Tril de spanning los

In deze blog wil ik je kennis laten maken met een oefening die een tijdje geleden op mijn pad kwam. Een lichamelijke oefening die je lichaam doet trillen. En door het trillen uiteindelijk rust tot stand brengt.

Ontspannen door stilte in hoofd en lijf

Wist je dat je stress en zelfs trauma die je (meestal onbewust) opgeslagen hebt in de lichaam, letterlijk los kunt trillen? En zo los kunt laten?

Ik wist dat helemaal niet. Ook nooit echt bij stil gestaan.

De ontspanningsoefeningen die ik normaal gesproken doe, zijn meestal vooral gericht op de geest. Mindfulness en andere vormen van meditatie, waarbij je probeert om in het hier en nu te zijn en de gedachten in je hoofd tot rust probeert te brengen. Dit zorgt dan niet alleen voor geestelijke, maar ook voor lichamelijke ontspanning.

Vaak zit of lig je daarbij stil.

Ontspannen door ‘chaos’

De oefening waar ik het over wil hebben, is heel anders. Hier ga je juist lichamelijke chaos veroorzaken. Tijdens deze oefening neemt je autonome zenuwstelsel het over en gaat allerlei schokkerige en trillende bewegingen veroorzaken. Zonder dat je daar dus zelf moeite voor moet doen.

Deze oefening kwam op mijn pad toen m’n moeder me een linkje stuurde naar een website met 20 ontspanningsoefeningen. Ze gebruikte ze om stress te verminderen en beter te slapen en moedigde me aan om het artikel te lezen.

Dat deed ik. Met veel interesse. Als ‘denkertje’ zit ik vaak heel erg ‘in m’n hoofd’. Dat is niet altijd makkelijk om uit te schakelen. Elke oefening die mij kan helpen om regelmatig m’n hoofd leeg te maken, (nog) meer in het nu te komen en beter te slapen, zijn daarom van harte welkom.

Die éne

De meeste oefeningen waren niet onbekend voor me. Maar een paar ervan wel. En één sprong er daarbij voor mij uit. Het was ‘Ontspanningsoefening 5: Je lichaam trillen (stress release)’.

Ontspanning door inspanning

Dat klonk heel interessant en ook een heel andere manier van ontladen dan ik gewend ben. Bij veel andere ontspanningsoefeningen ben je veelal ‘geestelijk’ bezig . Je concentreert je dan bijvoorbeeld bewust op je ademhaling en/of op het hier en nu. Dit is juist een heel fysieke oefening.

Niet je geest proberen leeg te maken, maar je lichaam. Zoiets.

Waar je bij andere oefeningen vaak rustig en stil zit, gooi je het er hier gewoon uit. Dat is juist de bedoeling. Voor mij een hele mooi aanvulling op de andere ontspanningsoefeningen die ik ken.

Trillen is gezond

Er was een andere reden waarom ik het interessant vond. Ik weet dat regelmatig trillen heel gezond is voor ons lichaam. Vaak zien we het als iets ongewensts, onhandig of zelfs ongepast. Maar trillen helpt je bijvoorbeeld omafvalstoffen (via je lymfeklieren) beter kwijt te raken. Net zoals wanneer je de lymfen stimuleert door massage of wanneer je spontaan zit te rillen vanwege de kou.

Trillen zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en helpt als zodanig bij spieropbouw. Ook verbetert het de bloedcirculatie en de botdichtheid. Er bestaan zelfs vibratietherapieën en trilplaten.

Het mooie aan deze oefening is dat je deze helemaal zelf kunt doen en dat je er verder niets voor nodig hebt.

Wonderlijk

De volgende dag ging ik aan de slag. In de ochtend na het sporten. Ik vond deze nieuwe ontspanningsoefening meteen heel erg fijn. Wonderlijk. In positieve zin van het woord.

Wonderlijk hoe je lichaam het als het ware van je overneemt en je dus onbewust allerlei ongecontroleerde bewegingen gaat maken. Je benen kunnen echt alle kanten op gaan. Wonderlijk hoe dat doortrilt door je ruggengraat en je rug ook in een vibratie terecht kan komen. Zelfs van voor naar achter, terwijl je benen van links naar rechts bewegen. Wonderlijk hoe soms zelfs m’n armen mee gaan trillen.

En wonderlijk hoe heerlijk het na afloop voelt. Zo ontspannen. Dat de oefening ook nog eens goed is voor de rug is een fijne bijkomstigheid.

Aan de slag

Psoasspier = stress-spier

Het doel van de oefening is om de psoasspier los te trillen. Eigenlijk zijn er twee psoasspieren; de grote en de kleine. Je ziet ze op het plaatje. Daar zijn ze rood gekleurd. Beide spieren heb je zowel rechts als links. Voor het gemak noem ik ze samen de psoasspier.

Deze spier verbindt de ruggengraat met de benen en is dus heel belangrijk; bijv. als je je benen op wilt tillen.

Deze spier wordt ook wel de ‘stress spier’ genoemd, of de ‘spier van de ziel’. Veel stress wordt opgeslagen in deze spier, waardoor deze stijver kan worden als je ‘m niet ontlaadt.

(On)bewuste ontlading

Door de spier te laten trillen, wordt deze weer soepel en voel je je lekker ontspannen. En tegelijkertijd laat je de stress dus letterlijk los. Met deze oefening werk je bewust aan ontspanning. Tegelijkertijd neemt je lichaam het op een gegeven ogenblik tijdens de oefening over en is het dus een onbewuste ontlading.

Hoe werkt het?

1. Activeer de spier. Dit kun je bijv. doen door met je rug tegen een muur of deur te gaan staan. Je benen zet je een eindje van de muur en je zakt een beetje door. De bovenbenen mogen schuin blijven. Je mag dit best voelen (je bent immers de spieren aan het gebruiken), maar als je knieën pijn doen moet je dichter bij de deur gaan staan. Dit doe je ongeveer 2 minuten.
2. Ga nu op een yogamatje of dekentje op je rug liggen. Op een bed kan ook. Leg een niet te dik kussentje onder je hoofd.
3. Zet je voetzolen tegen elkaar (de zijkanten rusten op de grond) en laat je knieën in een spreidstant naar beneden vallen. Dit moet geen pijn doen. Juist een beetje ontspannen. Laat ze zo ongeveer 20 seconden ontspannen liggen.
4. Beweeg nu heel langzaam (met een centimeter per keer) je knieën naar elkaar toe. Op een gegeven ogenblik zullen je benen gaan trillen. Hou dit niet tegen, maar laat het juist toe. Dit is het moment waarop je stress aan het lostrillen bent.
5. Probeer lekker ontspannen te blijven. Dit kun je doen door op je ademhaling te focussen.
6. Doe dit 1-2 minuten. Als er andere lichaamsdelen mee gaan trillen, laat dat dan gewoon toe; zolang het goed voelt.
7. Zet nu je voeten een stukje naast elkaar op de grond. Laat je benen weer in een spreidstand vallen en breng nu weer langzaam je knieën naar elkaar toe. Ook nu zal er een moment komen dat je benen gaan trillen. In deze houding (met je voeten op de grond) wordt de psoasspier nog beter losgetrild.
8. Blijf zo nog zo’n 10-15 minuutjes liggen trillen / schudden / etc. Zeker in deze houding willen er vaak meer lichaamsdelen mee gaan trillen.
9. Zelf vind ik het heerlijk om daarna nog even gewoon op de grond te blijven liggen. Heel ontspannen. Eventueel doe ik dan nog een korte mindfulness oefening zoals een korte body scan.
10. Het wordt aangeraden om daarna een glaasje water te drinken.

Schrik niet

Tijdens deze oefening kan er van alles gebeuren. In plaats van trillen, kunnen je benen helemaal gaan flapperen. Er kunnen andere lichaamsdelen mee gaan trillen en bewegen. Ook kan het zijn dat er emoties loskomen, waardoor je bijvoorbeeld spontaan gaat huilen. Wellicht is het goed om dat van te voren te weten, zodat je er niet van schrikt als het gebeurt.

Bronnen

[1] Ontspanningsoefeningen: dit zijn de beste 20 oefeningen om direct te ontspannen. Artikel met de beschrijving van 20 ontspanningsoefeningen op de website van Nick de Waard. Nummer 5 is de oefening waar mijn blog over gaat.

[2] Wat Veroorzaakt Inwendig Trillen In Lichaam? 4 Oorzaken

[3] Hoe houd je je lymfeklieren en lymfestelsel gezond? (Het meest onderschatte orgaan)

[4] 10 Ways to Improve Your Lymphatic System for a Healthy Life

[5] Lymphatic Drainage: How Does Whole Body Vibration Help?

[6] Psoas-spier Pagina op de website van Simpto.nl – Medische Informatie in Begrijpelijke Taal. Op deze pagina vind je uitleg over de grote en de kleine psoas-spieren.