Slim koken
Ik krijg regelmatig de vraag hoe je koolhydraatarm en gezond kunt eten, wanneer je minder geld te besteden hebt. Als je met een kleiner budget moet of wílt koken, dan helpt het uiteraard om aanbiedingen in de gaten te houden. Koop bijvoorbeeld op het eind van de week nog wat groenten uit de aanbieding en combineer ze de week erna met de groenten die dan in de aanbieding zijn. Of loop nog een tweede winkel binnen en combineer de interessante aanbiedingen. Alle beetjes helpen.
Je kunt ook groenten uit de vriezer gebruiken. Vaak komen ze uit eigen land. Geoogst toen ze ‘in het seizoen’ waren. Lokaal en met de seizoenen mee-eten is gezonder, meestal goedkoper en er zijn minder transport Wees ook creatief. Gebruik kruiden uit eigen tuin of koop ze in grotere hoeveelheden gedroogd. Je kunt er eindeloos mee variëren. In een toko vind je ze vaak voor minder geld.
Om het nog wat goedkoper te maken, kun je vlees vervangen door peulvruchten. Dat zijn ideale, plantaardige eiwitbronnen en ook hiermee kun je echt eindeloos variëren. Onder mijn recept van vandaag staat zo’n (vega-)tip. Wanneer je peulvruchten gedroogd koopt en zelf weekt en kookt, zijn ze gezonder dan uit pot of blik en goedkoper!
Zelf maakte ik deze schotel toen ik een bloemkool, preien, rode puntpaprika’s en kipgehakt had liggen. En een bakje mascarpone. Behalve het kipgehakt had ik alles in de aanbieding gekocht. Samen met wat kruiden uit de tuin en producten die ik vaak op voorraad heb, maakte ik er een supergezonde maaltijd van.
Met pan en al in de oven
Als je deze groentenschotel in een oven-vaste pan maakt, dan kun je ‘m helemaal voorbereiden en op het laatst supersnel afmaken. Je warmt de groenten op in de pan en voegt de saus en uitgebakken spekjes toe. Tenslotte schep je er de gebakken stukjes kipgehakt en de kaas over en zet de warme pan nog even onder de grill. Zo gepiept!
Niet alleen maar gezond
Eén van onze zonen die op kamers wonen, belde op de dag dat we deze schotel aten. Hij wilde de dag erna op bezoek komen, omdat hij toch al redelijk in de buurt moest zijn. Hij at toen met ons mee; pindasoep én deze schotel. Ik had het overgebleven deel van de schotel gewoon opgewarmd in de pan. Zijn opmerking: “Heerlijk, mam! Ik heb een goede dag uitgekozen om thuis te komen 😉 “.
Ook onze dochter was helemaal gecharmeerd van deze schotel. De vulling is smaakvol en kruidig, maar tegelijk zacht en romig. En de topping heeft pit en is krokant. Een heerlijke combi!!
Prei-bloemkoolschotel met kipgehakt en spekjes
Ingrediënten
- Voor de groentenschotel met spekjes:
1 middelgrote bloemkool (1250 g; schoongemaakt 900 g)
4 aardappelen (360 g)
1 ui
3 teentjes knoflook
2 middelgrote preien (550 g)
1 grote gele paprika
3 rode puntpaprika’s
2 tl zoete paprikapoeder
3 takjes salie en 3 takjes rozemarijn, fijngehakt (of gebruik gedroogde kruiden)
200 g mascarpone
1 el (zelf-)gedroogde sinaasappelrasp (of gebruik verse)
1 el mosterd
paar takjes dille, fijngehakt (of gebruik gedroogde kruiden)
optioneel:150 g spekjes (ook zonder erg lekker)
verse peper en Himalayazout, naar smaak
- Voor de topping (van kipgehakt):
1 rode ui
1 teentje knoflook,
klein stukje verse gember
500 g kipgehakt
sambal, naar smaak (ik gebruikte 1 1/2 el zelfgemaakte milde sambal)
3 el verse tuinkruiden, fijngehakt (ik gebruikte maggikruid, salie, bonenkruid en tijm)
1 tl el van komijnpoeder, korianderpoeder, gerookte paprikapoeder
- Verder:
200 g Parmezaanse kaas
Stappen
- Voor de groenten & spekjes:
- Maak de bloemkool schoon en verdeel deze in roosjes. Kook ze in water met zeezout net niet beetgaar. Laat snel afkoelen in koud water, zodat ze niet te gaar worden.
- Maak de aardappelen schoon en snijd ze in grove blokjes. Kook ze (na de bloemkool, in hetzelfde water) net niet beetgaar. Laat ook deze snel afkoelen, zodat ze niet te gaar worden.
- Maak ondertussen de ui, knoflook, prei en paprika’s schoon en snijd ze in stukjes.
- Fruit de ui met de knoflook en voeg daarna achtereenvolgens de prei en paprika toe.
- Roerbak steeds een paar minuten voordat je de volgende groenten toevoegt.
- Voeg dan de aardappelen, bloemkool, paprikapoeder en fijngehakte salie en rozemarijn toe en roerbak deze nog even mee.
- Voeg de mascarpone, sinaasappelrasp, mosterd en fijngehakte dille toe en warm even door.
- Bak ondertussen de spekjes uit en voeg deze daarna toe aan de schotel. Breng op smaak met verse peper en zeezout.
- Voor het gehakt:
- Maak de rode ui, knoflook en gember schoon. Snipper de ui fijn en hak de knoflook en gember. Meng met het gehakt en de rest van de ingrediënten van het kipgehakt.
- Druk het kipgehakt plat in een braadpan en bak als een soort koek. Draai om en bak ook de onderkant. Steek er dan met een houten lepel blokjes van en roerbak deze tot ze mooi goudbruin en gaar zijn.
- Afwerking:
- Rasp de Parmezaanse kaas. Verdeel het kipgehakt en daarna de Parmezaanse kaas over de schotel en zet de (ovenvaste) pan met warme inhoud onder een hete grill van de oven, tot er een mooi korstje op komt.
- Smakelijk!
Notities
- Voor circa 6 personen.
- Vega en/of budget tip: maak er een vegetarische schotel van door de spekjes weg te laten en het kipgehakt te vervangen door zelf geroosterde noten (bijvoorbeeld cashewnoten) óf (meer eiwitten én goedkoper) kikkererwten. Je kunt de noten of (gare, afgekoelde) kikkererwten droog roosteren, maar je kunt ze ook samen met de ui, knoflook, gember en wat van de gedroogde kruiden (zie het kopje van de topping van kipgehakt) ‘roerbakken’. Onder de grill worden ze dan nog wat krokanter. Let uiteraard wel op dat ze niet verbranden!
- RMR2.0: Aardappelen staan op de oranje lijst B van de Real Meal Revolutie 2.0. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 3. Zie hieronder voor een notitie over het gebruik van aardappels bij een koolhydraatarme leefstijl.
Zachte volle zuivel staat op de oranje lijst A van de Real Meal Revolutie2.0. Gebruik van producten van deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt. Voor zachte volle zuivel is dat - Keto en zo: Wist je dat we veel van de koolhydraten in aardappels en rijst niet zelf kunnen verteren en dat ze juist een positieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel? Zeker als de aardappelen of de rijst eerst gekookt en daarna goed afgekoeld zijn geweest? Er ontstaat resistent zetmeel dat pas in de dikke darm door goede darmbacteriën wordt omgezet tot heel gezonde korteketen-vetzuren. Later worden deze zelfs omgezet tot échte ketonen voor de darmen. Ze houden de darmwand gezond. Mijn kijk op het gebruik van bijvoorbeeld (biologische) aardappelen en rijst is daarom anders dan die van vele anderen in het koolhydraatarme ‘veld’. Wat mijn kijk is vind je hier: De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl
- RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1, 2 en 4. Als je de aardappelen weglaat en rekening houdt met de beperking van fase 3, past het ook bij fase 3.
- Beperking voor RMR2.0 – fase 3: Tijdens fase 3 mag je iedere dag 1 product kiezen van de oranje lijst A en daarvan de maximale aangegeven hoeveelheid gebruiken. Of 2 producten en dan van ieder de helft van de maximale aangegeven hoeveelheid. Voor volle zachte zuivel is de maximale hoeveelheid 60 ml per dag. In dit recept zit 200 ml mascarpone.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
