet voor fase 3. Of alleen voor fase 1 en 4. In mijn eigen recepten deel ik die informatie ook altijd onder het recept, zodat je hier zelf rekening mee kunt houden.
Door de manier waarop de gekleurde voedingslijsten en de fases zijn gedefinieerd, verminderen de koolhydraten typisch gezien wanneer je van fase 1 naar fase 2 gaat. En opnieuw wanneer je naar fase 3 gaat. Die fase noem ik wel eens de ketogene fase. Als je fase 2 eerst doorlopen hebt en je je daarna houdt aan de richtlijnen van fase 3 zou het me enorm verbazen als je dan niet in ketose zou raken.
Vasthouden van je gezondheid en je gezonde gewicht
Fase 4 is een onderhoudsfase. Je hebt dan je gezondheids- en gewichtsdoelen bereikt en je gaat kijken welke gezonde voedingsmiddelen je weer kunt introduceren en in welke mate. Zonder dat het je behaalde doelen schaadt. Uiteraard nog steeds gebaseerd op onbewerkte voeding maar mogelijk met meer koolhydraten. Tijdens fase 4 kun je daarom typisch meer koolhydraten gebruiken.
Doordat je weer wat meer kunt variëren wordt het zo makkelijker om deze gezonde leefstijl vast te houden voor de rest van je leven. Het heeft immers niet veel zin om het een jaartje of wat ‘streng’ te doen en daarna terug te vallen in je oude gewoontes.
Als je doet wat je altijd deed, zul je krijgen wat je altijd kreeg
Ondanks die extra koolhydraten, kan het heel goed zijn dat je ook in fase 4 nog steeds regelmatig in ketose komt. Vanwege je herstelde gezondheid of door andere leefstijlkeuzes die het makkelijker maken om in ketose te raken.
Omstreden producten
De producten die het meeste controverse opleveren zijn gezonde producten die binnen de koolhydraatarme wereld een slechte naam hebben gekregen. Zoals aardappelen, rijst en bepaalde soorten fruit. Maar ook glutenvrije graansoorten zoals teff of boekweit. Oude granen met heel veel voedingsstoffen, die niet de negatieve effecten van gluten hebben.
Over die producten vallen sommige mensen omdat deze niet passen bij hun plaatje van ‘koolhydraatarm’ of ‘keto’. Meestal volgen deze mensen een andere koolhydraatarme methode. Eén die veel aandacht legt op de hoeveelheid koolhydraten en waarbij je moet tellen en wegen om zo onder een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per dag te blijven.
Zo werkt de Real Meal Revolutie 2.0 gelukkig niet. Dat zou ook niet bij mij en mijn opvattingen over een gezonde leefstijl passen.
Gezondheid telt het zwaarst
Bij het plaatsen van de voedingsmiddelen op één van de gekleurde lijsten is door het team van de Real Meal Revolutie 2.0 het gehele plaatje meegenomen. Hóe het product past binnen een gezonde koolhydraatarme leefstijl met gezonde vetten. Het totale gezondheidsplaatje is daarbij het uitgangspunt; niet (enkel) de koolhydraten. Als puntje bij paaltje komt is het tenslotte onze gezondheid die telt.
Een koolhydraat is een koolhydraat… of niet?
Als je enkel en alleen naar de koolhydraten kijkt, kun je nog steeds allerlei bewerkte en/of onnatuurlijke producten eten die weliswaar geen of weinig koolhydraten bevatten, maar die je gezondheid niet zullen ondersteunen. Denk bijvoorbeeld aan onnatuurlijke, maar koolhydraatarme zoetstoffen.
Maar, de ene koolhydraat is de andere niet. Eigenlijk kunnen we dat zelf heel logisch beredeneren. Denk je maar eens in dat je al je ‘toegestane’ hoeveelheid koolhyraten uit toffees zou halen. Of dezelfde hoeveelheid koolhyraten uit stronken broccoli. Voel je het verschil?
Sommige koolhydraten zijn ook juist héél gezond voor ons. Vezels zijn daarvan een goed voorbeeld. Sommige van deze koolhydraten hebben zelfs een positieve invloed op onze bloedsuiker. Voorbeelden zijn resistent zetmeel en vezels die we zelf niet kunnen verteren in onze dunne darm. Ze gaan onverteerd door naar de dikke darm en vormen daar voeding voor de goede bacteriën. Die maken er heel gezonde postbiotica van die onze darmen juist gezond houden. En gezonde darmen zijn juist weer de basis voor een goede geestelijke en lichamelijke gezondheid.
De vlag uit voor aardappelen en rijst
Nu is het zo dat aardappelen en rijst veel resistent zetmeel bevatten. Zéker wanneer ze voldoende afgekoeld zijn en eventueel weer verhit. Tijdens het afkoelen verandert namelijk de structuur van het zetmeel. Aardappelen en rijst verdienen wat mij betreft dus zeker een plekje in een gezonde, koolhydraatarme leefstijl. Natuurlijk kan het zijn dat er toch nog teveel verteerbare koolhydraten inzitten voor jóu op dít moment. Ook dan kan het altijd zijn dat het op een later moment wél bij je past.
Bij de Real Meal Revolutie 2.0 staat de aardappel op de oranje lijst B en past bij fase 1, 2 en 4. Rijst staat op de lichtrode lijst en past bij fase 1 en 4. Dat laatste overigens net zoals pure chocolade van minimaal 80% en amandelmeel; om het in perspectief te zetten. Voor alle producten op deze lijst geldt: eet ze met mate en alleen voor zover je ze kunt verdragen en ze je behaalde doelen niet schaden.
Wanneer ‘keto’?
Dat is een interessante vraag. Want welke voeding is eigenlijk ‘keto’? Zelf definieer ik dat als voeding waarbij je in ketose raakt. In ieder geval voordat je je volgende maaltijd eet.
Je raakt in ketose wanneer je lever signaleert dat er zo weinig glucose voorhanden is dat er onvoldoende is om je hersenen van alle benodigde energie te voorzien. Je hersenen zijn namelijk echte energieslurpers en ze kunnen geen vetten verbranden. Vandaar dat dát het sein is voor je lichaam om ketonen te produceren.
Wát je eet is heel belangrijk wanneer je in ketose wilt raken. Eet je veel en vooral bewerkte koolhydraten dan zal je lichaam niet zo snel door z’n voorraad glucose geraken. Voor onbewerkte voeding is dat al een heel ander verhaal. Knolgroenten bevatten veel onverteerbare vezels en zoals gezegd bevatten afgekoelde aardappelen en rijst veel resistent zetmeel. Die worden dus niet omgezet tot glucose. In tegendeel. De gezonde bacteriën maken er bijvoorbeeld heel gezonde vetzuren van, die zelf heel erg lijken op ketonen. Een soort van ketonen voor je darmen. En wanneer je darmen gezonder worden, vaart je eigen lichamelijk en geestelijke gezondheid daar wel bij. Ook dat maakt het makkelijker om in ketose te raken.
Overigens weten veel mensen die een zogenaamd keto dieet volgen nauwelijks wat ketose nu eigenlijk betekent. Het is vooral een populaire term geworden waar veel misvattingen over bestaan. Wil je meer weten over ketose en ketonen? Kijk dan eens hier: Alles over ketose en ketonen: een overzicht.
Niet alleen voeding telt
Wát je eet is heel belangrijk als je in ketose wilt raken. Je moet voldoende vetten gebruiken van de gezonde soort. En voor de duidelijkheid: dat zijn niet de zonnebloemolie en de raapzaadolie. Of andere zogenaamd gezonde plantaardige vetten. Je moet zó eten dat je glucosevoorraden in je lichaam voldoende slinken. Je insulineniveau moet voldoende laag zijn, om toegang te krijgen tot je vetreserves.
Ook andere factoren hebben daarom een belangrijke invloed. Hoe vaak je eet bijvoorbeeld. Het is niet voor niets één van de motto’s van de Real Meal Revolutie 2.0: Eet niet minder, maar eet minder vaak. En ook wánneer je eet, heeft invloed. Eet bij voorkeur niet te laat. Stop liefst minimaal 3 uur voor je gaat slapen met eten. En ga op tijd slapen. Ook dat heeft een positieve invloed op je vermogen om in ketose te raken. Net als voldoende beweging en sporten. Buiten zijn en zonlicht. Ontspanning en dankbaarheid.
Conclusie?
Zo zie je maar. Je kunt niet zeggen dat (risotto)rijst niet ketogeen is. Of ja; je kunt het wel zeggen natuurlijk, maar het snijdt geen hout. Want waar de één misschien niet in ketose raakt na het eten van risottorijst, kan dat voor een ander zeker wel het geval zijn.
En is dat bij jou nu niet het geval? Dan kan dat over een paar maanden misschien al wel het geval zijn. Bijvoorbeeld als je weer voldoende insulinegevoelig bent. Of wanneer je andere leefstijlgewoontes hebt aangeleerd; zoals in de ochtend op nuchtere maag een stevige wandeling maken of sporten. En wat ook enorm kan helpen is om minder vaak te eten. Skip tussendoortjes en verminder eventueel ook het aantal maaltijden. Eét niet minder; eet minder vaak! Het gaat dan niet alleen om de ketose. Regelmatig op deze manier vasten is ook om andere redenen héél gezond!
