Deze Mexicaans getinte soep is niet alleen erg lekker, maar ook nog eens heel gezond. Onder andere vanwege de zwarte bonen die erin zitten.
Zwarte bonen zijn hier in Nederland (nog) niet zo bekend. Beschouw ze als de buitenlandse familie van onze bruine en witte bonen. Qua smaak en uiterlijk lijken ze op kidneybonen. Ze hebben alleen een nog diepere zwarte kleur. En die kleur maakt ze heel gezond.
Zwarte bonen zijn echte anti-oxidantenbommetjes. Ze helpen om oxidatieve stress voor het lichaam te voorkomen.
Oxidatieve stress
Oxidatie hoort bij het natuurlijke proces van de stofwisseling. Tijdens de stofwisseling worden er voedingsstoffen verbrand om er energie van te maken. Deze verbranding vindt plaats doordat de voedingsstoffen een verbinding aangaan met zuurstof. Er ontstaan dan reactieve zuurstofverbindingen; beter bekend als vrije radicalen. Op zich is dit proces volkomen normaal en geen probleem.
Maar wanneer er teveel vrije radicalen ontstaan kan dit leiden tot een kettingreactie, waardoor er nóg meer vrije radicalen ontstaan. Deze toestand wordt oxidatieve stress genoemd. Net als mentale stress is ook oxidatieve stress niet gezond.
Oxidatieve stress kan leiden tot vroegtijdige veroudering en ziektes o.a. doordat het DNA kan beschadigen. Denk bijvoorbeeld aan Alzheimer, diabetes, hart- en vaatziektes, gewrichtsaandoeningen, verminderde vruchtbaarheid, kanker, ontstekingen en oogaandoeningen.
Oxidatieve stress kan ontstaan door alcohol, roken, hoge bloedsuiker, straling, medicijngebruik, lichamelijke of psychische stress, overmatig zonnen, luchtvervuiling, overmatig sporten en overgewicht. Ook een overmatige inname van het omega-6 vetzuur linolzuur, zoals bij gebruikt van plantaardige olie zoals zonnebloem- en raapzaadolie, kan zorgen voor oxidatieve stress.
Bescherming tegen oxidatieve stress
Alles draait om een gezond evenwicht.
Cellen kunnen zich wel beschermen tegen oxidatieve stress. Ons lichaam beschikt ook over reparatietechnieken om beschadigd DNA te herstellen. Daar heeft het dan wel ‘verdedigingsstoffen’ voor nodig. Dat zijn de anti-oxidanten. Er zijn enzymen, vitamines, mineralen, spoorelementen, aminozuren en proteïnes die allemaal hun eigen anti-oxidatieve werking hebben. Anti-oxidanten kunnen de kettingreactie stoppen.
Met een gezonde leefstijl kun je een evenwicht houden tussen de vrije radicalen en anti-oxidanten. Een gezonde gevarieerde voeding, ontspanning en een gezond gewicht zijn noodzakelijk. Normale sport en beweging is heel belangrijk en het lichaam maakt dan samen met de vrije radicalen ook tal van anti-oxidanten aan. Maar bij overmatig sporten slaat de balans door naar de negatieve kant. Zoiets geldt ook voor de zon. Zon is noodzakelijk voor onze gezondheid, maar té is nooit goed. Zorg er dus voor dat je niet verbrandt.
Zo gezond als een blauwe bes
Uit onderzoek blijkt dat anti-oxidanten innemen via supplementen lang niet zo krachtig werkt als gezonde voeding. Voeding bevat allerlei (extra) stofjes die elkaar versterken op het gebied van hun gezonde werking. Een voorbeeld daarvan zijn polyfenolen. Die hebben een krachtige anti-oxidatieve werking. En dan kom ik weer terug op de zwarte bonen. Die bevatten door hun donkere kleur namelijk een bijzonder soort polyfenolen. Net als de blauwe best.
Qua anti-oxidanten zijn ze vergelijkbaar met blauwe bessen. Daarvan is het veel meer bekend dat ze zo gezond zijn. Maar dat geldt dus ook voor zo’n ‘simpele’ boon als de zwarte boon. En niet alleen vanwege de anti-oxidanten. Daarover later meer.
Gewoon heel lekker
Er is namelijk nog een hele goede andere reden om ze te eten. Ze zijn hartstikke lekker. Als je net als ik gek bent op kidneybonen bijvoorbeeld, dan zijn zwarte bonen misschien ook wel iets voor je. Ze zijn namelijk behoorlijk vergelijkbaar qua structuur en smaak.
Gedroogde zwarte bonen zijn glanzend en diepzwart van kleur. Je kunt ze ook kant-en-klaar kope in een pot of blik. Ze zijn heel populair in de Latijns-Amerikaanse keuken. Je kunt ze gebruiken in salades, soepen, roerbakschotels en stoofschotels.
Ook een beetje Nederlands?
Ze kunnen overigens ook in Nederland worden geteeld. Net als kidneybonen. Die kweken wij ook zelf in eigen tuin en dat lukt meestal prima. In ieder geval bij goede zomers. Ze hebben namelijk wel zon nodig.
Een groot voordeel van zelf kweken is dat je precies weet hóe ze gekweekt zijn. Zo gebruiken wij zelf helemaal geen bestrijdingsmiddelen. Een ander voordeel is dat je de boontjes dan ook vers kunt eten. Ik vind kidneybonen ideaal omdat je ze gedroogd zo lang kunt bewaren, maar we eten ze ook elk jaar vers. Dat is namelijk het allerlekkerst!
Zelf weken en koken
Kies het liefst voor gedroogde zwarte bonen die je zelf nog moet weken en koken. Peulvruchten bevatten relatief veel anti-nutriënten. Het zijn stoffen die de plant beschermen tegen belagers. In grote hoeveelheden zijn ze niet zo goed voor ons. Week je de bonen voldoende lang, dan laat de boon deze stoffen vrij.
Giet daarom het weekwater weg en kook ze daarna gaar in schoon water. Zelf geweekt en gekookt bevatten de gekookte bonen ook veel minder koolhydraten dan de varianten die je standaard in de winkel koopt. Daar is onderzoek naar gedaan. En met Keltisch zeezout en kruiden in je kookvocht maak je ze bovendien extra gezond en heel erg lekker.
Zelf je peulvruchten weken en koken is absoluut niet moeilijk. Je moet er alleen aan denken om ze op tijd te laten weken. Ik doe dat soms wel 2 dagen voordat ik ze wil gaan gebruiken. Je kunt ze in grotere hoeveelheden koken en daarna invriezen. Zelf bonen weken en koken is bovendien heel erg budgetvriendelijk. En omdat ze zoveel hoogwaardige eiwitten bevatten, is het op die manier misschien wel één van de goedkoopste bronnen van essentiële eiwitten.
Gezondheidstoppertje(s)
Peulvruchten zijn over het algemeen heel erg gezond. Ze bevatten veel vezels, mineralen en eiwitten en zijn daardoor goede keuzes voor een vegetarische maaltijd.
Sommige peulvruchten worden vaak als extra gezond beschouwd. Zwarte bonen zijn er daar één van.
Anthocyanen: anti-oxidantenbommetjes
Voor zwarte bonen geldt dat ze extra gezond zijn. Zoals gezegd bevatten ze evenveel antioxidanten als de blauwe en zwarte bes! Dat komt door die donkere kleur. Daar zorgen anthocyanen voor; dat zijn polyfenolen die planten o.a. beschermen tegen schadelijke UV-straling en oxidatieve stress.
Ook voor de mens hebben anthocyanen allerlei gezondheidsvoordelen. Ze bieden bescherming tegen celbeschadiging en allerlei chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en neurodegeneratieve ziekten. Ook hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen. Dit vermindert het risico op ziektes als reuma en bepaalde darmziektes. Ook kunnen ze helpen om de insulinegevoeligheid te verhogen, wat een positief effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook bijdragen aan het remmen van tumorgroei.
Veel vitamines en mineralen
Zwarte bonen bevatten ook veel vitamines en mineralen. Zo bevatten ze vitamine B1; essentieel voor onze energievoorziening, voor de werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Ook bevatten ze veel foliumzuur (B11); belangrijk voor de groei van het lichaam en de aanmaak van rode en witte bloedellen. Een extra belangrijke vitamine voor zwangeren.
Zwarte bonen bevatten magnesium; nodig voor botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, overdracht van prikkels in spieren en zenuwen. Het is bovendien belangrijk voor een goede werking van spieren; waaronder de hartspier. Ook is het belangrijk voor de werking van een groot aantal enzymen. Verder bevatten zwarte bonen fosfor. Dit zorgt voor stevigheid van de botten en stimuleert de energiestofwisseling. Tenslotte bevatten ze veel ijzer. Dat is weer belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is noodzakelijk voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.
Goed voor bloedsuiker en cholesterol
Onder andere vanwege de vezels, zorgen zwarte bonen ervoor dat de bloedsuikerspiegel op een gezond niveau blijft. Datzelfde geldt voor cholesterolwaarden.
De vezels helpen ook voor een gezonde stoelgang en voeden de goede bacteriën in de darmen.
Pleidooi voor de zwarte boon
Al bij al zijn zwarte bonen dus echt super gezond! Zwarte bonen zijn nog niet zo bekend in de Westerse keuken. Maar help vooral mee om daar verandering in te brengen. Bijvoorbeeld met deze overheerlijke soep!
Zwarte bonensoep
Ingrediënten
3 tenen knoflook
1 stukje verse gember
1 ui
2 wortels
2 paprika’s
1 grote prei
2 stengels bleekselderij
kokosvet (om de groenten te bakken)
1 takje maggikruid
1 blikje gepelde tomaten (400 g)
circa 1 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
1 tl elk van paprikapoeder, komijn, kurkuma
3/4 tl cayennepoeder
400 g geweekte gekookte zwarte bonen (ik heb m’n bonen gekookt in water met Keltisch zeezout en een kruidenbouquet van bonenkruid, maggikruid, rozemarijn en kerriekruid)
500 ml gezeefde tomaten
1 tl limoensap
extra vocht (water of vocht van de bonen)
Stappen
- Maak knoflook en groenten schoon.
- Hak de knoflook en gember fijn. Snipper de ui en snijd de wortels, paprika’s, prei en bleekselderij in stukjes.
- Smelt wat kokosvet in de soeppan en smoor hierin de ui met de knoflook en gember. Voeg dan na elkaar de wortel, paprika, prei en bleekselderij toe en roerbak zo de groenten. Snipper het takje maggikruid en laat dit nog even mee bakken.
- Maak de gepelde tomaten wat kleiner en voeg ze toe. Voeg dan de rest van de ingrediënten toe. Vul het vocht aan tot circa 3 liter soep.
- Breng de soep aan de kook en laat deze langzaam gaar koken. Of zet ‘m goed geïsoleerd weg (in bijv. een oude slaapzak of dikke jas) en wacht tot de groenten gaar zijn.
- Proef en breng op smaak. Smakelijk.
Notities
- Voor 3 liter soep.
- RMR2.0: Gedroogde peulvruchten staan op de oranje lijst B. Producten van die lijst passen niet bij fase 3.
- RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1, 2 en 4.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept (onder de Bronnen).
Bronnen
[1] Zijn zwarte bonen gezond? Artikel op InfoNu.nl over de gezondheidsaspecten van zwarte bonen. In dit artikel wordt de zwarte boon zelfs een superfood genoemd, vanwege de grote hoeveelheid vitamines, mineralen en anti-oxidanten.
[2] Natuurlijke kleuren die ons verbinden: Een diepgaande kijk op wat zijn anthocyanen? Artikel op de website van DutchFoodLabs.nl over anthocyanen. Dit natuurlijke pigment zorgt bij de zwarte boon voor z’n diepe zwarte kleur. Het artikel legt uit wat anthocyanen zijn en wat ze doen. Zo trekken ze ook bestuivers aan en beschermen planten tegen schadelijke UV-straling en oxidatieve stress.
[3] Linzen, kikkererwten of bonen: welke peulvruchten zijn het gezondst? Artikel op de website van Women’s Health. In dit artikel staan zwarte bonen op nummer 1 op de lijst van gezondste peulvruchten. Zwarte bonen staan op deze plek vanwege de indrukwekkende hoeveelehid vezels, anti-oxidanten en eiwitten.
[4] Are Black Beans Healthy? Nutrition, Benefits, and More Artikel op de website van HealthLine over de vele gezondheidsvoordelen van zwarte bonen. Met verwijzingen naar hun (wetenschappelijke) bronnen. Zwarte bonen:
- zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen
- zijn rijk aan anti-oxidanten (antohocyanines en flavonoides zoals catechine, quercitine, myricetine en kaempferol)
- verlagen risico op hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker
- verlagen risico op bloedstolsels en bevorderen ontspanning van de spieren (o.a. de spieren in bloedvaten en hart)
- kunnen helpen om verhoogd cholesterol, hoge bloedsuiker en hoge bloeddruk te verlagen
[5] Everything you need to know about black beans Pagina op de website van MedicalNewsToday over de gezondheidsvoordelen van zwarte bonen. Met verwijzigingen naar de (wetenschappelijke) artikelen.
[6] Alles wat je moet weten over antioxidanten en vrije-radicalen Pagina op de website aHealthyLife van Juglen Zwaan. Hij schrijft hierin over vrije radicalen, over de beschermende werking van anti-oxidanten en dat je anti-oxidanten beter via je voeding dan via supplementen binnen kunt krijgen.
[7] Oxidatieve stress: schadelijke gevolgen voor het lichaam Uitleg op InfoNu.nl over oxidatieve stress. Met uitleg over oxidatie, vrije radicalen, het gevolg van een overmatige oxidatie en hoe je je daartegen kunt beschermen.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
Goedemorgen Cora, zojuist je recept gelezen in het zondagochtend zonnetje. Wat is dat toch heerlijk.
Je recept deed het water in mijn mond lopen. Het ziet er zalig uit op de foto en dan lees ik de ingrediënten die ook super zijn. Ik ga hem heel gauw maken. Dankjewel en nog een zonnige zondag! Eindelijk😉
Hanny
Goedemiddag, Hanny. Ja, heerlijk dat zonnetje nu. Doordat het zoveel regent, waarderen we het extra.
Fijn om te horen dat je de soep ook een keer gaat proberen. Hopelijk wordt’ie bij jullie ook een succes!
Fijne zondag nog. Groetjes, Cora
Hoi Cora, jouw recept van de zwarte bonensoep ligt hier naast me. Ik lees het nog eens door en vraag me nu af: zou dit recept ook niet het goed in een slowcooker gemaakt kunnen worden?
Dan wel eerst de ui met knoflook en gember in de koekenpan doen en dan in de slowcooker doen met alle overige ingrediënten erbij? En dan op low aanzetten. Een uurtje of 4?? Wat is jouw mening hierover?
Hoi Hanny, ik heb zelf geen slow cooker, maar zie dit wel als een gerecht waar je de slow cooker voor zou kunnen gebruiken. Ik heb even voor je gezocht en een recept gevonden waarvoor gedroogde en vooraf geweekte zwarte bonen voor gebruikt worden. Ik zie dat ze daar wel langer gekookt worde dan 4 uur. Kijk hier maar eens voor inspiratie: https://nl.hiloved.com/slow-cooker-zwarte-bonensoep-met-ham/ Groetjes, Cora
Oh wat lief Cora, ik ga eens neuzen en dan proberen, heb alles al in huis. Ik zal je laten weten of het gelukt is.
Dankjewel,
Groetjes.
Hanny
Graag gedaan, Hanny. Ik hoor het graag. Groetjes, Cora
Hoi Cora, vandaag deze soep gemaakt in de slowcooker. Het ging uitstekend.
Van te voren de ui, knoflook en gember wat aangebakken. Intussen alle groentes gesneden en in de slowcooker gedaan. Toen ook de ui, knoflook en gember erbij.
Van de gepelde tomaten 2 blikjes gebruikt.
Voor het gemak van het uitproberen ook 2 blikjes zwarte bonen gebruikt.( eerst goed afgespoeld )
Alles in de slowcooker. Toen nog 2 blikjes water erbij.
De soep lijkt vrij dun te worden maar in de laatste 2 uur dikt hij heel goed in.
Totaal 8 uur in de slowcooker.
Het resultaat was heerlijk.
Hoi Hanny,
Fijn dat het zo goed gelukt is in de slowcooker en dat je de soep heerlijk vond. En met je aanwijzingen kunnen wellicht anderen die ook een slowcooker hebben, weer aan de slag.
Dank je wel voor het delen. Groetjes, Cora
Hoi Cora, ik vergat bij de bonensoep nog te vermelden dat de 8 uur in de slowcooker op LOW moet zijn. Maar ik vermoed dat men dat wel begrijpt. Toch voor de zekerheid voor beginners van de slowcooker maar even gemeld.
Groetjes,
Hanny
Hoi Hanny,
Bedankt voor de aanvulling! Groetjes, Cora
Weer een vraagje Cora,
Ik wilde amandelmeel bestellen bij pitenpit en ontdekte toen dat ze ook bonen verkopen.
De vorige keer maakte ik deze soep met zwarte bonen uit blik. Maar nu dacht ik zouden zelfgeweekte bonen gezonder zijn? H
Jij weet dat vast😃!
Groetjes en nog een heerlijk weekend,
Hanny
Hoi Hanny,
Jazeker! Ik heb daar zelfs een blog over geschreven. Ik zoek ‘m even voor je op:
https://ketoenzo.nl/gezondheid/lchf/zelf-peulvruchten-weken-en-koken-maakt-het-verschil/
Groetjes, Cora
Dankjewel!!
Ik heb zojuist de rode kidneybonen (bio) en de zwarte bonen ( bio) opgezocht bij Pit en Pit. 1.2 kg kost €9,15 en de kidney kosten €7,65 ook bio.
Weet jij misschien waarom dit zoveel duurder is dan uit blik? Terwijl je er zelf meer werk van hebt?
Ik ga het absoluut proberen want, zoals je in je blog zegt, heeft het veel voordelen en het zal beslist ook anders en beter smaken neem ik aan. Groetjes, Hanny
Hoi Hanny,
Eerlijk gezegd wist ik niet dat ze zo duur waren. Ik koop ze niet vaak, omdat we ook peulvruchten uit de moestuin hebben. Bio linzen koop ik wel; in de buurtsuper. Per 500 gram denk ik. en die zijn een stuk goedkoper. Vaak hebben we ze in de persoonlijke bonus met 25% korting.
Bio is altijd duurder, want het kost meer om biologisch te produceren. Daarom moet je bio met bio vergelijken of niet-bio met niet-bio.
En de gedroogde peulvruchten worden 2 keer zo zwaar na weken en koken. Bovendien bevat een blikje bonen van 400 gram slechts 250 gram bonen. De rest is vocht.
Als je het zo vergelijkt zijn de gedroogde bonen toch niet zo duur…
Groetjes, Cora
Goedemorgen Cora, wat een waardevol antwoord. Ik weet nu meteen dat ik dus , wanneer ik zelf de bonen ga weken, de helft moet nemen van wat in het recept staat om de goede hoeveelheid te krijgen.
Ik informeer weleens bij de molen in Heeswijk-Dinther( wij wonen in Uden)
Ik ga ook eens kijken bij de supermarkt. Heb ik eigenlijk nog niet gedaan.
Dankjewel alweer. Groetjes, Hanny
Ps: door jouw tips heb ik nu ook een maggiplant in de tuin gezet. Zo leuk om de tuin in te lopen en een paar stengels af te knippen.