Zaden zoals chiazaad en lijnzaad zijn heel gezond. Ze passen prima in een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Zaden staan ook op de groene lijst van de Real Meal Revolutie. Deze lijst bevat producten waarvan je in alle fasen van deze gezonde leefstijl naar hartelust kunt genieten. [1]
Zowel lijnzaad als chiazaad bevatten veel voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 vetten, mineralen en vitaminen. Ook bevatten ze veel vezels. In een uitgebreid artikel wat lijnzaad vergelijkt met chizaad kwamen ze ongeveer gelijkwaardig uit de bus. Lijnzaad bevat weliswaar wat meer omega-3 vetten. Maar chiazaad bevat weer meer mineralen die bijdragen aan gezonde botten. [2,3]
Omega-3 vetten voor hart en bloedvaten
De omega-3 vetten helpen mee om risico op hart- en vaatziekten te voorkomen [3, 4]. Om dezelfde rden is wilde vette vis ook zo gezond.
Overigens is het wel zo dat de omega-3 vetten uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad en chiazaad moeilijker opgenomen worden door het lichaam dan omega-3 uit dierlijke bronnen. Het blijft daarom belangrijk om je voeding gevarieerd te houden.
Vezels reguleren bloedsuikerspiegel
De vezels in de zaden helpen om het effect van de koolhydraten in je voeding op je bloedsuikerspiegel te dempen [3]. Dit is o.a. gunstig voor diabetes patienten (zowel type 2 als type 1), omdat er dan minder insuline nodig is om je bloedsuiker onder controle te houden. Eigenlijk is dit gunstig voor iedereen. Constante bloedsuikers en lage insulinewaarden is daarom ook precies wat we met een koolhydraatarm en vetrijk dieet proberen te bereiken.
Vezels en anti-oxidanten beschermen tegen kanker
Deze vezels hebben ook een beschermende werking tegen bepaalde soorten kanker. Daarnaast bevatten ze anti-oxidanten die daar ook een positieve bijdrage aan leveren. Lijnzaad bevat daar wel meer van en heeft hier dus een voorsprong. [3]
Fermenteerbare vezels voor gezonde darmen en een betere weerstand
Vezels in je voeding helpen bij de vertering van je eten. Ook helpen ze om je darmen gezond te houden. Voedingsvezels komen namelijk onverteerd in de dikke darm en doen daar goed werk. Je kunt onderscheid maken tussen fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels. Vezelrijke voeding bevat vaak een combinatie van die twee.
Fermenteerbare vezels zijn voeding voor je goede darmbacteriën en en je darmcellen. Voedingsmiddelen die dit soort vezels in ruime mate bevatten worden pre-biotica genoemd. Aangezien 70 tot 80% van je weerstand bepaald wordt door de verhouding tussen goede en slechte darmbacteriën hebben ze een enorm positieve invloed op je weerstand en je gezondheid.
[3, 4]
Het introduceren van (meer) fermenteerbare vezels kun je het beste langzaam opbouwen. Want als je nog niet voldoende goede darmbacteriën hebt die ze kunnen afbreken, dan kunnen ze nèt zorgen voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Niet-fermenteerbare vezels voor de betere wc ervaring
De niet-verteerbare vezels worden niet afgebroken en kunnen vocht opnemen. Ze dragen op deze manier bij aan een soepele ontlasting [4]. Wanneer je overstapt van een koolhydraatrijke en vetarme voeding naar een gezonde koolhydraatarme en vetrijke voeding kan dat in het begin leiden tot constipatie.
Elke grote verandering in je dieet kan tijdelijk obstipatie of andere darmproblemen veroorzaken. Dit komt omdat je darmflora zich moet aanpassen.
Wanneer je overgaat op èchte voeding met weinig (en enkel natuurlijke) suikers, zullen de (slechte) bacteriën die leven op suikers niet meer voldoende voeding krijgen. Ze maken plaats voor goede bacteriën. Maar dat heeft wel wat tijd nodig. Het gebruik van deze zaden kan dan helpen. Ook vezelrijke groenten en vet leveren hun bijdrage aan een soepele ontlasting. Het zal dus zeker goed komen.
Drink wel voldoende water anders kunnen vezels een tegengesteld effect geven.
Geen honger meer
Een ander voordeel van vezelrijke voeding is dat ze een verzadigd gevoel geeft [3]. Nu is honger als het goed is geen probleem wanneer je net als mij een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl hebt. Mits je eet wanneer je honger hebt en dan een volledige maaltijd gebruikt. Vergeet de snacks. Eet je volgende maaltijd wanneer je weer honger hebt. Als het goed is duurt dat een lange tijd.
Als je eenmaal een goede vetverbrander bent, moet je makkelijk met 2 of 3 maaltijden per dag toe kunnen. Zelfs zonder tussendoortjes. Het vet geeft namelijk lang een verzadigd gevoel. Minder eetmomenten zorgt voor een constantere bloedsuikerspiegel en bijbehorend laag insulineniveau. Hierdoor krijg je toegang tot je eigen vetvoorraad. En geloof me, die hebben we allemaal. Ook slanke mensen.
Zaden zelf malen
Om het beste van alle voordelen van deze zaden te genieten kun je ze het beste malen. Eenmaal gemalen oxideren de vetten in de zaden namelijk snel. Dit is niet lekker. Ze smaken dan ranzig. Bovendien is het erg ongezond. Ze veroorzaken laaggradige ontstekingen in je lijf en dragen bij aan het dichtslibben van aderen.
Bewaar gemaalde zaden daarom ook koel en zo kort mogelijk. Bij voorkeur in de vriezer. Koop om dezelfde reden ook nooit gebroken lijnzaad in de winkel, maar maal het altijd zelf. [3] Dat kan bijvoorbeeld in een koffiemolentje. Met de hand. Maar er zijn ook kleine handzame elektrische molentjes te koop.
Zelf kies ik er vaak voor om slechts een deel van de zaden te malen of zelfs helemaal niet. Ik vind de bite namelijk zo lekker. Bovendien is het gemakkelijker. Ik kauw wel bewust en goed. Dat is ook een vorm van zelf malen. Toch?!
Crackers, salade, jam of pudding
Je kunt dit soort zaden op allerlei manieren gebruiken. Bak er heerlijke zadencrackers van.
Strooi ze over je salade of bakje Griekse yoghurt.
Of meng geprakt fruit met chiazaad. Het chiazaad neemt het vocht op en je houdt een koolhydraatarme jam over.
Wat ik ook heel lekker vind is chiazaadpudding. Als alternatief voor Griekse yoghurt. Het recept volgt.
Bronnen
[1] Wat mag ik nog wèl eten? Blog over alle lekkere dingen die je kunt eten bij een gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Via deze blog kun je doorklikken naar de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie.
[2] Chiaseed Overzicht van de voedingswaarde van chiazaad in de database van het USDA (United States Department of Agriculture).
[3] Chia Seeds vs Flax Seeds — Is One Healthier Than the Other? Uitgebreid Engelstalig artikel waarin de gezonde eigenschappen van chiazaad vergeleken worden met die van lijnzaad. Het artikel verwijst naar de, soms wetenschappelijke, bronnen waarop de informatie gebaseerd is.
[4] Voedingsvezels Kort, maar zeer interessant artikel over voedingsvezels op de website van de stichting Darmgezondheid. Legt uit wat voedingsvezels doen en maakt onderscheid tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels.
