Tatsoi; een Aziatische vitamine C bom van Hollandse bodem

Tatsoi… ken jij het al? Het lijkt op een groene bladgroente; vergelijkbaar met spinazie. Dat is het echter niet. Het is een koolsoort. Uit een familie met een goede naam; de Brassica’s. Tatsoi komt oorspronkelijk uit China, maar is ook in Japan zeer geliefd.

Je kunt Tatsoi in de Nederlandse supermarkt tegenkomen in voorverpakte roerbakgroenten. Bijvoorbeeld in combinatie met peultjes. Ook in sommige grote Aziatische toko’s is Tatsoi verkrijgbaar. In de supermarkt zul je ‘m los waarschijnlijk niet zien. Maar wat niet is, kan nog komen.

Wat mij betreft mag Tatsoi een opmars maken in de Nederlandse moestuinen, tuinderijen en winkelschappen. Hij is zeer goed bestand tegen kou en je kunt ‘m dus prima in Nederland telen.

Bovendien heeft Tatsoi een indrukwekkend voedingsprofiel en is supergezond. Het bevat meer vitamine C dan sinaasappels en spinazie. En meer calcium dan melk. Een ideale wintergroente dus!!

Doe het zelf

Tot deze gezonde groente écht z’n weg gevonden heeft naar de Nederlandse markt kunnen in ieder geval moestuinierders al aan de slag. (Biologisch) zaad van Tatsoi is namelijk wel heel goed verkrijgbaar.

Een paar jaar geleden zaaiden mijn moeder en ik Tatsoi voor het eerst in de moestuin. Sindsdien hebben we deze mooie groenblijvende plant met zijn lepelvormige bladeren helemaal omarmd.

Zeer geschikt voor Nederlandse klimaat

Uit ervaring kan ik nu zeggen dat Tatsoi heel goed bestand is tegen de Hollandse winterkou. We hebben nog niet meegemaakt dat deze in de winter bevroor. Omdat we onze tuin ook in de winter graag zoveel mogelijk bedekt hebben, is deze plant dus ideaal voor de wintertuin. Winterse begroeiing is goed voor het bodemleven. Mulch en compost is ook goed, maar wortels van levende planten zijn het allerbest.

Bovendien zijn deze winterse groenten een hele goede aanvulling op je wintermenu. Juist dan kunnen we de vitamines en mineralen goed gebruiken.

Pak je momentje

Je moet Tatsoi wel op het juiste moment zaaien. Te vroeg gezaaid heeft de plant de neiging om snel in het zaad te schieten. Bij warmere temperaturen wil hij zich blijkbaar snel gaan voortplanten. Dat heeft zo z’n voordelen. Op die manier hebben wij met succes zaad gewonnen dat we in de jaren daarna weer konden gebruiken.

Voor het winnen van zaad heb je maar een paar planten nodig. Als je een heel bed gezaaid hebt of plantjes met veel geduld binnen opgekweekt hebt, wil je meestal niet dat al die planten daarna snel in het zaad schieten. De bladeren worden dan ook taaier en zijn niet meer zo geschikt om te eten.

Wij zaaien daarom tegenwoordig de Tatsoi later in het jaar. Officieel kan dat tot eind augustus, maar wanneer we volop eigen zaad hebben durven we een extra, later zaaimoment ook nog wel aan. Je moet er dan wel rekening mee houden dat de groei in de winter stil staat. Dat geldt voor vrijwel alle planten. Maar ook als de plantjes wat kleiner blijven kun je ze prima gebruiken. Dat noemen ze dan zo mooi de ‘baby leaf’ teelt; ofwel baby blaadjes.

In het voorjaar groeien ze weer verder, maar dan schieten ze daarna dus snel in het zaad. Wij proberen dus zo te zaaien dat ze nog wel zoveel kunnen groeien dat we er in de winter nog volop van kunnen genieten.

Spontane actie

Wat erg leuk is wanneer je planten in het zaad laat komen, is dat er altijd wel zaadjes spontaan hun weg vinden in de tuin. Dan kom je op de vreemdste plekken ineens een Tatsoi tegen. In de tuin tussen hele andere planten of misschien zelfs op het tuinpad. Als je dat niet erg vindt (en dat vinden we niet) kunnen die uitgroeien tot de mooiste planten. Wat uit zichzelf zaait, lijkt het vaak het beste te doen. Geef ze dus vooral de ruimte.

Nadere kennismaking

Maar laten we nog eens wat beter naar de Tatsoi kijken.

Net als broccoli en spruitjes

Het is zoals gezegd een Aziatische koolachtige en lid van de Brassica familie. Net als de bij ons beter bekende witte kool, broccoli, spruitjes, etc. Van oorsprong Chinees, maar tegenwoordig ook vaak met Japan geassocieerd. Het wordt al zo lang in Japan geteeld dat het ook daar als een inheemse soort gezien wordt.

Spinazie met noten

In Japan is Tatsoi populair vanwege z’n milde smaak. Deze smaak wordt wel vergeleken met spinazie, maar dan met meer zoete, nootachtige tonen. Ook qua blad is er duidelijk verschil. Het blad van Tatsoi is veel steviger dan dat van spinazie.

De smaak wordt ook omschreven als aards met een subtiel pittige kick die doet denken aan mosterd, maar dan veel milder.

Warm of koud

Net als spinazie kun je Tatsoi kort verwarmd, of rauw en dus koud, eten.

Warm kun je ‘m gebruiken in wokgerechten. Het combineert dan goed met gember en tamari (een glutenvrije en suikervrije sojasaus). En met miso vind ik het ook erg lekker. Paksoi kun je in gerechten vaak ook vervangen door of aanvullen met Tatsoi. Of gebruik Tatsoi wat Hollandser; in een stamppot of een omelet. Maar ook in hartige taarten of rijstgerechten kun je Tatsoi gebruiken.

Rauw gebruik je ‘m bijvoorbeeld in gemengde salades; gecombineerd met allerlei slasoorten en andere groene of gekleurde bladgroenten. Of maak het de basis van een Aziatisch getinte salade. Rauw kun je ‘m ook heel goed verwerken in je (groene) smoothies.

Oók voor je gezondheid

Eet Tatsoi niet alleen voor de afwisseling en omdat het lekker is, maar ook om je gezondheid en weerstand een boost te geven. De gezondheidsvoordelen van Tatsoi zitten ‘m vooral in z’n antioxidanten en z’n micronutrienten.

Vitamines en mineralen

Vitamine C en vitamine A

Tatsoi wordt in het Engels ook wel ‘vitamin green’ genoemd; ofwel ‘Vitamine Groen’. Het is één van de beste bronnen voor vitamine C en vitamine A. Slechts 100 gram Tatsoi geeft je meer dan je dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine C en vitamine A.

Samen met de vezels in Tatsoi dragen zij bij aan het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid.

Vitamine A is belangrijk voor het behouden van een gezond gezichtsvermogen. Goed voor je ogen dus. Verder is vitamine A belangrijk voor een gezonde huid.

Lang en gelukkig

Met z’n grote hoeveelheid vitamine C en ziektewerende antioxidanten is Tatsoi een immuun-booster van klasse. Bovendien laat onderzoek zien dat er een verband is tussen vitamine C-rijk voedingspatroon en een verminderd risico op verschillende chronische ziektes, waaronder hart- en vaatziektes, beroertes en kanker. Voldoende vitamine C verlengt ook de levensduur. Niet onderschatten, dus!

Voor jong én oud

Verder zit er een behoorlijke portie foliumzuur in. Of liever gezegd; folaat. Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11 en wordt beter opgenomen dan het synthetische foliumzuur. B11 is belangrijk vóór en tijdens de zwangerschap voor de vorming van de placenta en van het centrale zenuwstelsel van het ongeboren kindje. Het verkleint ook de kans op een open ruggetje, open schedel of open gehemelte.

Ook later blijft B11 belangrijk. Het is noodzakelijk voor de gezondheid van hersenen, hart en de botten. Minder bekend is dat er een verband is tussen een hoge folaatinname en een verminderd risico op Alzheimer’s disease. Folaat kan ook de hersenfunctie verbeteren van ouderen die kampen met een achteruitgang in hun cognitieve vaardigheden.

En meer

Tatsoi bevat tevens de volgende micronutrienten in aflopende percentages van de dagelijks benodigde hoeveelheden: calcium, kalium, ijzer, vitamine B6 en B2, thiamine en magnesium. Vitamine K komt ook van nature voor in groene bladgroenten, maar wordt verder ook aangemaakt door de goede bacteriën in onze darmen.

Glucosinaten

Een belangrijke eigenschap van koolsoorten en andere planten uit de kruisbloemenfamilie is dat ze glucosinaten bevatten. Glucosinaten zijn natuurlijke verbindingen die een plant aanmaakt om zichzelf te verdedigen. Dat klinkt eng, maar in werkelijkheid zijn het gezonde krachtpatsers. Ze hebben namelijk anticarcinogene effecten. Die kunnen het risico op vele vormen van kanker verlagen, waaronder borst-, nier- en slokdarmkanker. Voor een veel uitgebreider overzicht verwijs ik je naar mijn eerdere blog Eet kool, kool en nog eens kool.

Verder hebben deze glucosinaten een beschermende werking op de lever en de nieren.

Vezelrijk

Tatsoi bevat veel vezels die helpen om de spijsvertering te verbeteren en ook helpen om een gezond gewicht te houden of te krijgen. Ze bevorderen een verzadigd gevoel en activeren de stoelgang, waardoor ze obstipatie kunnen voorkomen.

Vezels zijn bovendien heel belangrijk als voeding voor je goede darmbacteriën. Die zijn weer noodzakelijk voor je algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Goed voor het hart en botten

Aziatische bladgroenten zitten vol voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en calcium. Ze helpen het gladde spierweefsel in de slagaders te ontspannen en helpen bloedstolling voorkomen. Ook kalium, magnesium en de vezels in Tatsoi helpen een gezondde bloeddruk en goede bloedwaardes (cholesterol) te behouden en gaan plaquevorming in de slagaders tegen.

Tatsoi is een goede bron van calcium, magnesium en vitamine K die allemaal belangrijk zijn voor de botten. Vitamine K helpt bij de absorptie van calcium, terwijl calcium en magnesium zorgen voor een goede botdichtheid en sterke botten.

Opletten bij schildklierproblemen

Net zoals paksoi bevat tatsoi stoffen die de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden. Dit geldt met name wanneer je in grote hoeveelheden rauwe Tatsoi consumeert. Raadpleeg in geval van twijfel altijd je eigen arts.

Bronnen

[1] Tatsoi: The Immune-Boosting, Heart-Healthy Benefits of ‘Vitamin Green’ Pagina op de website van Dr. Axe. Hij schrijft o.a. over de verschillende soorten Tatsoi, over de voedingswaarde, de gezondheidsvoordelen, hoe je het kunt kweken en het kunt gebruiken. Inclusief een waarschuwig voor mensen met schildklierproblemen.

[2] Tatsoi: wat het is, eigenschappen, voordelen, consumptie en teelt in detail Hele uitgebreide pagina op de website van JardineriaOn over Tatsoi. Het beschrijft wat het is, hoe het smaakt, voedingswaarde en gezondheidsvoordelen, gebruik in de keuken en hoe je het kunt kweken. Inclusief een recept en culinaire ideeën.

[3] The Health Benefits of Tatsoi: A Nutrient-Dense Asian Green Pagina op de website Curated Kitchen over het voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen van Tatsoi.

[4] Are There Health Benefits of Tatsoi? Pagina op de website WebMD. Informatie gereviewed door een medisch arts.

[5] Science backed health benefits of Tatsoi (Brassica rapa subsp. Narinosa) Pagina op de website HealthBenefits times, met wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van Tatsoi. Met linkjes naar de bronnen. Een overzichtje:

• Vermindert oxidatieve stress in het lichaam (een toestand waarbij er te weinig antioxidanten en te veel vrije radicalen worden aangemaakt)
• Gaat de groei van tumoren tegen
• Bevordert een gezond gewicht
• Gezond voor hart en bloedvaten
• Verbetert geestelijke en fysieke gezondheid
• Bevordert een gezond bloedsuiker niveau
• Beschermende werking voor de lever en nieren
• Geeft je immuunsysteem een boost
• Bevordert gezonde botten
• Bevordert de gezondheid van de ogen
• Bevordert de spijsvertering
• Bevordert een gezonde huid

[6] Eet kool, kool en nog eens kool Eerdere blog die ik schreef als ode aan de kruisbloemigen. Zó ontzettend gezond!!

[7] Tatsoi: kweken, oogsten en recepten Pagina op de website Stadtuinieren.

[8] Deze groente wordt de nieuwe spinazie genoemd Korte pagina met informatie over Tatsoi op de website van 24Kitchen.

[9] Foliumzuur: waarom het zo belangrijk is vóór en tijdens je zwangerschap Pagina op de website Ouders van nu, over het belang van foliumzuur vóór en tijdens de zwangerschap.