Kidneybonen salade

Met kidneybonen kun je een salade echt ‘body’ geven. Ze maken de salade extra voedzaam en bovendien zijn kidneybonen hele goede vleesvervangers. Supergezond; onder ander vanwege hun vezels en eiwittten. Zo maak je er dus eenvoudig een complete maaltijdsalade van. En met een eitje erbij is het feest helemaal compleet!

Goed voor hart en bloedvaten

Met wetenschappelijk onderzoek werd aangetoond dat je, door een aantal weken lang peulvruchten te eten, de functie van je bloedvaten kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

In een aanvullend onderzoek werd gekeken naar de verschillen tussen de bonen. Daaruit bleek dat met name de donderder gekleurde bonen (rode kidneybonen en zwarte bonen) een positief effect hebben op de samentrekkende kracht van de bloedvaten.

Mooi voedingsprofiel

Bij een ander wetenschappelijk onderzoek analyseerden wetenschappers 26 verschillende soorten kidneybonen. De resultaten lieten zien dat kidneybonen een uitstekende bron van gezondheidsbevorderende stoffen zijn.

Vezels en resistent zetmeel

Kidneybonen hebben namelijk een prachtig voedingsprofiel. Ze bevatten veel voedingsvezels en resistent zetmeel. Beide zijn geweldig gezond. Niet alleen omdat ze insuline en bloedsuiker helpen reguleren, maar zeker ook omdat ze één van dé grote en belangrijke voedingsbronnen zijn voor onze goede darmbacteriën. En hoe je het ook went of keert; uiteindelijk zijn het je goede darmbacteriën die je uiteindelijk gezond houden. Ze zijn werkelijk de basis van onze gezondheid. Zowel onze lichamelijke als geestelijke gezondheid.

Eiwitten

Daarnaast bevatten kidneybonen veel proteïnes. Eiwitten dus, die we nodig hebben voor de opbouw van onze cellen. Spiercellen bijvoorbeeld, maar ook onze andere cellen. In eiwitten zitten aminozuren die ons lichaam echt nodig heeft. Ze zijn onder andere noodzakelijk voor allerlei regelprocessen in het lichaam.

Doordat kidneybonen zoveel eiwitten bevatten zijn ze ook geweldig als vleesvervangers. Zeker met wat eieren erbij heb je dan al snel een volwaardige maaltijd.

Weinig suikers

Kidneybonen bevatten weinig suikers. Geen probleem, want die hebben we niet veel nodig. De koolhydraten in peulvruchten zijn overigens van de gezonde soort; dus ook bij een koolhydraatarme leefwijze hoef je je daar normaal gesproken geen zorgen over te maken.

Oók bij diabetes type 2 (of zelfs: juist dán)

Ze bevatten weliswaar veel zetmeel. Maar wees daar niet te bang voor. Ook wanneer je bijvoorbeeld diabetes type 2 hebt. De glycemische index van peulvruchten is laag. Ze helpen juist om de bloedsuikerspiegel laag te houden.

Eén van de belangrijkste redenen daarvoor is het grote aandeel van het eerder genoemde resistent zetmeel in de kidneybonen. Uit wetenschappelijk onderzoek bleek 70 tot 83 % van het zetmeel in kidneybonen te bestaan uit resistent zetmeel. Dit zetmeel kunnen we zelf niet verteren en heeft dus geen negatieve invloed op onze bloedsuikerspiegel tijdens ons verteringsproces.

Het mooie is dat dit zetmeel júist wel verteerd wordt door onze goede darmbacteriën. Dit verteringsproces heeft juist een positieve (!) uitwerking op de bloedsuiker en zorgt voor hele gezonde vetzuren (zie hieronder).

Vetzuren ín maar vooral ook vanwege kidneybonen

Er zitten niet veel vetzuren in kidneybonen. De vetzuren die er wel in zitten zijn wel voornamelijk meervoudig onverzadigd. Hele gezonde, dus.

Maar nu komen de goede darmbacteriën weer om de hoek. Zij maken hele gezonde vetzuren, wanneer wij ze voeden met o.a. vezels, resistent zetmeel en fytonutriënten. Het netto resultaat van het eten van peulvruchten qua vetten is dus eigenlijk hoger dan je zou verwachten. En dat is heel gunstig, want we hebben die gezonde vetten hard nodig.

Fytonutriënten

Fytonutriënten. Ik heb ze hierboven al eens genoemd. Ook die blijken er veel in kidneybonen te zitten. Daar zorgt o.a. hun prachtige diepdonkere kleur voor. Net zoals dat het geval is bij bijvoorbeeld rode bietjes.

Fytonutriënten zijn bioactieve plantaardige voedingsstoffen. Ze komen alleen voor in plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, granen, noten en specerijen. Voor de plant hebben ze een beschermende werking. Ze beschermen bijvoorbeeld tegen UV-straling van de zon of ze beschermen de planten tegen aanvallen van insecten.

Eenmaal opgenomen in het menselijk lichaam blijken ze ook daar allerlei gezondheidsvoordelen op te leveren. Dat gaat van het verbeteren van je ogen en immuunsysteem, tot het verlagen van het risico op kanker en hart- en vaatziektes. En nog heel veel daartussen.

Bomvol mineralen

Kidneybonen bevatten ook veel verschillende mineralen, zoals zwavel, koper, ijzer, zink, mangaan, magnesium, kalium, fosfor en calcium.

Veelzijdige gezondheidsbom die je jong houdt

Vanwege al die verschillende voedingseigenschappen, hebben kidneybonen niet alleen een positief effect op hart- en bloedvaten en de bloedsuikerspiegel, maar hebben ze tal van andere voordelen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijken ze ook een beschermend effect te hebben tegen de groei van kankercellen. De vele polyfenolen (één van de fytonutriënten) in kidneybonen zorgen daarvoor. In zijn algemeenheid geldt deze relatie tussen polyfenolen en het tegengaan van de groei van kankercellen. Daar is en wordt veel onderzoek naar gedaan. Bij kidneybonen is dit gunstige effect met name aangetoond bij prostaat-, borst- en darmkanker.

Deze polyfenolen hebben in zijn algemeenheid ook een beschermend effect tegen het ontstaan van ziektes die gerelateerd zijn aan het verouderingsproces. Dat komt o.a. door hun anti-oxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Ze houden je dus eigenlijk jong van hart en geest.

Eigen voorraadje voor het gezondste resultaat

Om optimaal te genieten van alle gezondheidsvoordelen van peulvruchten kook je ze het best zelf. Dat scheelt ook nog eens in de koolhydraten. Laat ze daarvoor eerst lang weken. Minimaal een nacht, maar liever nog 24 uur; als je er op tijd aan denkt. In mijn blog ‘Zelf peulvruchten weken en koken maakt het verschil‘ lees je daar meer over.

Kook ze gerust in een grotere hoeveelheid en vries wat je over hebt in. Samen met het kookvocht. Wanneer je de bonen kookt met Keltisch zeezout en allerlei lekkere verse of gedroogde kruiden en specerijen, heb je met dat kookvocht ook nog eens een overheerlijke groentenbouillon.

Zelf peulvruchten koken is bovendien heel budgetvriendelijk! Gedroogde peulvruchten lijken misschien wat duur in de aanschaf, als je ze vergelijkt met peulvruchten uit een blikje. Maar als je echt het gewicht van de bonen uit het blikje (vocht niet meegerekend) gaat vergelijken met het gewicht van de bonen na het koken, zul je waarschijnlijk zien dat de zelfgekookte bonen toch echt een stuk goedkoper zijn. Zelfs als je biologische gedroogde peulvruchten vergelijkt met niet-biologische voorgekookte peulvruchten uit een blikje of potje.

Zelf vind ik het heerlijk om een voorraadje kidneybonen, zwarte bonen, linzen etc. in de vriezer te hebben. Ik gebruik ze in soepen, schotels of, zoals hieronder, in een salade. Wanneer ik het kookvocht niet nodig heb, bewaar ik het voor een soep.

Bronnen

[1] Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd op PubMed welke liet zien dat de donkerder gekleurde kidneybonen en zwarte bonen een positieve invloed hebben op de samentrekkende kracht van de bloedvaten en op die manier bijdragen aan gezonde bloedvaten. Ook kun je hier lezen dat het wekenlang eten van peulvruchten de vaatfunctie kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

[2] Nutrients, phytochemicals and antioxidant activities of 26 kidney bean cultivars Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd op PubMed waarin een gedetailleerde karakterisering van de voedingswaarde, fytochemicaliën met anti-oxiderende werking werd gemaakt van 26 soorten kidneybonen.

[3] Functional components profile and glycemic index of kidney beans Wetenschappelijk onderzoek dat aantoonde dat het aandeel resistent zetmeel in kidneybonen varieert tussen de 70.90 ± 0.39% and 83.12 ± 0.42%. Ten opzichte van de totale hoeveelheid zetmeel in de bonen. Dit verklaart voor een belangrijk deel waarom de glycemische index van kidneybonen zo laag is (ondanks de grote hoeveelheid zetmeel).

[4] Nutritional and Health Promoting Attribute of Kidney Beans (Phaseolus vulgaris L.): A
Review Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in het ‘International Journal of Agricultural and Applied Sciences’, June 2024. Dit artikel gaat in op de vele voedings- en gezondheidsbevorderende eigenschappen van kidneybonen; aan de hand van eerder gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek.

Gezond worden en blijven

In 4 stappen gezond

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.

Gezond eten

Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.

Minder vaak eten

Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!

Meer kookinspiratie?

Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.