Aardpeer-wortel groentenkoekjes

Deze groentenkoekjes van aardpeer en wortel zijn echt héérlijk.

Daarnaast zijn ze ook nog eens heel simpel om te maken. Je bakt ze in de oven, dus ondertussen kun je mooi iets anders doen.

Aards knolletje met de smaak van artisjok

Eventueel kun je deze koekjes ook van andere knolgroenten maken. Verderop staan daarvoor een aantal suggesties. Maar als je aan aardperen kunt komen; grijp dan vooral je kans. Om meerdere redenen.

De eerste reden is voor de unieke smaak. Gebakken aardperen zijn ontzettend lekker. Ze smaken aards, een beetje zoetig en zelfs notig. Ze worden ook wel Jeruzalem Artichokes genoemd. De reden daarvoor is dat ze qua smaak vergeleken worden met artisjokken.

De koekjes zijn dan ook ontzettend smaakvol. Bovendien zijn ze knapperig maar toch zacht van binnen. Een heerlijke combi!

Doe het voor je darmen

Een nog belangrijkere reden om aardperen te eten is dat ze supergezond zijn. Met een hoofdletter S. Daar schreef ik eerder deze blog over: Waarom zou je aardpeer eten? Toch wil ik één aspect daarvan opnieuw onder de aandacht brengen.

Aardperen zijn niet alleen heel erg lekker, maar je doet er je goede darmbacteriën en je darmen ook nog eens een enorm plezier mee. Aardperen bevatten namelijk heel veel van een speciaal soort vezels: inuline. En die zijn heel gezond voor je darmen.

Goed tegen diabetes en overgewicht

Inuline is een type oplosbare vezel die van nature voorkomt in bepaalde planten. Het zit bijvoorbeeld in knoflook, uien en preien. Maar vooral aardpeer en ook schorseneren zitten tjokvol inuline.

Inuline kunnen we zelf niet verteren. De vezels gaan dus onverteerd door van de dunne naar de dikke darm. Ze hebben daardoor geen negatieve invloed op onze bloedsuiker. Sterker nog, ze staan bekend om hun bloedsuiker-regulerende eigenschappen. Dat komt omdat ze de insulinegevoeligheid bevorderen.

Ideaal dus voor diabetespatiënten, maar ook voor veel mensen met overgewicht. Vaak ligt daarbij namelijk ook een zekere mate van insulineresistentie aan ten grondslag.

Gezonde koolhydraten worden ketonen

Goede bacteriën in de dikke darm gebruiken deze vezels als voeding. Tijdens hun stofwisseling maken ze er hele gezonde korte keten vetzuren van. In het Engels worden deze short chain fatty acids (SCFAs) genoemd. Eén van deze SCFAs is butyraat; ook wel boterzuur genoemd. Van dit type SCFA maken onze darmcellen (colonocyten) ketonen. Bijzonder, hè?! Ketonen worden dus niet alleen geproduceerd als gevolg van onze eigen vetverbranding.

Dit is een typisch gevalletje van supergezonde koolhydraten. En wederom een bewijs dat langzame koolhydraten prima in een gezonde ketogene leefstijl passen. Erin thuis horen zelfs. Om je darmen gezond te houden en daarmee ook je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Én om ketonen te produceren.

Ook aardappelen en volkorenrijst bevatten koolhydraten die door onze goede darmbacteriën worden omgezet tot deze SCFAs. Meer hierover kun je lezen in mijn eerdere blog: De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl.

Wordt dus niet bang van álle koolhydraten. Het gaat erom om snelle koolhydraten uit sterk bewerkte producten te vermijden. Uit voorverpakte ‘gezonde’ tussendoortjes, brood, gebak, koek etcetera.

Voor je begint…

Aardpeer is één van de beste bronnen van inuline. Een behoorlijke maaltijd voor je goede darmbacteriën dus. Die maken er zoals gezegd allerlei gezonde stofjes van. Waaronder ook gassen.

Op een moestuinforum zag ik mensen discussiëren over het eten van aardperen met daarbij de omschrijving ‘windkracht 10’. Dat had betrekking op die gasvorming in de darmen. Die gassen zijn heel gezond, maar kunnen wel ongemak of genante situaties veroorzaken.

Langzaam aan

Het eten van aardpeer vergt wat ’training’.

Door aardpeer te eten, gaan de hoeveelheden goede bacteriën omhoog. Met name de soorten Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides spp en E. coli. Bij de laatste trek je misschien je wenkbrauwen omhoog, omdat er bepaalde stammen zijn waar je zelfs ziek van kunt worden. E. coli is echter één van de meest voorkomende bacteriën in de dikke darm van de mens en is nodig voor het verteren van voedsel. Bovendien stimuleren ze het immuunsysteem om zo ontstekingen gunstiger te laten verlopen.

Bacteroides spp zijn de bacteriën die allereerst vitamines (B8, B2, B5, foliumzuur/B11 en vitamine C) beschikbaar maken om in het lichaam te gebruiken. Maar dit zijn óók de bacteriën die de korte ketenvetzuren (SCFAs) produceren.

Door het eten van aardperen langzaam op te bouwen, zullen de bacteriën die de inuline verteren toenemen en kun je langzaam je ’tolerantie’ ervoor opbouwen en zo al te ongemakkelijke situaties voorkomen.

Gefermenteerde aardpeer: de voordelen zonder de nadelen

Wil je alle voordelen van de aardpeer ondervinden en geen van de nadelen? Fermenteer dan de aardpeer. Het is één van mijn favoriete gefermenteerde groenten. Tijdens de fermentatie breken de bacteriën de vezels namelijk al af. Daardoor krijg je geen opgeblazen gevoel tijdens het eten.

Pure gezondheid in een potje

En die gezonde korte ketenvetzuren? Wees maar niet bang. Die gaan niet verloren. Alle gezonde eindproducten van die ijverige bacteriën zitten dan namelijk in de pot.

Zoals een wetenschappelijk onderzoek in haar rapport beschreef: “Het is belangrijk om op te merken dat tijdens het fermentatieproces van voedsel de aanwezige micro-organismen aminozuren en gecodeerde bioactieve peptiden uit eiwitten kunnen vrijmaken, vetten kunnen omzetten in gezondere vormen zoals geconjugeerd linolzuur en een grote verscheidenheid aan metabolieten kunnen produceren, waaronder korteketenvetzuren (SCFA), vitaminen, exopolysacchariden en gamma-aminoboterzuur; deze hebben invloed op de sensorische kenmerken en het gezondheidsbevorderende potentieel van het uiteindelijke gefermenteerde voedselproduct.” Aldus de letterlijke vertaalde tekst.

Mijn eigen samenvatting: pure gezondheid in een potje!!

Probiotica, prebiotica en postbiotica in één

Het eten van gefermenteerde groenten heeft ook een enorm voordeel als je zelf (nog) niet zo’n goede darmflora hebt. In de gefermenteerde groenten zitten probiotica, prebiotica én postbiotica in ‘voorgekauwde’ vorm.

De probiotica zijn de levende goede (!) bacteriën die zich tijdens het fermentatieproces enorm vermenigvuldigen. De prebiotica zijn onder andere de vezels uit de groenten. Deze voeden deze levende bacteriën zodat ze ook in je darmen verder kunnen leven. De postbiotica zijn al die gezonde stofjes die de bacteriën al in de pot voor jou gemaakt hebben. Deze postbiotica zijn eigenlijk de afvalstoffen van de stofwisseling van de bacteriën. Maar dat geeft niet; voor ons zijn ze juist supergezond!!

Meer over dit gezonde trio van pro-, pre- en postbiotica lees je in mijn blog Probiotica, prebiotica en postbiotica.

Ben je enthousiast geworden over zo’n pot vol gezondheid dan vind je hier mijn recept van gefermenteerde aardpeer. Zoals gezegd één van mijn favorieten.

Lekker met een sausje

Terug naar de koekjes. Alhoewel ze zo uit het vuistje overheerlijk zijn, is het ook lekker om ze met een sausje te eten. Ik gebruikte daarvoor de saus van de Spruiten met gehaktballetjes in romige gembersaus. Want daar aten we deze koekjes bij. Een geweldige combinatie. Maar ik denk dat deze aardpeer-wortelkoekjes het ook goed doen bij een kop maaltijdsoep of een stoofschotel.

Varieer gerust

Kun je niet aan aardpeer komen of heb je een andere reden om ze niet te eten, maak de koekjes dan eens met andere knolgroenten zoals bijvoorbeeld zoete aardappel, knolselderij, pastinaak, wortelpeterselie of rode biet. Voldoende keuze!

Bronnen

[1] Waarom zou je aardpeer eten? Blog die ik in 2021 schreef over de enorme gezondheidsvoordelen van aardpeer. Met (wetenschappelijke) bronnen.

[2] The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism Wetenschappelijk onderzoek naar de rol van korte ketenvetzuren in het samenspel tussen dieet, darmflora en het energiemetabolisme van de gastheer (=de persoon in kwestie). In dit artikel lees je o.a. dat de darmcellen ketonen maken van boterzuur. Butyraat, ofwel boterzuur, is één van de belangrijkste korte ketenvetzuren die door bacteriën worden geproduceerd als ze inuline (of bepaalde andere vezels or onverteerbaar zetmeel) als voeding ter beschikking hebben.

[3] Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome Wetenschappelijk onderzoek naar gefermenteerde voeding, gezondheid en de darmflora. Hierin lees je o.a. dat tijdens fermentatie bacteriën hele gezonde eindproducten maken, zoals korte ketenvetzuren maar ook vele andere. De korte ketenvetzuren zitten dan al in je pot met gefermenteerde groenten dus.

[4] Inulin: properties and health benefits Samenvatting van het rapport van een wetenschappelijk onderzoek, op de website PubMed. Er staat onder andere in dat het algemeen erkend is dat inuline als prebioticum een ​​uitstekend effect heeft op de regulatie van de darmflora door de groei van nuttige bacteriën te stimuleren. Daarnaast vertoont inuline ook uitstekende gezondheidsvoordelen bij het reguleren van het lipidenmetabolisme, gewichtsverlies, het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het remmen van de expressie van ontstekingsfactoren, het verminderen van het risico op darmkanker, het verbeteren van de absorptie van mineralen, het verbeteren van constipatie en het verlichten van depressie.

Gezond worden en blijven

In 4 stappen gezond

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.

Gezond eten

Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.

Minder vaak eten

Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!

Meer kookinspiratie?

Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.