Slaap lekker

Wat ziet dat er vredig uit, hè?! Niemand zal dan ook dit schattige koalabeertje zijn rust misgunnen. We vinden het heel normaal dat het z’n slaap nodig heeft. Véél slaap overigens. Tot wel 22 uur per dag. Door z’n natuur zo ingegeven.

Wat betreft onze eigen slaap zijn we vaak minder toegeeflijk. In onze wereld van druk-druk-druk wordt slaap nog wel eens gezien als luxe-artikel. Als een beetje zonde van onze kostbare tijd. Vaak zijn mensen er ook trots op wanneer ze denken ’toe te kunnen’ met maar enkele uurtjes slaap.

Slaap is echter één van de belangrijkse pijlers voor een goede gezondheid. Misschien wel dé belangrijkste pijler. Door te korte nachten ga je dan ook tegen je eigen natuur in. En dat heeft consequenties…

Het brein op volle toeren

Voor veel mensen staat slapen gelijk aan ‘niets doen’. Ze hebben ook het idee dat het brein zich tijdens het slapen als het ware uitschakelt. Dat is ook niet zo’n vreemde gedachte. Tot zo’n 75 jaar geleden dachten zelfs (slaap)wetenschappers dit.

Het klopt echter niet. Rond 1950 werd tijdens onderzoek bij toeval ontdekt dat je brein juist heel actief is tijdens slaap. Al deze hersenactiviteit is erop gericht om je brein, je mentale toestand én je lijf fit en gezond te houden. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die te weinig slapen, korter leven dan mensen die voldoende slapen.

Geheugen, focus, aandacht en reactiesnelheid

Allereerst is goede slaap noodzakelijk voor optimale hersenactiviteit overdag. Tijdens je slaap vormen je hersenen de netwegen die nodig zijn om te leren en om herinneringen en nieuwe inzichten op te slaan.

Voldoende slaap van goede kwaliteit is ook nodig om je goed te kunnen focussen, je aandacht vast te houden en om snel te kunnen reageren. Het risico op ongelukken wordt dan ook significant hoger wanneer mensen slaaptekort hebben. Denk bijvoorbeeld aan bedrijfs- en verkeersongevallen. Er speelt dus een individueel, maar ook een maatschappelijk belang.

Geestelijk herstel

Daarnaast is goede slaap belangrijk voor je geestelijke gezondheid. Tijdens je slaap worden de gebeurtenissen van de dag(en) ervoor verwerkt. ’s Nachts kunnen problemen zo groot lijken dat ze je wakker kunnen houden. Terwijl je na een goede nacht slaap kunt denken: ‘Waarom heb ik me dáár zo druk om gemaakt?!’ Dat is niet voor niets.

Het komt omdat je die problemen tijdens je slaap ‘een plekje hebt gegeven’. Of zoals ik het een bekende slaapwetenschapper hoorde zeggen: ‘Sleep is overnight therapy’. Ofwel: ‘Slaap is een nachtelijke therapiesessie’.

Slaap heeft een positieve invloed op je stemming en gevoel van geluk en is op die manier essentieel voor je geestelijke gezondheid. Op korte en lange termijn.

Lichamelijk herstel

Tenslotte is goede slaap belangrijk voor je lichamelijke gezondheid. Een goede nacht slaap is nodig voor lichamelijk herstel én opbouw. Het helpt je lijf te herstellen van fysieke inspanningen en ook om je spierkracht te behouden of versterken.

Tijdens je slaap vinden er allerlei hele belangrijke processen plaats in je lijf, namelijk:

• spierherstel
• eiwitsynthese
• weefselgroei
• hormoonafgifte

Al die genoemde processen zijn noodzakelijk om je lichaam sterk en gezond te houden. Ook voert je lichaam tijdens je slaap afvalstoffen af via het lymfesysteem. Dit versterkt ook je immuunsysteem.

Problemen bij gebrek aan slaap

Voor je korte- maar zeker ook je langetermijn gezondheid is het dus belangrijk om voldoende én kwalitatief goede slaap te krijgen.

Slaapgebrek verhoogt de kans op allerlei chronische ziektes. Denk aan hart-en vaatziektes, obesitas, infecties, diabetes, kanker, Alzheimer’s en andere neurodegeneratieve aandoeningen, zoals bijvoorbeeld Parkinson’s.

Geen tijd

In onze huidige maatschappij wordt slaap echter vaak niet meer op zijn waarde geschat. Ondanks het feit dat we er steeds meer kennis over hebben, slapen we steeds minder.

Het is een veelgehoord ‘feit’ dat je kunt leren om minder te slapen. Toch is het eerder een fabeltje. Minder slaap komt namelijk met consequenties. Zelfs als je dat niet direct merkt. Volwassenen hebben minimaal 7-8 uur slaap nodig. In 1910 sliepen de meeste mensen nog 9 uur per nacht. Inmiddels slapen mensen gemiddeld minder dan 7 uur per nacht. En dat heeft allerlei negatieve gevolgen.

Dat verhaal gaat overigens niet alleen op voor volwassen. Ook kinderen en jongvolwassenen slapen minder dan ze zouden moeten. Deze trend wordt onder andere toegeschreven aan de toegenomen blootstelling aan electronische media. Het slaapgebrek heeft directe invloed op de gezondheid, het gedrag en de ontwikkeling van kinderen.

Kostenplaatje

Je zou denken dat het geld oplevert wanneer mensen minder slapen. Er is immers meer tijd om productief te zijn. Toch is niets minder waar.

Er zijn veel mensen die lijden aan chronisch slaapgebrek en andere slaapproblemen. Dit kost de maatschappij heel veel geld vanwege extra gezondheidszorg en verloren productiviteit. Om nog maar niet te spreken over de persoonlijke tol die je betaalt bij een ziekte of ongeval.

Slaapweetjes

Als het goed is, slapen we ongeveer één derde van ons hele leven. Om slaap de prioriteit te geven die het nodig heeft, helpt het misschien om er wat meer over te weten.

We slapen in cycli

Slaap lijkt eenvoudig, maar eigenlijk zit het heel vernunftig in elkaar.

Allereerst zijn er verschillende stadia van slaap. Onder normale omstandigheden ga je door al die verschillende stadia. En daarna nog een keer en nog een keer; tot je in de ochtend hopelijk uitgerust en verfrist weer wakker wordt. Eén zo’n cyclus waarbij je alle stadia netjes doorloopt wordt een slaapcyclus genoemd. Die ziet er als volgt uit:

Steeds dieper…

Eerst kom je in de niet-droom slaap. In het Engels heeft deze slaap de term non-REM (niet-REM) slaap gekregen. Dit om het onderscheid te maken met de latere REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement; ofwel Snelle Oogbewegingen en is je droomslaap. Daarover later meer.

De ‘droomloze’ non-REM slaap is opgedeeld in 3 fases.

Inslapen (fase N1): tijdens deze fase kunnen je ogen langzaam heen en weer bewegen. Het is de lichtste slaapfase. Je wordt nu nog makkelijk wakker. Bijvoorbeeld door geluiden. Of door slaapstuipen. Dat ken je misschien wel. Je spieren spannen zich dan kort aan en je hebt het gevoel dat je valt. Dat maakt je weer even wakker.

Lichte slaap (fase N2): Normaal gesproken ga je binnen enkele minuten over in de tweede fase. Het wordt dan al wat moeilijker om wakker te worden. Gemiddeld gezien is dit de fase waar je gedurende de nacht het langst in bent; vooral later in de nacht.

Diepe slaap (fase N3): Tijdens deze fase slaap je diep. Je ademhaling is langzaam en je hart klopt minder snel. Het is nu moeilijk om wakker te worden. Gebeurt dat wel dan kun je gedesoriënteerd zijn. Vanaf het moment dat je in slaap valt, duurt het 20 minuten of langer voordat deze diepe slaapfase plaatsvindt. Deze fase is van cruciaal belang voor lichamelijk herstel, de opbouw van immuunfuncties en het geheugen. Deze fase zorgt ervoor dat je je verfrist en uitgerust voelt na een goede nachtrust. Maar het zorgt ook voor een gezond hartritme, een gezonde bloeddruk en ademhaling.

En dan door naar dromenland

Na je diepe slaap kom je dan in een droomslaap. Dit is de eerder genoemde REM-slaap. Tijdens deze fase maken je ogen hele snelle bewegingen achter de oogleden. Je ademhaling en zelfs het ritme van je hart zijn onregelmatig. Je bloeddruk stijgt.

Heel bijzonder is dat nu (veel van) je spieren tijdelijk verlamd zijn. Dat zorgt ervoor dat je je dromen niet echt gaat ‘beleven’. Het voorkomt dus dat je jezelf of anderen verwondt.

Deze fase speelt een belangrijke rol in het geheugen en in het verwerken van emoties.

Overigens is niet zo dat je tijdens de andere fases helemaal niet droomt. De REM-fase, ofwel droomslaap is echter wel de fase waarin je de meest levendige dromen hebt. Als je wakker wordt tijdens de REM-slaap, zul je je dromen herinneren.

Weer van voor af aan

In totaal duurt het 90 tot 110 minuten om één zo’n slaapcyclus te doorlopen. Na de laatste fase, de droomslaap, begint het riedeltje opnieuw. Je gaat weer door de 3 fases van de droomloze non-REM slaap en daarna de REM slaap.

Tijdens een typische goede nacht slaap doorloop je 4 tot 6 van deze slaapcycli. Hoeveel precies hangt voornamelijk af van de duur van je slaap.

De duur en intensiteit van de verschillende fases tijdens één slaapcyclus verandert gedurende de nacht. Eerst ligt er meer nadruk op lichamelijk herstel en pas daarna op geestelijk herstel en verwerking van emoties. Dan worden de periodes van REM-slaap langer. Het is dus belangrijk om voldoende lang te slapen en daarmee voldoende REM-slaap mee te pikken.

Geregeld vanuit het brein

Onze slaap wordt vooral door het brein geregeld. Je hersenen regelen de overgang tussen wakker zijn en slaap. Ook hebben ze een sleutelfunctie voor wat betreft je slaapkwaliteit. Ze regelen dus niet alleen wanneer je slaapt maar ook hoe goed en diep je slaapt.

Stabiel wakker en stabiel in slaap

Eigenlijk werkt het allemaal heel wonderlijk. De hele tijd dat je niet slaapt, groeit je slaapbehoefte. Toch word je niet steeds slaperiger. Dit komt omdat je hersenen op hetzelfde moment alertheidssignalen afgeven. Deze kunnen je 16-17 uur achter elkaar wakker en alert laten blijven. Daarna nemen deze signalen af. Je wordt dan ineens veel slaperiger.

Een deel van je hersenen is verantwoordelijk voor het bevorderen van slaap. Wanneer dat deel actief is, remt het een ander deel van de hersenen dat je alert en waakzaam houdt. En vice versa. Wanneer deze mechanismen goed werken en je ze optimaal de kans geeft, geniet je overdag van een stabiele waakzaamheid en alertheid en ’s nacht van een stabiele slaap.

Je interne klok en je slaapritme

De slaapbehoefte die je overdag opbouwt, daalt snel wanneer je in slaap valt. Daarom is er na de eerste 4 uur slaap méér voor nodig om door te blijven slapen. Hier komt je interne biologische klok om de hoek kijken. Als alles gaat gaat stuurt die nu signalen naar het brein die slaapbevorderend zijn.

Voor een goede tweede helft van je nacht is het dus heel belangrijk om je interne klok goed te ondersteunen. Dat doe je overdag. Ga ’s ochtends minimaal 30 minuten naar buiten. Liefst vroeg in de ochtend. Sport het liefst in de ochtend of vroeg middag. Eet niet te laat. Bouw je avond af. Dim dan lichten en geluiden en zet mobiele telefoons en computerschermen uit.

Het is óók belangrijk om je bedtijd af te stemmen op diezelfde interne klok. Het werkt niet om in één keer een uur eerder naar bed te gaan om slaap in te halen. Dikke kans dat je dan juist in de ‘verboden zone’ terecht komt. Dat is de periode waarop de productie van waakzaamheid-signalen het hoogst is. Dat zorgt ervoor dat je wakker blijft aan het eind van je waakzame dag. Als tegenpool van de toegenomen slaapbehoefte. Normaal gesproken heel nuttig. Maar het werkt niet als je juist dan wilt gaan slapen. Bij veel mensen met een typisch dag-nachtritme is het verboden uur van 20:00 tot 21:00 uur. De meeste mensen vinden het dan bijna onmogelijk om in slaap te valen.

Tips om beter te slapen

Met al deze kennis over slaap, wil je misschien wel proberen om zelf de duur en/of kwaliteit van je slaap te verbeteren. Er valt immers heel wat te winnen.

Gelukkig zijn er allerlei dingen die je daar zelf aan kunt doen. Hieronder daarom een heleboel tips. Sommige zijn al een keer genoemd, maar voor het gemak staan ze hier nog eens op een rijtje.

En lukt het zelf niet om iets aan je slaapproblemen te doen, trek dan zeker aan de bel! Je huisarts is dan een goede plek om te starten.

Sleep as a baby

Wat werkt voor baby’s en kinderen, werkt ook voor volwassenen: regelmaat!

Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat én weer opstaat. Ook in het weekend. Laat er hoogstens een half uur verschil tussen zitten. Dit helpt je lichaam om een consistente slaapcyclus te ontwikkelen

Actief naar buiten

Zorg dat je overdag voldoende actief bent. Dat is niet alleen gezond, maar zorgt er ook voor dat je ’s nachts beter slaapt. Zorg vooral ook voor beweging in de buitenlucht. Een wandeling na zonsopkomst (en vóór 12 uur; liefst eerder) ondersteunt het circardiaanse ritme; ook wel het dag-nacht ritme genoemd. Op dat tijdstip zit er nog meer rood in het lichtspectrum (het ochtendrood) en dat bevordert een goed gebalanceerd dag-nacht ritme.

Sporten doe je het liefst vroeg. Sporten en bewegen helpen je om sneller in slaap te vallen én om dieper te slapen, maar vooral als je het op het juiste moment doet. Stop tenminste 3 uur voor je bedtijd met sporten.

Ontspanning

Zorg zowel overdag als ’s avonds voor ontspanning. Wanneer je last hebt van stress, angst of depressie is het moeilijker om in slaap te komen, slaap je over het algemeen lichter en bevat je slaap REM slaap en minder niet-REM diepe slaap. Wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat je lichaam geprogrammeerd is om te reageren op stressvolle en mogelijk gevaarlijke situaties door wakker te worden. Dat is ook de reden waarom we in een niet-vertrouwde omgeving (bijvoorbeeld de eerste dagen op vakantie) minder diep slapen.

Zoek dus actief de ontspanning op. Doe dingen waar je zelf van ont-stresst, rustig en vrolijk van wordt. Mogelijke voorbeelden: een wandeling in de natuur, een boek lezen, rustige muziek luisteren of muziek maken, meditatie en mindfulness, een (dankbaarheids)dagboek bijhouden, een warm bad of een massage.

Vermijd laat eten, cafeïne en alcohol

Eet ’s avonds niet te laat, want dan is je lichaam nog bezig met het verteren van je voedsel en dat heeft invloed op je slaap. Zorg dat je enkele uren voordat je naar bed gaat stopt met eten.

Adenosine is een stofje dat aangemaakt wordt in de periode dat je wakker bent. Het bouwt de slaapdruk op en zorgt ervoor dat je ’s avonds de behoefte krijgt om te gaan slapen. Cafeïne bindt zich aan de adenosine-receptoren in de hersenen. Dit remt de slaapbevorderende werking van adenosine. Daardoor maakt cafeïne het moeilijker om in slaap te vallen. Tevens zorgt het ervoor dat je minder diep slaapt en het kan leiden tot een versnipperde slaap.

Goed om te weten is dat cafeïne een halfwaardetijd van minstens 4 uur heeft. Dat wil zeggen dat na 4 uur, nog steeds de helft van de cafeïne in het bloed zit en na nog eens 4 uur daar weer de helft van (dus nog 1/4 deel). Drink dus niet te laat koffie en andere cafeïnehoudende dranken.

Alcohol kan het makkelijker maken om in slaap te vallen, maar het zorgt er helaas wel voor dat je vaker wakker wordt en kwalitatief minder goed slaapt. Als slaapmutsje is het dus geen aanrader.

Bouw de avond af

Een vast avondritueel helpt enorm om je lichaam het signaal te geven: ‘Het is tijd om te gaan slapen’. Vermijd stimulerende activiteiten, zoals werk of het praten over emotionele problemen. Schrijf problemen of dingen die je niet moet vergeten op en laat ze dan los.

Bouw de dag rustig af. Dit geldt eigenlijk voor alles: voor het type en de intensiteit van je activiteiten, maar ook voor geluid, licht etc. Maak bijvoorbeeld eerst een rustige wandeling. Luister naar rustige, zachte muziek en/of lees een boek dat je ontspant.

Dim de lichten in huis. Bij fel licht blijf je alert, terwijl verduistering je slaperig maakt. Je bent dan meer gesynchroniseerd met je biologische klok.

Zet schermen van smartphone, computer e.d. op tijd uit. Ten minst een uur voor het slapen gaan; liefst eerder. Lang werd het blauwe licht va de schermen de schuld gegeven van de negatieve invloed op je slaap. Recenter onderzoek laat zien dat het vooral ook het type activiteit is, dat je alert houdt en wat de aanmaak van melatonine kan verstoren. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je je op het juiste moment slaperig voelt. Ook verlaagt het je lichaamstemperatuur en cortisolspiegel; belangrijk voor een goede slaapkwaliteit.

Een warm bad is ook een aanrader. Het stimuleert je slaperigheid. Een warm bad helpt om je na afloop, in je kern, een beetje af te koelen. En precies dat is nodig om in slaap te vallen. Ook een vaste volgorde van bijvoorbeeld tanden poetsen en naar het toilet gaan kan onderdeel zijn van het avondritueel.

De juiste slaapomgeving

Gebruik je slaapkamer waar deze voor gemaakt is: om te slapen. Het enige actieve wat volgens slaapwetenschappers in de slaapkamer thuis hoort is sex. De hormonen die daarbij vrijkomen hebben (gelukkig) een positieve invloed op je slaap.

Gebruik je slaapkamer juist níet om te werken, tv te kijken en dergelijke. Je brein heeft er dan meer moeite mee om te weten: ‘Hier moet ik slapen’. Laat je smart phone buiten de slaapkamer. Gebruik een vaste telefoonlijn wanneer je ’s nachts bereikbaar moet zijn. Gebruik je je telefoon als wekker; zet deze dan in ‘vliegtuig modus’.

Houd je slaapkamer koel (liefst tussen 15,5 en 24 graden Celsius) en zet ’s nachts een raam open voor frisse lucht. Vermijd extreme temperaturen. Bij extreme kou of hitte slapen mensen over het algemeen minder goed.

Licht kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Wanneer je ’s nachts wakker wordt beïnvloedt licht je interne klok en kan het moeilijker maken om terug in slaap te vallen. Gebruik verduisteringsgordijnen om de slaapkamer goed donker te maken. Gebruik (hoogstens) nachtlampjes om toilet of hal te verlichten.

Invloed van medicijnen

Ook veel medicijnen hebben invloed op je slaap. Helaas geen goede… Nog een reden om zoveel mogelijk met leefstijl aan de gang te gaan om enerzijds je medicijngebruik tot een minimum te beperken en aan de andere kant ook je slaapkwaliteit te verbeteren.

Indien mogelijk kun je ook kijken of het mogelijk is om het tijdstip van het innemen van je medicijnen aan te passen aan je slaapritme. Doe dit uiteraard in overleg met je arts.

• Alfa-blokkers worden voorgeschreven bij hoge bloeddruk en prostaatproblemen. Deze hebben een negatieve invloed op de hoeveelheid diepe REM-slaap en je kunt er overdag slaperig van worden.
• Beta-blokkers worden voorgeschreven bij hoge bloeddruk, hartritme stoornissen en pijn op de borst. Ze onderdrukken de hoeveelheid melatonine in het lichaam; een hormoon dat helpt om je op het juiste moment slaperig te voelen. Je kunt er ’s nachts vaker wakker door worden en je kunt er nachtmerries van krijgen.
• ACE remmers en Angiotensine II-receptorblokkers (AIIRA’s of ARB’s); weer een andere categorie medicijnen voor het hart, kunnen je ’s nachts wakker houden vanwege bijwerkingen als beenkrampen en hoesten.
• Corticosteroïden, voorgeschreven bij ontstekingen, astma, allergische reacties en immuunziektes als lupus en reuma, kunnen je activeren. Je voelt je dan energiek in plaats van slaperig.
• Cholesterolmedicatie, voorgeschreven om de cholesterol te verlagen, kunnen spierpijn veroorzaken welke bij kan dragen tot slechter slapen.
• Cholinesteraseremmers die voorgeschreven worden bij de ziekte van Alzheimer kunnen leiden tot slapeloosheid en nare dromen.
• Antihistamines; zowel de klassieke als de nieuwe generatie antihistamines die o.a gebruikt worden voor het behandelen van allergieën verhogen de slaperigheid overdag, maar verminderen bovendien de slaapkwaliteit significant.
• Anti-depressiva verminderen de tijd dat je in REM slaap bent. Het langetermijn effect daarvan op je slaap als geheel is nog niet bekend.
• Pijnstillers bevatten soms cafeïne. Dit is stimulerend en kan je wakker houden. Dit geldt overigens ook voor afslankproducten.
• Alfa-agonisten gebruikt bij een loopneus, neusverstopping en allergieën verhogen de hartslag en de samentrekking va de hartspier. Dit kan hartkloppingen, angst, bloeddruk en opwinding veroorzaken die (diepe) slaap verhinderen.
• Diabetesmedicatie, zoals insuline en andere medicijnen die de bloedglucose verlagen kunnen ’s nachts een te lage bloeddruk veroorzaken, met symptomen als nachtelijk zweten, trillen, veranderde ademhaling, nachtmerries en een snelle hartslag. Dit kan een rusteloze en prikkelbare slaap veroorzaken.
• Stimulerende medicatie die gebruikt worden bij AHDH of bij ouderen met alertheids- of concentratieproblemen kunnen ervoor zorgen dat het langer duurt voor je in slaap valt en worden ook geassocieerd met slapeloosheid en het verstoren van de interne biologische (slaap)klok.

Neem de tijd

Tenslotte nog dit: gun jezelf voldoende tijd voor slaap! Iedereen heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Zelfs als je zelf het gevoel hebt dat je met minder prima presteert. Uit onderzoek blijkt dat je dan toch niet optimaal functioneert. De kans dat je met minder dan 7 uur slaap het beste uit jezelf haalt is kleiner dan de kans dat je door het onweer getroffen wordt.

 

Bronnen

Hieronder vind je de bronnen die ik gebruikt heb bij het schrijven van bovenstaande blog.

[1] The Joe Rogan Experience #1109 – Matthew Walker Ontzettend interessante, bijna 2 uur durende podcast van Joe Rogan met Matthew Walker. Matthew Walker is Professor in Neurowetenschappen en Psychologie aan de Universiteit van Californië en oprichter van het Centrum voor Menselijk Slaap Onderzoek. Hij heeft ook een boek geschreven: “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”, of in het Nederlands simpelweg “Slaap”. Deze man wordt gezien als autoriteit op het gebied van slaap. Als je meer wilt weten over slaap en wat er gebeurt als we wél en als we niet goed slapen, dan is deze podcast een echte aanrader.

[2] The Matt Walker podcast Dr. Matt Walker’s eigen podcast. Wil je er echt diep in duiken, dan is deze podcast echt iets voor jou. Alles waarover in [4] gesproken wordt en veel meer wordt door Matt uitgebreid uitgelegd in relatief korte podcasts. Tip: begin bij de allereerste aflevering en ga daarna verder. Héél interessant. Wanneer Dr. Matthew Walker erover praat is slapen echt geen slaapverwekkend onderwerp!

[3] Why sleep is essential for health Pagina op de website MedicalNewsToday over waarom slaap essentieel is voor gezondheid. Met verwijzingen naar (wetenschappelijke) bronnen.

Voordelen van slaap:

• Slaap is belangrijk voor het opslaan van herinneringen.
• Er is een belangrijke relatie tussen hoeveel mensen slapen en hun algemene gezondheid.
• Wanneer je te weinig slaapt raken je honger- en verzadigingssignalen van slag, wat kan leiden tot overgewicht
• Uit onderzoek blijkt dat mensen die weinig slapen, minder lang leven dan mensen die voldoende slapen
• Medische studenten en artsen hebben vaak slaaptekort en dit leidt vaak tot fouten tijdens bijvoorbeeld operaties.
• Het risico op ongelukken wordt significant groter (1 op de 5 ongelukken worden veroorzaakt door een slaapgerelateerde fout).
• Slaap heeft invloed op ons gevoel van geluk.
• Uit onderzoek blijkt dat slaap een cruciale rol speel in de imuunfunctie, het metabolisme, het geheugen en leren en andere vitale functies.

Gevolgen van slaaptekort:

• Op korte termijn heeft slaaptekort invloed op het beoordelingsvermogen, de stemming, het vermogen om te leren en informatie op te slaan en kan het risico op ernstige ongelukken en letsel toenemen.
• Op lange termijn kan chronisch slaapgebrek leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, hart- en vaatziektes en voortijdig sterven.

Gevolgen van de introductie van kunstmatig licht:

• Sinds de introductie van kunstlicht kunnen we zowel overdag als ’s nachts actief zijn. Dit gaat ten koste van onze slaap.
• Mensen die te weinig slapen voelen zich vaak nog wel OK, maar uit objectieve metingen blijkt dan dat ze echt minder goed presteren.

Wetenschap rondom slaap: hoe wordt slaap geregeld?

• De overgangen tussen wakker zijn en slaap worden door het brein geregeld. Het brein heeft ook een sleutelfunctie ten aanzien van de kwaliteit en diepte van de slaap.
  • Wanneer de delen in de hersenen die ons alert houden, het meest actief zijn, remmen ze andere delen van de hersenen die slaap juist bevorderen; met als gevolg een stabiele waakzaamheid.
  • Wanneer de delen van de hersenen die slaap bevorderen het meest actief zijn, remmen ze die delen van de hersenen die ervoor verantwoordelijk zijn dat we alert en waakzaam blijven; met als gevolg een stabiele slaap.
  • Normaal gesproken gaan we van de ene stabiele toestand naar de andere door interne factoren zoals de toenemende drang om te slapen en veranderingen in onze interne biologische klok.
  • De overgang tussen waakzaamheid en slaap wordt geregeld door neuronen in de hersenen en werkt als een soort aan-uit schakelaar. Bepaalde neuronen zenden neurotransmitters die slaap bevorderen en anderen sturen er die alertheid bevorderen.
  • Het duurt ongeveer 20 minuten of langer voordat de diepste slaapfasen plaats vinden.
  • Altijd wanneer je niet in slaap bent, groeit de behoefte aan slaap. Slaapbehoefte bouwt dus op tijdens de dag, maar dit wil niet zeggen dat je steeds slaperiger wordt. Alertheid-signalen vanuit de hersenen zorgen ervoor dat we 16-17 uur achter elkaar wakker en alert kunnen zijn. Pas wanneer deze signalen afnemen worden we ineens veel slaperiger.
  • De duur en de diepte van onze slaap varieert en is mede afhankelijk van de duur en de kwaliteit van je vorige slaapmoment(en).
  • Wanneer je in slaap valt, daalt de hoeveelheid alertheid-signalen snel. Tijdens ongeveer de eerste vier uur slaap heb je nog voldoende slaapbehoefte om onafgebroken te blijven slapen. Daarna is er meer voor nodig. Nu wordt de interne klok belangrijk. Deze stuurt nu signalen naar het brein die slaapbevorderend zijn.
  • Tijdens de eerste uren van de middag is er een tijdelijke vermindering van het alertheid signaal waardoor mensen zich slaperiger kunnen voelen.
  • Aan het einde van je waakzame dag is de productie van waakzaamheid-signalen op z’n hoogst; als tegenpool van de toegenomen slaapbehoefte. Bij een typisch dag-nachtritme is daarom de tijd tussen 20:00 en 21:00 uur een soort verboden uur om te gaan slapen. De meeste mensen vinden het dan namelijk onmogelijk om in slaap te vallen.Een aantal andere factoren, zoals lawaai, kunnen de stabiliteit van dit systeem verstoren waardoor we op ongelegen momenten wakker zijn of juist in slaap vallen.
• Slaap wordt ook sterk beïnvloed door externe factoren.
  • Een jet lag en ploegendienst zijn belangrijke factoren die er toe kunnen leiden dat mensen niet in slaap kunnen vallen.
  • Cafeïne bindt zich aan adenosinereceptoren in de hersenen, waardoor de slaapbevorderende werking van adenosine wordt geremd, welke normaliter toeneemt bij langduring wakker zijn. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zeker 4 uur (Cora: na 4 uur zit nog de helft van de cafeïne in je bloed, na nog eens 4 uur is het weer met de helft afgenomen en zit er dus nog 1/4 van de hoeveelheid cafeïne in je bloed). Het maakt het moeilijker om in slaap te vallen, het zorgt er voor dat je minder diep slaapt en kan leiden tot een versnipperde slaap.
  • Naast cafeïne hebben ook alcohol, nicotine en antihistamine invloed op onze slaap. En medicijnen zoals alfa én beta blokkers (deze kunnen leiden tot verminderede hoeveelheid REM slaap en kunnen slaperigheid overdag bevorderen) en anti-depressiva (verminderen de tijd in REM slaap en hebben nog onbekende lange termijn effecten op de slaap als geheel).
  • Alcohol kan je helpen om in slaap te vallen, maar heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap.
  • Een andere belangrijke factor is chronische pijn. Dit zorgt er vaak voor dat mensen vaak wakker worden en minder diep slapen.
  • Mensen met stress, angst of depressie vinden het moeilijker om in slaap te komen, slapen vaak lichter en hun slaap bevat meer REM slaap en minder diepe slaap. Waarschijnlijk omdat hun lichaam geprogrammeerd is om te reageren op stressvolle en mogelijk gevaarlijke situaties door wakker te worden.
  • Verder kunnen externe factoren zoals wat we eten en drinken, medicatie en onze slaapomgeving heel veel invloed hebben op de kwaliteit en de hoeveelheid slaap die we krijgen.
  • Voor een goede slaapomgeving zorg je voor de afwezigheid van licht (gebruik hoogstens nachtlampjes in bijv. de hal en/of wc) en reduceer je het volume van geluid. Temperatuur is persoonsafhankelijk; zorg voor een temperatuur waarbij je jezelf comfortabel voelt. Bij extreme kou of hitte slapen mensen doorgaans minder goed.
  • Licht is één van de belangrijkste externe factoren die slaap beïnvloeden. Licht kan het moeilijk maken voor mensen om in slaap te vallen en licht beïnvloedt onze interne klok en daarmee ons slaap-waakritme. Blootstelling aan licht in de late avond heeft de neiging om onze interne klok naar achteren te verschuiven waardoor je later naar bed wilt. Blootstelling aan licht in het midden van de nacht kan er voor zorgen dat je interne klok zich reset en kan het daardoor moeilijk maken om terug in slaap te vallen.

Genetica, ouder worden en slaap:

• Wanneer we ouder worden, slapen we minder. Pasgeboren baby’s slapen 16-20 uur per dag. Tussen 1-4 jaar oud slapen kinderen nog ongeveer 11-12 uur. Tijdens adolescentie (10-22 jaar) is de slaapbehoefte 9 uur per dag. Tot middelbare leeftijd hebben volwassenen 8 uur slaap nodig. Na die tijd is de slaapbehoefte nog steeds 8 uur, maar kan het moeilijker worden om deze slaap in een aaneengesloten blok te halen.
• Ook het patroon van slapen verandert tijdens ons leven. Baby’s wisselen de hele dag en nacht tussen slapen en eten. Na 3-4 maanden krijgen ze een slaappatroon met langere periodes van slaap. Oudere baby’s en jonge kinderen slapen de hele nacht en hebben overdag nog één of twee dutjes nodig. Tijdens peuterjaren worden deze dutjes minder in aantal en korter van duur en op een leeftijd van 6-7 jaar zijn veel kinderen gestopt met dutjes overdag.
• In culturen waar ’s middags een dutje gedaan wordt (siësta), verschuift het moment van nachtelijk slapen naar achter.
• Tijdens de nacht verandert de activiteit van de hersenen. Er zijn twee hoofdtypen van slaap: REM-slaap (Rapid Eye Movement = met snelle oogbeweging) en NREM (= non-REM; dus zonder snelle oogbeweging). NREM kent 3 fases: N1 is zeer lichte slaap, N2 een iets diepere slaap en N3 is de slow-wave slaap; de diepste slaapfase. REM slaap wordt geassocieerd met dromen. Tijdens REM slaap is er een neurologische barrière die ervoor zorgen dat je spieren in benen en armen samentrekken, zodat je je slaap niet ‘uitvoert’. Bij jonge baby’s is die barrière nog niet volledig ontwikkeld.
• Eén slaapcyclus van REM en NREM slaap duurt bij kinderen 50 minuten en bij volwassenen 90 minuten.
• Pasgeborenen hebben ongeveer 2 keer meer REM slaap dan volwassenen, omdat het helpt bij de ontwikkeling van de hersenen. Een slaapcyclus van een kind bevat ook meer N3 slaap (de diepe slaap zonder dromen).
• Ouderen hebben typisch relatief korte periodes van N3 slaap en ook mind. M.a.w. ze slapen lichter en meer gefragmenteerd. Ze worden vaak voor kortere of langere peiodes wakker tijdens de nacht.
• Adolescenten hebben een natuurlijke neiging om later naar bed te gaan en later op te staan. Dit past niet goed bij de schooltijden, omdat school weer vroeg begint.
• Bij ouderen wordt de periode waarin hun ‘interne klok’ het hun mogelijk maakt om te slapen, kleiner.
• Mogelijke oorzaken voor slaapproblemen bij ouderen:
  • Veel medicijnen hebben invloed op slaap; ofwel ze maken je overdag slaperig, ofwel ze maken het moeilijker om in slaap te vallen.
  • Pijn of ongemak als gevolg van medische condities (zoals reuma, hartproblemen, reflux, rusteloze benen) die je wakker kunnen maken (bijv. bij omdraaien) en het moeilijker kunnen maken om weer in slaap te vallen.
  • Ouderen hebben hierdoor vaak last van chronisch slaaptekort.
• Typische slaapproblemen voor volwassen vrouwen vinden plaats tijdens de menstruatie, tijdens zwangerschap en tijdens de menopause.

Invloed van genetica:

• Slaap is ahankelijk van gedrag, omgeving en genetische factoren. Of je een ochtend- of avondpersoon bent, wordt beïnvloed door je biologische klok. Onderzoekers denken dat genetica daar een rol in speelt. Als je door een genetische verandering een interne klok hebt die iets sneller loopt dan 24 uur, dan ben je meer een ochtendpersoon. Als deze langzamer loopt dan 24 uur, dan ben je meer een avondmens.
• Slaapziekten met een genetische component:
  • Narcolepsie: dit is een neurologische aandoening met kenmerken als slaperigheid overdag, ploselinge verlammingsverschijnselen, hallucinaties bij het in slaap vallen en verstoorde nachtrust. Wanneer mensen het ‘narcolepsie-gen’ hebben sterven er cellen in de hersenstam die orexine produceren. Dit is een proteïne in de hersenen dat waakzaamheid bevordert.
  • Er wordt nog onderzoek gedaan naar de generische factoren die mee kunnen spelen bij het ontstaan van slaapapneu (= een extreme vorm van snurken waarbij de luchtwegen gedeeltelijk of volledig blokkeren en wat leidt tot herhaaldelijk ontwaken en een lage zuurstofgehalte in het bloed).

Strategieën en behandelingen om slaapproblemen op te lossen:

• gezonde leefstijl
• bewaak je slaap: zorg voor voldoende tijd om te slapen en voor vaste bedtijden
• Slaap hygiëne tips die ervoor zorgen dat we de beste slaap krijgen die mogelijk is:
  1. Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en andere chemicaliën die slaap beïnvloeden; met name 4-6 uur voordat je naar bed gaat. Alcohol kan het makkelijker maken om in te slapen, maar zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt en kwalitatief minder goed slaapt.
  2. Zorg voor de juiste slaapomgeving: een stille, donkere en koele (15,5 – 24 graden Celsius) en goed geventileerde slaapkamer. Gebruik eventueel oordopping, dikke gordijnen of een oogmasker. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor sex. Hou computer, tv en werk gerelateerde dingen uit de slaapkamer.
  3. Bouw een rustige avondroutine op: neem een warm bad (hierdoor koelt je lichaam af en dit stimuleert slaperigheid, lees een boek, kijk tv of doe ontspannende oefeningen. Vermijd stimulerende dingen zoals werk en praten over emotionele problemen. Schrijf problemen op en zet ze dan aan de kant.
  4. Ga naar bed als je echt moe bent. Als je na 20 minuten niet slaapt, ga dan uit bed en doe ergens anders iets rustigs, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek tot je moe genoeg bent om te slapen. Hou de lichten gedimd.
  5. Draai de klok de andere kant op, zodat je ‘m niet ziet wanneer je ’s nachts wakker wordt. Als je ’s nachts wakker bent geworden en niet binnen 20 minuten (maak een schatting; kijk niet op de klok) weer in slaap bent gevallen, ga ook dan je slaapkamer uit en ga iets rustigs doen zoals in punt 4.
  6. Gebruik licht in je voordeel. Laat het licht ’s ochtends meteen binnen en ga overdag een wandeling maken. Dit helpt om een gezond dag-nachtritme te houden.
  7. Hou jezelf aan een regelmatig slaapritme. Probeer zowel door de week als in het weekend vaste slaaptijden aan te houden; ook als je de nacht ervoor niet veel slaap hebt gehad.
  8. Probeer om overdag geen dutje te doen of als je het wel doet; alleen vroeg op de dag.
  9. Eet ’s avonds niet te laat en zorg dat je enkele uren voordat je gaat slapen stopt met eten.
  10. Drink voldoende om ’s nachts geen dorst te hebben, maar niet zoveel of zo laat dat je daardoor wakker wordt.
  11. Sport en beweeg vroeg. Beide helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen, maar vooral als je het op het juiste moment doet. Stop tenminste 3 uur voor je bedtijd met sporten.
  12. Hou vol. Als deze dingen niet helpen, neem dan contact op met je dokter of met een slaapspecialist. Uiteraard ook als je last denkt te hebben van slaap gerelateerde problemen als narcolepsie, slaapapneu of rusteloze/jeukende benen ’s nachts.

Jet leg:

• Jet lag is het gevolg van een onbalans tussen je interne biologische klok en je externe omgeving. Het ontstaat bij vliegreizen waarbij je verschillende tijdszones passeert. Mogelijke symptomen zijn: overmatige slaperigheid overdag, ’s nachts niet kunnen slapen, hoofdpijn, geen eetlust, maag- en darmproblemen, irritaties en lichte depressie.
• De volgende dingen helpen om je interne klok aan te laten passen aan je externe omgeving: blootstelling aan daglicht, actief zijn, eet- en slaaptijden aanpassen aan de nieuwe omgeving. Vermijd dutjes overdag. Licht is de meest belangrijkste factor.
  • algemene regel voor oostwaardse vluchten (bijv. Noord-Amerika naar Europa): vermijd fel licht ’s avonds en ’s nachts (gemeten naar je interne klok / normale bedtijden). Probeer juist daglicht te zoeken wanneer je interne klok zegt dat het vroeg ochtend is (vanaf ongeveer 5 uur ’s ochtendse in je normale tijden). Het doel is om het lichaam een signaal te geven van een vroege zonsopkomst, zodat je interne klok eerder naar de nieuwe tijdszone te laten verschuiven. Helaas werkt het andersom wanneer je licht ervaart voordat het 5 uur ochtend is in je interne klok. Je lichaam interpreteert het dan als een late zonsondergang en dit maakt het verschil tussen de interne klok en de externe omgeving juist groter.
  • Gemiddeld gezien past de interne klok zich 1 uur per dag aan aan de nieuwe externe omgeving. Sommige lichamelijke systemen en organen doen er zelfs langer over.
  • Probeer je zo snel mogelijk aan te passen aan de nieuwe eet- en slaapmomenten.

[4] Insomnia Checklist met 16 punten die je af kunt vinken om te komen tot een goede slaaphygiëne. Van Harvard Medical School; Division of Sleep Medicin.

[5] Wat is adenosine? Uitleg op de website van Slaapbalans.nl over adenosine; een chemische stof die aangemaakt wordt tijdens de periode dat je wakker bent. Hierdoor bouwt de slaapdruk op en krijg je steeds meer behoefte om te gaan slapen. Het remt namelijk de delen van de hersenen die je wakker willen houden. Door te slapen neem het adenosine niveau snel af en na 8 uur slaap is er bijna niets van over.

[6] Slaapcyclus: dit zijn de 4 fases Korte uitleg over de slaapcyclus; op de website van de Hersenstichting.

[7] Why Do We Need Sleep? Pagina op de website SleepFoundation.org met informatie over waarom het belangrijk is om voldoende slaap te krijgen, de wetenschap achter slapen, de verschillende stadia van slapen, hoeveel slaap we nodig hebben afhankelijk van leeftijd, de effecten van slaaptekort en hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Met verwijzingen naar de (wetenschappelijke) bronnen.

8] Why a Good Night’s Sleep Is Important for Your Health Pagina op de website VeryWellHealth, geschreven en gereviewed door MDs (medische dokters) waarin de rol van slaap voor je algemene gezondheid wordt uitgelegd. Met tips om beter te kunnen slapen en verwijzingen naar de (wetenschappelijke) bronnen.

[9] How Sleep Works Artikel op de website Very Well Health, geschreven en gereviewed door MDs (medische dokters) waarin ingegaan wordt op slaapproblemen, mogelijke oorzaken, oplossing ‘voor thuis’ en diagnose en behandeling van slaapproblemen. Vanaf deze pagina kun je ook ‘Your Guide to Healthy Sleep’ downloaden, met op wetenschappelijke informatie gebaseerde gids over slaap.

[10] Why Is Sleep Important? Pagina op de website van het National Heart, Lung and Blood Institute over slaap. Er wordt ingegaan op hoe slaap werkt, slaap/waak cycli, slaapfasen en -stadia, waarom slaap belangrijk is en hoeveel slaap genoeg is.

[11] Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in JCSM (Journal of Clinical Sleep Medicine). Hierin lees je dat slaap een biologische noodzaak is en dat onvoldoende slaap schadelijk is voor de gezondheid, het welzijn en de openbare veiligheid. Een gezonde slaap vereist voldoende slaapduur, maar ook een goede kwaliteit van de slaap, een passend tijdstip, regelmaat en de afwezigheid van slaapstoornissen.

[12] Sleep: A Health Imperative Wetenschappelijk artikel ontwikkeld door de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society om nationale gezondheidsinstanties te informeren over de huidige kennis dat voldoende slaap en een goed circadiaans ritme bij volwassenen net zo sterk aan gezondheid gekoppeld is, als goede voeding en voldoende beweging.

Het artikel behandelt uitgebreid hoe slaap verloopt (met de verschillende slaapcycli), hoe slaapdrang zich ontwikkelt gedurende de dag en hoe het lichaam reageert op slaapgebrek (zelfs met ‘micro-slaapjes’ tijdens levensgevaarlijke activiteiten). Verder beschrijft het de risico’s van slaaptekort op de gezondheid (hart- en vaten, metabolisch, kanker) en risico’s op ongevallen.

Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat laat zien dat de slaapduur een invloed lijkt te hebben op het risico op diverse soorten kanker (o.a. borstkanker, colorectale kanker, prostaatkanker, darmkanker, baarmoederhalskanker)

[13] Advances in sleep research in 2024. Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in het tijdschrift ‘The Lancet – Neurology’. Vanaf deze website kun je het volledige artikel downloaden.

[14] Assessment of the effects of antihistamine drugs on mood, sleep quality, sleepiness, and dream anxiety Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van klassieke en nieuwe generatie antihistamnes op slaapkwaliteit, slaperigheid overdag, angstige dromen en stemming. Beide types antihistamines verhoogden de slaperigheid overdag en verminderden de slaapkwaliteit significant.

 [15] Is Your Medication Affecting Your Sleep? Artikel op de website WebMD dat ingaat op verschillende soorten medicijnen en hun effect op slaap. Gereviewed door Medical Doctor Sabrina Felson.

[16] 10 Common Medications That Can Affect Sleep Artikel op de website AARP over 10 soorten veelgebruikte medicijnen die een negatieve invloed op je slaap kunnen hebben. Geschreven door apotheker Ashley Garling. Handig naslagwerk omdat er namen van medicijnen en hulpstoffen genoemd worden.

[17] Kan melatonine helpen om beter te slapen? Artikel op de website van Gezondheid.be over de invloed van melatonine op slaap. Inclusief informatie over supplementeren met melatonine. Met verwijzing naar de bronnen.