Adem in, adem uit; door je neus!

Ademen; het is zo’n natuurlijk proces.

Je hoeft er niet bij na te denken, want het gaat helemaal vanzelf. Toch kan het goed zijn om er wél bewust bij stil te staan. Om in verschillende situaties na te gaan hóe je ademhaalt.

Veel mensen hebben zich namelijk verkeerde ademhalingspatronen aangeleerd. Helaas met allerlei negatieve effecten als gevolg. Gelukkig kun je dit ook weer afleren.

De natuurlijke manier

Bij geboorte ademen baby’s automatisch via de neus. Ademen door de neus is de natuurlijke manier. De neus en luchtwegen zijn namelijk precies zo gemaakt dat alle processen die plaats moeten vinden bij de ademhaling of als gevolg daarvan, ook daadwerkelijk plaatsvinden.

De neus is gemaakt om te ademen, te ruiken en om ons te beschermen tegen ziektekiemen en allergenen. De mond is gemaakt om te eten, te drinken en te praten.

Onze anatomie is afgestemd op de neusademhaling. Een rustige, diepe ademhaling bij ontspanning en een wat snellere gejaagde ademhaling bij (in)spanning. Maar ook dan; via de neus. En door dan bewust diep en rustig te ademen kun je je lijf ook weer tot rust brengen.

Veel (!) betere opname van zuurstof

Dat je meer zuurstof opneemt wanneer je ademt door je neus dan door je mond, klinkt misschien tegenstrijdig. Bij een mondademhaling kun je immers sneller een grotere hap lucht inademen. Je zou denken dat je dan ook meer zuurstof opneemt. Toch is dat niet zo.

Dat komt onder andere omdat ademen door de neus leidt tot 50% meer weerstand tegen de luchtstroom. Dat resulteert in 10 tot 20% (!!) meer zuurstofopname. Een enorm verschil. Dit maakt meteen heel duidelijk hoe belangrijk neusademen is.

Er zijn trouwens nog meer redenen waarom je bij ademen door de neus meer zuurstof opneemt.

Bloeddrukverlagend en luchtwegverwijdend

Ademen via de neus vergemakkelijkt bovendien het inademen van stikstofmonoxide (NO). Misschien ben je geneigd te denken dat dit slecht is. Stikstofmonoxide wordt immers vaak voorgedaan als een milieuverontreiniger.

Toch is het juist een heel belangrijk gas voor ons. In 1998 kregen Amerikaanse wetenschappers zelfs de nobelprijs voor hun ontdekking over stifstofmonoxide als signaalmolecuul in het cardiovasculaire systeem (= het hart en de bloedvaten).

Stikstofmonoxide is een krachtige vasodilatator. Het geeft prikkels die de bloedvaten verwijden. Vergelijkbaar met een bloeddrukverlager, maar dan op natuurlijke wijze en zonder bijwerkingen.

Het is ook een krachtige bronchodilatator. Dat betekent dat het de luchtwegen op natuurlijke wijze stimuleert om te verwijden. Net als medicijnen die de luchtwegen verwijden. Maar ook nu weer zonder de bijwerkingen die medicijnen wel altijd hebben.

Stikstofmonoxide helpt dus om de bloeddruk te verlagen en verhoogt het het zuurstoftransport door het lichaam.

Goed tegen stress

Ademhalen via de neus is ook nog eens goed tegen stress.

Zoals je wellicht weet heeft je ademhaling enorme invloed op je stressniveau. Ademen door de neus bevordert het parasympatische zenuwstelsel. Dat is dát deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Het is de tegenhanger van het sympathische zenuwstelsel, wat juist zorgt voor een stressreactie.

Door rustig te ademen via je neus kalmeer en ontspan je dus je lichaam. Je vertraagt je ademhaling en je hart en je bevordert bovendien je spijsvertering.

Door het aanleren van goede ademhalingstechnieken kun je ook oxidatieve stress in het lichaam verlagen. Oxidatieve stress ontstaat wanneer er een overschot aan vrije radicalen opbouwt in het lichaam. Het leidt tot versnelde veroudering en allerlei ziektes. Neusademen kan dit helpen voorkomen.

Perfect in de winter

In de winter is neusademen misschien wel extra belangrijk. Terwijl het vaak ook lastiger is. Dat merk ik zelf ook. Op de fiets gaat bij koude (tegen)wind je neus snel dichtzitten. Je kunt dan geneigd zijn om maar over te gaan op mondademen. Toch is het heel belangrijk om dat niet te doen. Snuit liever een keer je neus; bijvoorbeeld op de manier zoals wielrenners dat doen. Hou dan wel rekening met je mede-weggebruikers!

Door mondademen wordt de mond droog, waardoor er meer kans is op mond- en keelinfecties. Ook worden verontreinigde stoffen en ziektekiemen rechtstreeks de longen in gezogen. Koude en droge lucht in de luchtwegen vertraagt de doorgang van zuurstof naar de bloedbaan.

Door neusademen wordt de lucht voorverwarmd, bevochtigd en gefilterd, voordat deze in de luchtwegen en de longen terecht komt. Ingeademde ziektekiemen en allergenen worden via slijm naar de keelholte gestuwd. Daarna worden ze via de keel afgevoerd. Ademen door de neus helpt dus om verkoudheid en griep te voorkomen.

Ook in andere jaargetijden

Niet alleen in de winter heeft neusademen grote voordelen. In de zomer helpt het om allergische reacties en hooikoorts te voorkomen, omdat de neus grotere deeltjes vangt via de neusharen en kleine deeltjes via de slijmvliezen.

Ook zorgt neusademen voor het reukvermogen waardoor je alle heerlijke geuren van bijvoorbeeld de lente beter kunt waarnemen.

Andere voordelen

Beter voor je geheugen

Wie zou ooit bedenken dat het ademen door de neus leidt tot betere geheugenprestaties? En toch is dat zo.

Wanneer je door je neus ademt, kun je beter (zintuiglijke) informatie opslaan en later weer terughalen. De reden hiervoor is dat bepaalde trillingen via de neus en neusbol doorgegeven worden naar de hersenen. Die trillingen zorgen ervoor dat de processen die cruciaal zijn voor geheugenvorming op de juiste manier plaatsvinden.

Dit proces wordt omzeild bij ademen door de mond en daardoor nemen geheugenprestaties af. Hoe wonderlijk is dat?

Beter voor je energie

Ademen via de mond kan leiden tot een hoge (borst)ademhaling. Dit is inefficient en vermoeiend.

Ademen via de neus reguleert de richting en snelheid van de luchtstroom en maximaliseert zo de blootstelling van de lucht aan de fijne slagaders, aders, lymfevaten, zenuwen en slijmlaag. Zoals eerder genoemd leidt de verhoogde weerstand van de luchtstroom tot een verhoogde zuurstofopname tot wel 20%. Een ongelooflijk groot verschil.

CO₂ en het Bohreffect

Wanneer je langzaam door je neus ademt, wordt er meer kooldioxide (CO₂) vrijgemaakt en in precies de juiste hoeveelheid. Teveel is namelijk ook niet goed. Dit gas is heel belangrijk om zuurstof diep in de cellen te krijgen. De juiste hoeveelheid CO₂ zorgt er ook voor dat juist die cellen die het nodig hebben, extra zuurstof krijgen. Dit alles wordt het Bohr-effect genoemd.

Vanwege het Bohr-effect krijgen de hersenen voldoende zuurstof. Hetzelfde geldt voor de spieren; met name tijdens het sporten. Met meer zuurstof in je cellen heb je bovendien minder last van stress.

CO₂ heeft nog andere belangrijke functies in het lichaam. Het zorgt voor een goede pH waarde van het bloed en voor het ontspannen van de gladde spieren rond de luchtwegen en de bloedvaten.

Beter voor je slaap(partner)

Ademen via je neus is beter voor je slaap en wellicht ook voor je partner. Met een gesloten mond en ademend door je neus kun je immers niet snurken. Probeer het maar eens. Je mond moet echt open staan om te kunnen snurken.

Wanneer je chronisch door je mond ademt, kan dit ook leiden tot slaapapneu. Bij slaapapneu stokt de ademhaling voor korte periodes (van enkele tientallen seconden) tijdens het slapen. Hierdoor ontstaat er steeds een tekort aan zuurstof en een teveel aan CO2. Dit stimuleert de hersenen, waardoor iemand even wakker wordt om te ademen. Dat is op zich een overlevingsmechanisme, maar hierdoor zijn patiënten telkens even kort wakker. Dit verstoort het natuurlijke slaap-waak ritme en er is te weinig herstellende diepe slaap.

Slaapapneu is een ernstige aandoening die kan leiden tot heel veel gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, beroerte, hartaanval en verminderd libido. Het vergroot ook de kans op auto-immuunziekten, zoals bijvoorbeeld reuma.

Beter voor je mond(gebied)

Je vraagt je misschien af hoe het ademen door je neus beter kan zijn voor je mond. Eigenlijk is het ook andersom. Een chronische mondademhaling kan heel veel negatieve gevolgen hebben voor het hele gebied rondom je mond.

Het kan leiden tot een slechte adem, tandbederf en aandoeningen aan het tandvlees. Maar het kan zelfs leiden tot een vernauwing van de tandboog, kaak en gehemelte. Er kan ruimtegebrek ontstaan voor de tanden, waardoor tanden scheef kunnen groeien. Het kan leiden tot een open beet en tanden die niet goed op elkaar passen. De spieren rond de kaak en lippen kunnen slechter gaan functioneren en er kunnen spraak- en slikproblemen ontstaan. Bij een mondademhaling is de kans op terugval na een orthodontische correctie, bijvoorbeeld door het dragen van een beugel, groter.

Vooral ook bij jonge kinderen is het belangrijk om in te grijpen bij een chronische mondademhaling, omdat het hele mondgebied dan nog in ontwikkeling is. Maar ook bij oudere personen kunnen bovengenoemde klachten nog steeds ontstaan.

Juiste stand van de tong

Ademen via de mond kan een negatief effect hebben op de stand van je tong. Het kan leiden tot een tong-‘stoot’ waarbij de tong tegen of tussen de boventanden rust, of de tong lager in de mond ligt. Dit kan weer invloed hebben op spraak, kauwen en slikken.

Misschien denk je nooit na over de positionering van je tong; ofwel je tonghouding. Een verkeerde ruststand van je tong kan echter vele gevolgen hebben. Wanneer de tong continu tegen de tanden drukt, kan dit ervoor zorgen dat de tanden verschuiven of krom gaan staan. Het kan zelfs resulteren in tandenknarsen; met alle gevolgen van dien. Wanneer de tong op de bodem van de mond rust, kun je last hebben van meer nekpijn, kaakpijn en een slechte lichaamshouding. Een slechte tonghouding kan iemands aangezicht ook veranderen van vorm.

Het is dus heel belangrijk dat je tong in een rusttoestand op de juiste manier in je mond ligt en ademen via de neus kan daarbij helpen. Voor de duidelijkheid; de tong moet in de bovenkant van de mond rusten, met de mond gesloten. De tong moet daarbij niet tegen de boventanden duwen.

Wanneer je overgaat naar een goede tonghouding, kan dat leiden tot betere slaap, betere ademhaling, minder hoofdpijn en minder pijn in nek en kaak.

Tip: Zo oefen je een goede tonghouding: plaats het puntje van je tong op de achterkant van de boventanden en schuif het puntje dan terug. Op een gegeven ogenblik voel je dan dat het gehemelte omhoog helt. Het gebied vlak voor die helling is de juiste rustplek voor het puntje van de tong. Zorg dan dat de tong zoveel mogelijk tegen het gehemeltje rust; dus niet alleen het puntje. Kijk bij de Bronnen [7] voor artikelen met verhelderende plaatjes.

Beter voor groei en ontwikkeling

Ademen via de mond kan niet alleen leiden tot een verkeerde groei van de kaak, de tanden en het mondgebied in het algemeen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer kinderen ademen via de mond in plaats van via de neus, de hoeveelheid groeihormoon afneemt. Dit kan leiden tot een achterstand in groei én ontwikkeling.

Een andere reden waarom het beter is voor de ontwikkeling is dat neusademen invloed heeft op iemand’s denkvermogen. Het verbetert de hersenactiviteit en versterkt verbindingen tussen verschillende hersengebieden.

Neusademen en sport

Zeker bij (intensiever) sporten, ademen de meeste mensen door hun mond. Intuïtief denken de meeste mensen ook dat je dan betere prestaties kunt leveren. Het lijkt immers zo duidelijk dat je meer zuurstof tot je kunt nemen wanneer je door je mond ademt en grote happen lucht kunt nemen.

Recente onderzoeken laten echter de voordelen zien van de neusademhaling; met name ook voor sporters. Door de neusademenhaling werken de longen efficiënter. Ook leidt het tot een verhoogde CO₂-retentie en het Bohr-effect waardoor er meer zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd.

Voor sporters heeft neusademen de volgende voordelen:

• Minder spierpijn: Doordat er meer CO₂ wordt vastgehouden in het lichaam, wordt er meer zuurstof afgegeven waar het nodig is en wordt je lichaam beter doorbloed. Hierdoor kunnen afvalstoffen sneller afgevoerd worden en krijg je minder spierpijn.
• Minder kans op blessures: Bij de neusademenhaling wordt het middenrif effectiever gebruikt, waardoor lichaamshouding en balans verbeteren en de kans op blessures verkleint. Ook de betere doorbloeding zorgt voor afname van de kans op blessures.
• Betere prestatie: Het verhogen van de CO₂-tolerantie in de bloedbaan en het efficiënter omgaan met zuurstof kan leiden tot betere aerobe prestaties en uithoudingsvermogen, waardoor je harder en langer kunt trainen.
• Sneller herstel: Neusademen stimuleert het parasympatische zenuwstelsen. Dit helpt bij ontspanning en herstel na inspanning en kan de slaapkwaliteit verbeteren. Ook de verbeterde zuurstofopname en -afgifte dragen bij aan sneller herstel.
• Minder vochtverslies: Door te ademen via je neus verlies je minder vocht, omdat de neus de ingeademde lucht bevochtigt en verwarmt. Dit kan uitdroging tijdens lange en intensieve trainingen helpen voorkomen.

Geen negatieve invloed op krachtprestaties

Vaak wordt gedacht dat inademen en uitademen door de neus een negatieve invloed zou hebben op krachtprestaties. Onderzoek heeft echter laten zien dat het geen negatieve invloed heeft op het spieruithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van een spier of spiergroep om gedurende langere tijd herhaalde contracties tegen weerstand in stand te houden. Hoe groter het spieruithoudingsvermogen, hoe meer herhalingen er van een bepaalde oefening gedaan kunnen worden.

Of je nu in- en uitademt via je neus of via je mond, of een combinatie van inademen door de neus en uitademen door de mond, heeft geen effect op het spieruithoudingsvermogen. Ook op dit vlak is er dus geen reden gevonden, waarom je tijdens het sporten niet zou kunnen/willen ademen via de neus.

Opbouwen

In het begin kan het moeilijk zijn om (altijd) door de neus te ademen. Zelfs als je best vaak via je neus ademt, zul je waarschijnlijk merken dat je bij krachtinspanningen of een stressvolle situatie overgaat op ademen via de mond. Kijk maar eens naar voorbij komende hardlopers en wielrenners bijvoorbeeld. Wanneer ze een flink tempo hebben, ademen ze heel vaak via de mond.

Het kost wat aandacht en misschien doorzettingsvermogen om jezelf aan te leren om altijd via je neus te ademen. Er bestaan overigens ook cursussen voor om betere ademhalingstechnieken aan te leren.

Ook het ademen via je neus tijdens het sporten kun je prima trainen en opbouwen. Je maakt dan je middenrif sterker en bouwt meer tolerantie op voor CO₂ in de bloedbaan.

Op deze manier heb ik mezelf een aantal jaren geleden ook aangeleerd om zelfs tijdens het hardlopen, fietsen, sporthoepelen, traplopen en andere inspannende activiteiten via m’n neus te ademen. Ik heb toen even een stapje teruggezet door m’n tempo zo aan te passen dat ik kon blijven ademen via m’n neus. In een aantal weken heb ik daarna m’n tempo weer opgevoerd. Ademen via m’n neus is sindsdien een gewoonte waar ik nauwelijks nog over na hoef te denken.

Geen smoesjes

Hoe je ademt wanneer je praat is misschien niet zo duidelijk. Ik moest er zelf ook even over nadenken en opzoeken wat de juiste manier van ademhalen is tijdens het praten. Misschien toch via de mond. Als uitzondering? Maar nee dus. Je spreekt namelijk op de uitademing. Een juiste manier van praten is dus om adem te halen via de neus en daarna op de uitademing te spreken. Neem voldoende rust tijdens het praten zodat je weer rustig adem kunt halen via de neus. Op die manier geef je je luisteraar(s) ook de kans om de informatie goed te begrijpen. Win-win.

Zoals je ziet zijn er geen redenen om niet door je neus te ademen. In elk jaargetijde en bij elke aktiviteit. Het is altijd de juiste manier. Geen smoesjes dus. Gewoon oefenen en dan: gewoon doen!

Bronnen

[1] Breathing Through the Nose May Offer Unique Brain Benefits Artikel op de website van The New York Times over de relatie tussen ons geheugen en hoe we ademen. Wetenschappers vermoeden dat de relatie tussen denken en ademen ontstaan is omdat het herkennen van geuren essentieel was voor overleving. Bij knaagdieren wordt er direct hersenactiviteit gestimuleerd door te snuiven; zelfs als de lucht volkomen geurloos is. In een wetenschappelijke studie met mensen is daarom de relatie onderzocht tussen de manier van ademen en het opslaan van informatie (in dit geval geuren) in het geheugen. De deelnemers konden veel beter informatie opslaan wanneer ze (gedwongen) door hun neus ademden, dan (gedwongen) door hun mond. Zie ook [2].

[2] Respiration Modulates Olfactory Memory Consolidation in Humans Dit is het wetenschappelijke onderzoek waarnaar verwezen wordt in het artikel genoemd onder [1]. In dit artikel wordt uitgelegd dat bij zintuiglijke waarnemingen bepaalde trillingen via de neus, de neusbol en de piriforme cortex (deel van de hersenen) doorgegeven worden naar de hippocampus (ander deel van de hersenen). Deze trillingen moduleren processen die cruciaal zijn voor geheugenvorming. Dit proces wordt omzeild bij het ademen door de mond, waardoor de geheugenprestaties afnemen. In deze studie werd de hypothese getoetst dat er inderdaad een verschil is tussen geheugenprestaties wanneer je door je mond ademt. Ze keken hierbij naar de fase tussen het moment waarop je de waarnemingen codeert/vastlegt en waarop je ze weer herkent. Het onderzoek leverde het eerste bewijs dat de ademhaling rechtstreeks van invloed is op het opslaan en terughalen van (zintuiglijke) informatie in het geheugen.

[3] Physiology, Nasal Wetenschappelijk artikel over de fysiologie van de neus; waaronder z’n belangrijkste functies. De neusholte helpt bij de ademhaling, reukzin, het ‘aanpassen’ (conditioneren) van ingeademde lucht en bij immuunafweer. Het grote, vochtigde oppervlakte van de neusholte maakt het een ideale locatie om de kwaliteit van de ingeademde lucht aan te passen vóór de zuurstofuitwisseling in de longen. Neusslijm beschermt het epitheel tegen externe deeltjes, vooral in tijden van ontsteking.

Epitheelcellen zorgen ervoor dat slijm, allergenen en vreemde deeltjes uit de neusholte naar de keelholte worden voortgestuwd, waar ze door inslikken worden verwijderd. Door de rijke bloedtoevoer in deze cellen wordt de ingeademde lucht snel opgewarmd. De slijmvliezen geven slijm af wat beschermt tegen indringende microben. Door de stimulatie van het parasympatische zenuwstelsel (Cora: door ontspanning bijv.) wordt deze slijmproductie extra gestimuleerd.

De drie belangrijkste functies van de neus zijn om te helpen bij de ademhaling, het filteren en verdedigen tegen externe deeltjes en allergenen en het mogelijk maken van de reukzin.

[4] Nose vs. mouth breathing– acute effect of different breathing regimens on muscular endurance Artikel op de website van de ‘National Library of Medicine’. Beschrijving van de resultaten van een wetenschappelijk onderzoek over het effect van verschillende ademhalingstechnieken, namelijk NN: (in en uit via de neus), NM (in via de neus, uit via de mond) en MM (in en uit via de mond) op het spieruithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van een spier of spiergroep om gedurende langere tijd herhaalde contracties tegen weerstand in stand te houden. Hoe groter het spieruithoudingsvermogen, hoe meer herhalingen er van een bepaalde oefening gedaan kunnen worden.

Vaak wordt gedacht dat het spieruithoudingsvermogen groter is bij MM of NM. Dit onderzoek liet echter zien dat NN net zo efficient is als NM of MM.

[5] The health benefits of nose breathing Wetenschappelijk artikel van Dr. Alan Ruth in ‘Nursing in General Practice’. Dit artikel gaat over de voordelen van ademen via de neus. Het artikel beschrijft o.a. dat de neus ontwikkeld is om te ademen en te ruiken, terwijl de mond ontwikkeld is om te eten, te drinken en te spreken. Desondanks ademen 30-50% van de volwassenen via de mond; vooral in de vroege ochtenduren. Chronisch mond-ademen kan allerlei negatieve gezondheidsconsequenties hebben:

• ongefilterde en te weinig bevochtigde lucht in de longen
• hoge (borst)ademhaling (inefficient en vermoeiend)
• chronisch ‘over’ademen (= overmatig ademen)
• snurken en slaapapneu
• slechte adem, tandbederf en aandoeningen aan het tandvlees
• vernauwing van de tandboog, kaak en gehemelte
• ruimtegebrek voor de tanden, scheve tanden
• open beet, tanden die niet goed op elkaar passen
• grotere kans op terugval na orthodontische correcties
• slecht functioneren van de spieren rond de kaak en lippen
• slappere lippen
• niet geruisloos eten, spraak- en slikproblemen
• trauma aan de zachte weefsels in de luchtwegen
• vergrote keel- en neusamandelen

Bij kinderen bij wie het mondademen niet wordt behandeld kan het gezicht zich niet goed ontwikkelen, wat o.a. kan leiden tot lange, smalle gezichten en tandheelkundige malocclusie (tanden en kiezen die niet goed aansluiten). Mondademhaling heeft ook een negatieve uitwerking op de tong, waardoor deze vaak onder in de mond ligt en geen goede ondersteuning biedt voor de bovenkaak. Inspanningsastma verbetert wanneer van mond- op neusademing wordt overgegaan. Mondademhaling droogt de mond (en de ingeademde lucht) uit en vergroot zo de kans op mond- en keelinfecties. Bij mondademhaling worden verontreinigde stoffen en ziektekiemen rechtsstreeks de longen ingezogen. Koude en droge lucht in de luchtwegen vertraagt o.a. de doorgang van zuurstof naar de longen. De neus(ademhaling) heeft minsten 30 gezondheidsbeschermende functies, o.a.:

• verwarmt, bevochtigt en reinigt de lucht voor afgifte aan de longen
• reguleert de richting en snelheid van de luchtstroom en maximaliseert zo de blootstelling van de lucht aan de fijne slagaders, aders, lymfevaten, zenuwen en slijmlaag maximaliseert
• verhoogt de weerstand aan de luchtstroom vergeleken met mondademhaling, met als gevolg 10 tot 20 procent meer zuurstofopname
• vertraagt de luchtstroom waardoor deze kan worden gemengd met stikstofmonoxide dat wordt geproduceerd in de neusholten. Dit gas is superbelangrijk voor je lichaam [Cora: het wordt wel eens hét natuurlijke wondermiddel voor je gezondheid genoemd].
• verhoogt het zuurstof- en kooldioxidegehalte in het circulerende bloed
• vertraagt de ademhalingssnelheid en verbetert de longcapaciteit

Ademen via de neus verhoogt het zuurstof- en kooldioxidegehalte in het circulerende bloed. Kooldioxide heeft een aantal zeer belangrijk functies in het lichaam. Zo zorgt het voor een goede pH waarde van het bloed en het ontspannen van de gladde spieren rond de luchtwegen en bloedvaten. Het helpt ook bij het vrijkomen van zuurstof uit het hemoglobine in de rode bloedcellen. Weefsels en organen krijgen dan meer zuurstof (het Bohr-effect). Ademen via de mond is een kenmerk van overademen (=teveel ademen). Je verliest dan teveel koolstofdioxide uit het bloed en weefsel/organen krijgen minder zuurstof.

Koolmonoxide wordt gezien als milieuverontreinigend, maar is een zeer belangrijk signaalmolecuul voor het cardiovasculaire systeem (zie Nobelprijs, 1998). In de neus en neusbijholten zitten enzymen die verantwoordelijk zijn voor de productie van koolmonoxide. Stikstofmonoxide is een krachtige bronchodilatator en vasodilatator die bloeddruk helpt verlagen en het zuurstofabsorberende vermogen van de longen aanzienlijk vergroot. Ook werkt het tegen slechte schimmels, virussen en bacteriën.

In de medische wereld is weinig bewustzijn van de nadelige gevolgen van een chronische mondademhaling. Wanneer er bewust ingezet zou worden op het aanleren van de neusademhaling zou dit waarschijnlijk in een gezondere bevolking en minder zorgkosten resulteren.

Hertraining van de ademhaling kan het makkelijker maken om over te schakelen op een neusademhaling. Dat is een eenvoudig proces. Bekende methoden zijn de Buteyko-methode, de Papworth-methode en pranayama (ademhaling reguleren door middel van technieken en oefeningen in yoga).

[6] Vijf redenen om door je neus te ademen tijdens het sporten: een must voor wielrenners en hardlopers Artikel op de website AdemWinst over de voordelen van neusademhaling voor sporters. Met verwijzing naar de wetenschappelijke achtergronden daarvan.

[6.1] Het Bohr-effect: wat is het en hoe werkt het? Artikel over het Bohr-effect, dat onder andere genoemd wordt in [6] omdat neusademhalen het Bohr-effect versterkt. Het Bohr-effect zorgt dat zuurstof efficiënt wordt afgegeven aan de weefsels die het het meest nodig hebben (zoals spieren tijdens het sporten). Dit komt door een hoog CO₂ gehalte en een lage PH waarde waardoor hemoglobine minder sterk gebonden is aan zuurstof. Dit maakt het makkelijker om zuurstof af te geven aan de werkende spieren.

[6.2] Bohr-effect: het belang van koolzuur voor ons lichaam. Andere zeer heldere uitleg over het Bohr-effect. Op de website van Buteyko-Ademtherapie.

Christiaan Bohr toonde in 1904 aan dat er bepaalde omstandigheden verantwoordelijk zijn voor de afgifte van zuurstof aan de cellen van ons lichaam, namelijk:

• Temperatuur: omdat een hogere temperatuur van het bloed duidt op een grotere verbranding (en dus grotere zuurstofbehoefte) wordt zuurstof beter afgegeven door het het bloed bij een hogere temperatuur
• Zuurgraad van het bloed: hoe zuurder het bloed (wel binnen bepaalde grenzen) hoe gemakkelijker zuurstof wordt afgegeven aan cellen die dat nodig hebben
• Koolzuur in het weefsel: koolzuur komt vrij bij verbranding en is daarom een signaal dat er verbranding plaatsvindt en dat door zuurstofbehoefte is.

Tijdens het vervoer van zuurstof via het bloed is het gebonden aan de rode bloedlichaampjes. Koolzuur in het bloed is nodig om ze vrij te krijgen wanneer het lichaam daarom vraagt. Bij voldoende koolzuur in het bloed laten de ijzerkernen de zuurstof makkelijker los. Dat gebeurt ook juist op plaatsen waar het celweefsel (door verbranding) koolzuur aan het bloed afgeeft.

[7] What is Proper Mewing Tongue Posture? Artikel op de website Mewing.app over de juist positie van de tong wanneer de mond gesloten is en wanneer je slaapt. Met verhelderende plaatjes. In dit artikel worden ook de risico’s van een slechte tongpositie uitgelegd: zwakke kaaklijn, dubbele kin, slechte lichaamspositie; welke kunnen leiden tot schouder-, nek- en rugpijn, gespannen gevoel op de borst, afhangende schouders en het wandelen op de hielen of juist de voorkant van de voet.

[8] The Neuroscience of Nose vs. Mouth Breathing Artikel op de website MindBrainBodyLab over de neuro-wetenschappelijke achtergrond van ademhalen via de neus versus via de mond. Met een samenvatting van 7 woorden (10 in de vertaling): Je mond is om te eten, niet om te ademen. Ademen via de neus verbetert de zuurstofopname, het filteren van de lucht, de productie van stikstofoxide en activeert het kalmerende parasympatische zenuwstelsel. Dit is met name belangrijk voor mensen met een trauma. Over het algemeen verbetert het ademen via de neus de mentale en fysieke gezondheid en bevordert het herstel van trauma.

[9] Waarom krijg je een loopneus als je fietst? Uitleg op de website van Quest waarop je kunt lezen waarom je als wielrenner of hardloper meer snot aanmaakt; zeker als het koud is. Met 2 online vragen. Eén ervan vraagt je of je ‘Heel hard je snot uit één neusgat blazen terwijl je fietst…’ (a) Nooit zou doen of (b) Juist een harstikke handig trucje vindt… Op het moment dat ik deze ingevuld heb, vindt 47% van de mensen die het ingevuld hebben (samen met mij) een handig trucje. Want daarna kun je weer beter door je neus ademen. Tip van mij: Wel eerst even achterom kijken of er niemand dicht achter je fietst…

[10] Wagenwijd: Wat er gebeurt als je met je mond open slaapt? Artikel op de website Zelesta. Ze verwijzen o.a. naar een onderzoek beschreven in het European Respiratory Journal in 2017. Met dit onderzoek werd aangetoond dat 78% van de mondademhalers snurkt en 34% lijdt aan obstructieve slaapapneu (OSA). Een ander onderzoek dat genoemd wordt toonde aan dat kinderen met slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen, zoals mondademhaling, tegen de tijd dat ze zeven jaar oud zijn 40 tot 100% meer kans hebben op neurologische problemen zoals concentratieproblemen en ADHD.

[11] Samenhang apneu en andere aandoeningen Pagina op de website van de Apneu-vereniging met een overzicht van een vijftiental aandoeningen die samenhangen met apneu. Voor elke aandoening is er wat uitleg over deze samenhang.

[12] Slaapapneu Uitleg over de slaapstoornis slaapapneu op de website SlaapInfo.

[13] Nose Breathing Amazing Benefits – Why You Should Breathe Through Your Nose Artikel en korte video (10 minuten) over de geweldige voordelen van neusademhaling op de website van Dr. Berg.

• Bij een neusademhaling verminder je de toevoer van lucht met circa 50% ten opzichte van mondademhaling
• Er wordt echter meer zuurstof richting de weefsel vervoerd (circa 20% meer)
• De neus helpt om de lucht die naar de longen gaat te bevochtigen; dit beschermt de longen
• De neus filtert ongewenste deeltjes en ziektekiemen
• Bohr-effect:
  • Er is CO2 nodig om zuurstof uit het bloed los te maken en in de cellen te duwen
  • CO2 is een heel belangrijk gas dat nodig is om zuurstof diep in de cellen te krijgen
• Neusademhaling helpt om de juist hoeveelheid CO2 te laten vrijkomen om de zuurstof diep in de cellen te krijgen
  • Dit zorgt dat de hersenen voldoende zuurstof krijgen
  • En ook de spieren (vooral tijdens sporten) en tijdens het slapen
• Met meer zuurstof in de cellen heb je ook minder last van stress
• De neus is als een persoonlijk air conditioningssysteem dat helpt om je longen gelukkig en gezond te houden.
• Neusandemhaling kan een boost geven aan fysieke activiteit/sporten, vanwege het Bohr-effect
• Neusademhaling kan ook helpen om af te vallen, omdat een goede zuurstofbalans nodig is voor een goede stofwisseling

[14] Why Nose Breathing Is so Important for Optimal Health and Fitness Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel beschrijft hoe op de juiste manier ademen de zuurstoftoevoer in het lichaam en dus ook de hersenen kan verbeteren en een heel krachtig middel kan zijn om stress en angst te verminderen. Om rustiger te worden, is het belangrijk om minder te ademen (= rustig ademen, gebruikmakend van het diafragma) en te ademen door de neus. Zenuwen in de neus geven informatie over je ademhaling door aan het lichaam. Ook in dit artikel aandacht voor het feit dat de neus minimaal 30 fysieke processen reguleert, waaronder de afgifte van stifstofmonoxide (NO) aan de longen. Dit is een broncho- en vasodilatator die bloeddruk helpt verlagen en helpt om het lichaam in balans te houden (homeostase). NO steriliseert ook de lucht die naar de longen gaat en vergroot de hoeveelheid zuurstof die opgenomen wordt door het bloed.

Een goede manier van ademhalen is door de neus en op een lichte manier ademen. Minder liters lucht per minuut dus. Een normaal volume is tussen 4 en 7 liter per minuut. Dit vertaalt zich naar 12 tot 14 ademhalingen per minuut. Mensen met astma ademen 10 tot 15 liter per minuut en mensen met chonische hartproblemen ademen elfs 15 tot 18 liter per minuut. Het werkt twee kanten op. Hoe minder je ademt, hoe beter je gezondheid waarschijnlijk is. En andersom, hoe meer je ademt, hoe groter de kans op serieuze gezondheidsklachten. Je hebt dan een hogere CO2 tolerantie. Je ademhaling is dan licht en rustig, omdat je lichaam niet de hele tijd overtollig CO2 probeert kwijt te raken. Het belangrijkste signaal om een ademteug te nemen is namelijk niet het gebrek aan zuurstof, maar het overschot aan CO2.

[15] Regels veilig wielrennen in groepsverband Op de website van Wielrennen Maastricht. Onderaan deze pagina kun je lezen hoe wielrenners hun neus snuiten. Handig wanneer je op de fiets zit en je neus loopt vol. Door tijdens het fietsen je neus te legen, kun je blijven mondademen. Let wel op je mede-weggebruikers, zodat ze geen last hebben van rondvliegende spetters.

In dit artikel vind je ook een CO2 tolerantie test, waarmee je zelf kunt nagaan hoe groot jouw CO2 tolerantie is.

[16] Breathwork Helps Tame Stress, Benefits Your Mind and Body Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel beschrijft hoe je met een eenvoudig testje, ontwikkeld door Dr. K. Buteyko, een schatting kunt maken van je CO2 tolerantie en hoe je deze kunt opbouwen met eenvoudige oefeningen. In het artikel worden ook 5 verschillende ademoefeningen uitgelegd:

• Gebruik het middenrif — start met deze, want het is de basis voor alle andere ademhalingsoefeningen
• Boxademhaling
• Coherente ademhaling
• Rock-‘n-roll
• Ontspannende 4-7-8 oefening – met heel interessant filmpje over deze oefening door Dr. Andrew Weil.

[17] Daily Breathing Exercises Could Reduce Heart Attack Risk Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel beschrijft hoe methodes die je langzaam leren ademen de bloeddruk kunnen verlagen. Slechts 2 minuten van langzaam, diep ademen kunnen de systolische bloeddruk met 8.6 mmHg verlagen en de diastolische bloeddruk met 4.9 mmHg. Langzaam ademen verwijst naar 10 ademhalingen per minuut of minder met langdurige, ritmische, langzame en diepe uitademingen. Langzaam ademen zorgt voor voor biochemische veranderingen in het lichaam; meer ontspanning, verhogen van endorfines en verlagen van adrenaline en de zuurgraad van het bloed. De hoeveelheid zuurstof in het bloed wordt gemaximaliseerd.

In dit artikel wordt ook de Buteyko ademhalingsmethode uitgelegd waarmee je de hoeveelheid CO2 langzaam kunt verhogen, waardoor je rustiger gaat ademhalen en waardoor angst vermindert.

[18] Have You Tried Box Breathing? Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel is een uitgebreide beschrijving van de Boxademhaling; een bekende ademhalingstechniek. Deze methode wordt o.a. gebruikt door Navy SEALS om hun stress niveau te verlagen tijdens stressvolle situaties. Hierdoor wordt het CO2 niveau en de productie van stikstofmonoxide verhoogd.

[19] Controlled Breathing Calms Your Brain Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel beschrijft hoe de ademhaling boodschappen naar het lichaam stuurt die invloed hebben op je stemming, je stressniveau en zelfs je immuunsysteem. De meeste mensen nemen tussen de 10 en 20 ademhalingen per minuut. Wanneer je echter 4 tot 10 ademhalingen per minuut neemt heeft dit een positieve uitwerking op het ademhalings- cardiovasculaire en cardiorespiratoire systeem en het autonome zenuwstelsel.

[20] Top Breathing Techniques for Better Health Artikel op de website van Dr. Mercola – Take Control of Your Health. Dit artikel beschrijft een aantal van de beste ademhalingstechnieken die er beschikbaar zijn. Waarbij ook genoemd wordt dat het allerbelangrijkste is dat je altijd door je neus ademt

[21] Dental health, halitosis and mouth breathing in 10-to-15 year old children: A potential connection Beschrijving van een wetenschappelijke studie naar het effect van mondademhaling op de gezondheid van het gebit bij 10 tot 15-jarigen. Deze studie vond geen significant verschil in cariës (tandbederf) of gingivitis (een tandvleesaandoening), maar wel in halitose (een chronische slechte adem) bij mondademhaling. Aanzienlijk meer jongens (59.7%) dan meisjes (40.3%) bleken door hun mond te ademen.

[22] What to know about nose breathing vs. mouth breathing Artikel op de website MedicalNewsToday over de verschillen tussen het ademen via de neus versus via de mond. Met verwijzingen naar de (wetenschappelijke) bronnen. In dit artikel wordt o.a. genoemd dat bij jonge kinderen die door hun mond ademen de hoeveelheid groeihormoon afneemt. Dit kan leiden tot een achterstand in de normale groei en ontwikkeling. Ook uitleg over onderzoeken die aantonen dat ademen via de neus invloedt heeft op het denkvermogen en zorgt voor betere verbindingen tussen verschillende hersengebieden.

[23] Hoe adem jij als je praat? Artikel voor de juiste ademhaling tijdens spreken. Daar moest ik zelf even over nadenken; of je ook wanneer je praat via je neus kunt / zou moeten ademen. Ja dus… Je ademt in (via de neus) en spreekt tijdens de uitademing. Lees het artikel maar eens door.