Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘
In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep.
Die Facebook groep gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een feestje.
Vragen van nieuwe leden beantwoord ik in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.
Deel 3
In deel 3 van deze serie aandacht voor de volgende vragen:
- Hoeveel brood moet ik eten met het oog op jodiuminname?
- Hoe kan ik vasten tijdens vakanties?
- Wat als ik wil vasten én ketogeen wil eten, maar koolhydraten beperken tot 25 gram per dag moeilijker vind dan het vasten zelf?
Vraag 7: Hoeveel brood moet ik eten met het oog op jodiuminname?
Bij vasten hoort ook eten
Naast vragen over vasten, worden er ook regelmatig vragen gesteld over wat te eten wanneer je niet aan het vasten bent. Dit is de tweede vraag over brood. De vorige vraag was: ‘Mag ik brood eten als ontbijt?’ In mijn antwoord kon je toen lezen dat het niet nodig is om brood te eten. Het kan en mag wel natuurlijk, want wát je eet (en trouwens ook wanneer en hoe je vast) is je eigen keuze. Wat je in dat bericht echter ook kon lezen is dat het misschien verstandiger kan zijn om een alternatief te kiezen. En waarom dat zo is.
NB: Om misverstanden te voorkomen: ofschoon je vasten kunt combineren met elke manier van eten, is mijn website ‘Keto en zo’ gebaseerd op een koolhydraatarme leefstijl van onbewerkte voeding en is helemaal suiker- en glutenvrij. Brood past daar om die reden niet bij.
Zonder brood geen jodium?
Maar als je dan geen brood meer eet, moet je je dan zorgen gaan maken over jodium? Want jodium wordt ten slotte niet voor niets toegevoegd aan het bakkerszout waarmee de broden gebakken worden. Jodium is een belangrijk mineraal. We hebben het vooral nodig voor een goede werking van onze schildklier. De schildklier is op zijn beurt weer heel belangrijk voor allerlei groei- en energieprocessen in het lichaam. Het feit dat we jodium ‘moeten’ toevoegen aan zout en via het zout weer aan brood is op zich al een beetje triest natuurlijk. Gelukkig is brood niet de enige bron van jodium.
Geen brood en geen keukenzout
De laatste jaren is een koolhyraatarme leefstijl steeds populairder geworden. In Amerika, Zweden en steeds meer andere landen, waaronder Nederland. Steeds meer mensen eten geen brood meer. En toch ontwikkelen ze niet massaal schildklierproblemen en/of jodiumtekort. Sterker nog, een koolhydraatarme en onbewerkte leefstijl blijkt heel weldadig voor de schildklier.
Onbewerker eten == minder micronutriënten nodig?
Hoe komt dat dan? Eén van de redenen is waarschijnlijk dat deze mensen over het algemeen ook gezonder gaan eten. Meer onbewerkt eten en geen of minder bewerkt eten. Alles lijkt erop dat je dan van allerlei voedingsstoffen, mineralen e.d. minder nodig hebt om gezond te blijven. Dat kan liggen aan het feit dat de voedingsstoffen beter opgenomen worden of door het feit dat ze minder nodig zijn voor herstel omdat er minder ‘schade’ wordt toegebracht of, het meest waarschijnlijke, door een combinatie van beide.
Andere bronnen van jodium
Daarnaast zit jodium ook in een aantal andere bronnen. Zo zit het in planten/dieren uit de zee, zoals algen, zeekraal en zeewier, wilde vis, bepaalde soorten zeezout (zoals Keltisch zeezout), maar ook in eieren van goede herkomst. Dat zijn eieren van kippen die buiten hun eigen kostje hebben gescharreld. Want dan hebben de eieren een heel andere voedingswaarde. Ze bevatten letterlijk andere stoffen. Net zoals een wilde vis gezonde omega-3 vetten bevat, terwijl een kweekvis vooral veel omega-6 vetten bevat die schadelijk zijn omdat we er typisch veel te veel van binnen krijgen. Ook hier zit het verschil in het feit dat de kweekvis niet hun natuurlijke kostje hebben gehad.
Hoeveel dan?
Hoeveel brood, eieren of zeewier je nodig hebt valt niet te zeggen. Er zijn geen aangepaste ADHs (Algemene Dagelijkse Hoeveelheden) voor mensen met een gezonde leefstijl. Bovendien denk ik dat het voor iedereen anders is. De één heeft meer nodig dan de ander. Maar het ene lichaam zal daarom ook meer opnemen dan het andere. Het lichaam is oneindig slim en zal er alles aan doen om je gezond te houden.
Zelf eet ik al jaren geen brood en geen keukenzout meer. Toch let ik niet heel speciaal op mijn jodiuminname. Het zit wel ergens in m’n achterhoofd, maar ik heb er nog nooit een berekening op los gelaten. Ook heb ik me er nooit zorgen over gemaakt. Ik eet wel veel eieren, ben absoluut niet zuinig met zeezout (waaronder Keltisch zeezout waar ook jodium in zit), voeg zeewier samen met kruiden en zeezout toe aan bijvoorbeeld soep of zaden- en pittencrackers en eet bij tijd en wijle vis. In de winter kweek ik altijd zelf kiemgroenten en maak dan elke week minimaal 1 soort waar o.a. jodium in zit. Op deze manier heb ik regelmatig een gezonde bron van jodium.
Let goed op jezelf
Ofschoon géén of minder brood eten (in combinatie met vasten) dus echt geen reden hoeft te zijn om je zorgen te maken over jodiuminname, is het altijd verstandig om goed op jezelf te letten. Trek bij twijfel over je schildklier of je algehele gezondheid aan de bel. Heb je (ineens) veel minder energie, word je ineens veel dikker of dunner, valt je haar ineens uit…? Het zijn voorbeelden waarbij het slim is om contact op te nemen met je huisarts en uit te zoeken waar de oorzaak ligt
Vraag 8: Hoe kan ik vasten tijdens vakanties?
Hoe om te gaan met vasten op vakantie? Net als bij de vraag ‘Hoe om te gaan met vasten tijdens sociale gebeurtenissen?’ is het hier maar net de vraag wat je zelf wilt. Want vasten is heel erg makkelijk én flexibel. Je kunt er echt alle kanten mee op.
Tijdens de reis
Het begint al tijdens de reis. Wanneer je er open voor staat om te vasten tijdens de reis kan dat heel veel voordelen hebben. Je hoeft niets mee te nemen en je bent niet afhankelijk van de (vaak ongezonde) opties die onderweg aangeboden worden. Ook helpt vasten om je bloedsuiker stabiel te houden. Dit zorgt ervoor dat je geestelijk en lichamelijk fit blijft.
Wanneer je naar een andere tijdzone reist, kan vasten ook helpen om sneller in het nieuwe dag- en nachtritme te komen. Vast dan bij aankomst tot het tijdstip in de nieuwe tijdzone waarop je normaal gesproken je eerste maaltijd van de dag zou eten. Als voorbeeld: ben je gewend om 12 uur ’s middags voor het eerst te eten, doe dat dan ook in je vakantieland.
Tijdens het verblijf
Alles…
Tijdens het verblijf kun je er ook voor kiezen om zoveel mogelijk je gewone ritme van vasten aan te houden. Als je daarvoor kiest zul je merken dat je je daar meestal heel erg goed bij voelt. Je hebt immers thuis ook een ritme wat goed bij je past; anders had je het hopelijk aangepast naar een ander ritme.
… of niets
Je kunt er ook voor kiezen om vasten even helemaal los te laten. Gewoon lekker vakantie te vieren en te eten zoveel en zovaak je maar wilt. Daar is op zich helemaal niets mis mee. Het is echt niet zo dat je het hele jaar moet vasten om er voordeel van te hebben. Sterker nog, de boel een keer goed opschudden kan ook voordelen hebben. Het houdt je lichaam flexibel.
Toch schuilen er ook een aantal gevaren in deze aanpak. Het kan zijn dat je je op deze manier helemaal niet goed voelt. Je bent immers gewend aan de voordelen van vasten, waaronder het feit dat je energiek bent, niet de hele dag met een (te) vol gevoel rond loopt en tussen maaltijden door niet steeds honger krijgt. Dit alles omdat je je voorraad energie altijd bij je hebt en omdat je door het vasten veel kans in ketose komt. Dit opgeven kan ervoor zorgen dat je je loom en vervelend voelt. Of je dat wilt op vakantie, dat kun je alleen zelf beantwoorden. Het ligt misschien ook aan het type vakantie.
Of ergens daar tussenin
Verder kun je kiezen voor alles daar tussenin. Je kunt het van dag tot dag bekijken en aanpassen aan hoe je je voelt, wat je plannen zijn en hoe het eten bij je vakantieverblijf geregeld is.
Heb je een vakantieverblijf waar ontbijt is inbegrepen? Eet dan lekker ’s ochtends je ontbijt. Dat kan ook prima als je gewend bent om pas ’s middags te eten. Sla dan op vakantie gewoon de lunch over. Je lichaam is ontzettend flexibel. Die past zich daar heel snel op aan. Dit ritme van ’s ochtends ontbijten en ’s middags vasten heeft ook het voordeel dat je niets mee hoeft te nemen voor onderweg, als je een dagje weg gaat. Je ging nog nooit zo eenvoudig op pad!
Eet je op vakantie wat vaker dan normaal en merk je dat je daardoor een te vol gevoel hebt of dat je minder geniet van je eten? Sla dan gewoon een keer een maaltijd over om weer pas op de plaats te maken.
Kies wat goed voelt
Kies altijd wat goed voelt voor jou. Waar jij je op dit moment het prettigst bij voelt. Of dat nu wél of niet vasten is. Vakantie vieren doe je tenslotte voor je plezier. Alleen wanneer je je goed voelt kun je echt volop van je vakantie genieten. Bovendien is het net de ontspanning die gezond is. Stress om het vasten is dan ook zeker geen aanrader.
Boek slim
Ben je gewend om te vasten, dan kan het handig zijn om daar bij het boeken rekening mee te houden. Wil je geen 3 maaltijden per dag eten? Kies dan niet voor een all-in. Dan kom je ook niet zo in de verleiding.
Eigen ervaring
Zelf voel ik me echt niet goed meer als ik 3 maaltijden per dag eet. Met één of maximaal twee maaltijden op een dag heb ik meer dan genoeg. Van de eerste maaltijd geniet is altijd het meest. Of dat nu m’n lunch of avondeten is.
Tijdens vakanties vast ik wel vaak anders dan thuis. Thuis eet ik geen lunch op werkdagen. Dan vast ik dus ongeveer 24 uur. Dat soort dagen heb ik op vakantie niet zo vaak. Dan eten we meestal lunch en avondeten. Maar als we rond lunchtijd weg zijn, maken we de keuze of we voor de gezelligheid eten meenemen of voor het gemak niet lunchen. Onze dochter die nog meegaat op vakantie, neemt dan haar eigen lunchpakket mee of we kopen onderweg iets voor haar.
Terug in het gareel
Over het algemeen eet ik op vakantie dus vaker een maaltijd dan thuis. Eenmaal thuis vind ik het dan altijd weer heel fijn om in m’n oude ritme van minder vaak eten terug te vallen. Vasten doet me gewoon erg goed!
Wil je lezen over mijn vakantie-ervaringen?
Vraag 9: wat als ik wil vasten én ketogeen wil eten, maar koolhydraten beperken tot 25 gram per dag moeilijker vind dan het vasten zelf?
Gouden combinatie
Koolhydraatarm eten en vasten gaan hand in hand. Koolhydraatarm eten maakt vasten makkelijker en effectiever.
Snelle koolhydraten zitten vasten in de weg
Wanneer je veel snelle koolhydraten eet uit suikers of bewerkte voeding, stijgt je bloedsuiker snel. Je alvleesklier maakt dan een stoot insuline aan, die ervoor zorgt dat het teveel aan suikers in je bloed snel wordt afgevoerd naar je cellen. De voorraad glucose die opgeslagen kan worden is zeer beperkt en daarom eindigen deze koolhydraten vaak als vet in de vetcellen. Pas wanneer de insuline voldoende laag is, krijg je echter weer toegang tot deze vetcellen. Bovendien zakt je bloedsuiker vaak te snel na het eten van snelle koolhydraten, waardoor je weer honger krijgt en een energiedip. Geen handige combinatie wanneer je probeert te vasten.
Eet je daarentegen weinig koolhydraten en meer gezonde vetten dan blijft je bloedsuiker mooi stabiel. Je insulinespiegel blijft laag en je krijgt toegang tot je vetcellen wanneer de energie uit je eten is opgebruikt of opgeslagen. Er is dus letterlijk geen reden om honger te krijgen.
Ketose
Méér vetten en minder ketonen helpt ook om in ketose te raken. Je lever merkt op een gegeven ogenblik dat er onvoldoende glucose is om alle hersenen van voldoende energie te voorzien. Dat is het moment waarop de lever ketonen gaat maken. Ketonen geven meer energie en minder afval dan bij het verbranden van glucose. Turbo-brandstof dus. Daarnaast hebben ketonen heel veel andere (gezondheids)voordelen. Veel meer dan ze ooit in een pil zouden kunnen stoppen.
De aanmaak van ketonen is één van de grote voordelen van het vasten. Wanneer je eerder in ketose raakt, heb je er langer voordeel van. Aan de ene kant maakt koolhydraatarm eten het dus makkelijker om te vasten en bovendien maakt het het vasten effectiever. Dubbele winst dus.
Méér is niet altijd beter
Maar dat iets goed is, wil niet altijd zeggen dat méér ook beter is. Er zijn tot nu toe geen aanwijzingen dat je voor een gezonde leefstijl zo ‘diep’ mogelijk in ketose moet raken. Wanneer je een ketogeen dieet volgt om therapeutische redenen kàn dat anders zijn, maar zeker als je ketogeen eet als ‘preventieve’ en gezonde leefstijl is het waarschijnlijk voldoende om regelmatig in ketose te zijn.
25 gram koolhydraten?
Er wordt vaak gezegd dat je maximaal 20 tot 25 gram netto koolhydraten op een dag mag eten wanneer je een ketogeen dieet volgt. Netto koolhydraten zijn de verteerbare koolhydraten. Het zijn de koolhydraten die op Europese labels op het etiket vermeld worden.
Zo’n richtlijn kan handig zijn om mensen een idee te geven, maar het heeft ook nadelen. Zelf ben ik er geen voorstander van. Dat heeft een aantal redenen:
- De hoeveelheid koolhydraten waarbij je in ketose kunt komen is voor iedereen verschillend. Het is afhankelijk van je gezondheidstoestand, van je insulinegevoeligheid, je stressniveau, je hoeveelheid beweging, hoe vaak je eet, wanneer je eet, hoeveel zonlicht je krijgt, etc. Met andere woorden, het totaalpakket bepaalt of je in ketose komt of niet. Ik heb het dan ook liever over een ketogene leefstijl dan een ketogeen dieet.
- Wanneer je koolhydraten gaat tellen, blijft het een dieet en geen leefstijl. De kans is dan veel groter dat je het op een gegeven ogenblik weer opgeeft.
- De kans bestaat ook dat je je hoeveelheid voedsel gaat afstemmen op die koolhydraten, waardoor het kan zijn dat je teveel of te weinig eet .
- Het aantal koolhydraten zegt niets over de kwaliteit van de koolhydraten. En ook niet op het effect van die koolhydraten op je lichaam. 25 g koolhydraten uit suiker geeft een heel andere effect op je lichaam dan 25 g koolhydraten uit broccoli.
- Het maakt het allemaal veel moeilijker. Niets makkelijkers toch dan gewoon weten welke voedingsmiddelen je wel en welke je niet wilt eten en daarmee je maaltijden te maken?
Meer speelruimte door vasten
Het goede nieuws is, dat je door het vasten meer speelruimte krijgt. Zelfs als 25 gram koolhydraten normaal gesproken voor jou de ideale daghoeveelheid zóu zijn om in ketose te raken, dan verandert dit door het vasten. Want ook vasten helpt je om in ketose te raken. Je krijgt dus letterlijk meer koolhydraten toevoegen en tóch in ketose raken.
Laat het los
Mijn advies zou daarom zijn: laat het los. Stop met het tellen van je koolhydraten. Het maakt het alleen maar lastig en je kunt er gestrest door raken als het niet lukt om eronder te blijven. Of in oude dieetgewoontes terug vallen. Eet gezonde onbewerkte voeding; dat is van nature koolhydraatarm en gezond. Eet intuïtief: eet wanneer je honger hebt en eet dan tot je verzadigt bent. Eet dus vooral ook voldoende tijdens je eetmomenten.
Vertrouw op je gevoel
Er zijn allerlei manieren om te bepalen of je in ketose bent, maar sommige zijn erg onbetrouwbaar. Zelfs het meten van ketonen in je bloed, zegt heel weinig. Want waar de één veel ketonen in z’n bloed heeft, heeft de ander er misschien minder omdat zijn of haar lichaam de ketonen efficiënter gebruikt. Wat effectief misschien wel beter is.
Tenzij je het om therapeutische redenen echt wilt vaststellen, is het vaak handiger om af te gaan op je gevoel. Let op de tekenen die aangeven of je wel of niet in ketose bent. Meer hierover lees je in mijn blog ‘Alles over ketose en ketonen – deel 4’.
En geniet van het heerlijke gevoel van vasten én van ketose!
Meer lezen?
Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden. Deze zal gaandeweg aangevuld worden: FAQ – overzicht van veel gestelde vragen over periodiek vasten (IF) en/of over meerdaagse vasten
