In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

In deel 2 van deze serie aandacht voor de vragen:

  • Hoeveel moet/mag/zal ik afvallen in een week?
  • Hoe houd ik het vol?
  • Hoe kom ik aan m’n gezonde vetten?

Vraag 4: Hoeveel moet/mag/zal ik afvallen in een week?

De Real Meal Revolutie 2.0 kent 4 fases.

Fase 1: inleren en doelen stellen

De eerste fase is er één van inleren en doelen stellen. Het is belangrijk om naast mogelijke gewichtsdoelen óók andere (gezondheids)doelen te stellen. Want dit gaat over gezondheid. Wat heb je aan een slank lijf als het niet doet wat het behoort te doen?

Fase 2: Herstel

In fase 2 begin je dan aan je nieuwe leefstijl. Deze fase richt zicht zich voornamelijk op het herstel van je darmgezondheid en hormonen. Denk aan het verbeteren van je insulinegevoeligheid en het herstel van honger- en verzadigingssignalen. Deze signalen zijn bij veel mensen ver te zoeken door vaak en/of lang dieten en door het eten van sterk bewerkt voedsel, ofwel het standaard Westers dieet.

In deze fase is je gewicht van ondergeschikt belang aan je gezondheid. Het kan zelfs zijn dat je eerst méér moet gaan eten en zelfs zwaarder wordt. Dit heeft je lichaam dan nodig om je verbranding weer op niveau te krijgen en je honger- en verzadigingssignalen te herstellen. Pas dan zal het je zal lukken om af te vallen.

Fase 3: Optimale vetverbranding

Deze fase richt zich op optimale vetverbranding. Jóuw vet welteverstaan. Daarom wordt in deze fase de hoeveelheid koolhydraten terug geschroefd. Dit doe je door anders gebruik te maken van de gekleurde voedingslijsten. Dan blijft je insuline mooi laag en kun je bij je eigen voorraad energie. Als je dan intuïtief eet (alleen wanneer je honger hebt en dan tot je verzadigd bent), zul je minder vetten toe hoeven voegen aan je maaltijd. Je bent nu immers een effectieve vetverbrander en je lichaam gaat ketonen maken die extra energie geven.

In deze fase ga je toewerken naar je gezonde/ideale gewicht. Dat is overigens niet perse hetzelfde als jouw ideaalplaatje. Maar er zijn geen regels voor hoeveel je per week af mag / moet / zult afvallen. Dat is zo persoonlijk. Bij de één gaat het snel, bij de ander langzaam. Het ligt er o.a. aan hoe vaak je in je leven een dieet hebt gevolgd en ook aan medicijngebruik, hoe insulinegevoelig je bent, etc. Laat je daar niet door frustreren. Dat werkt vanwege de extra stresshormonen alleen maar averechts. Hou je vast aan de gedachte dat je ondertussen wél heel gezond bezigbent.

Het voordeel van afvallen met deze leefstijl is dat deze blijvend kan zijn, omdat je steeds voldoende blijft eten en je verbranding dus niet op een lager pitje zal gaan. Bovendien kun je eten tot je verzadigd bent, dus hoef je geen honger te hebben.

Fase 4: Onderhoudsfase

Deze fase begint wanneer je je gezondheids- en gewichtsdoelen hebt bereikt. In deze fase ga je weer experimenteren met méér, maar altijd gezonde koolhydraten (opnieuw middels gebruik van de gekleurde voedingslijsten). In deze fase ga je uitzoeken hoe je je bereikte doelen voor de rest van je leven kunt vasthouden.

Gewicht zegt niet alles

In alle fases geldt dat de weegschaal vaak een slechte raadgever is. Zo kan de weegschaal je onzeker maken of frustreren. Dat is niet bevorderend als je een nieuwe leefstijl wilt omarmen. Wat vooral ook belangrijk is, is dat door deze nieuwe leefstijl van onbewerkt eten met minder koolhydraten maar meer gezonde vetten, je lichaamssamenstelling verandert. Je vetmassa vermindert terwijl je meer spiermassa krijgt. En spiermassa is zwaarder dan vet. Zo kunt je tegelijkertijd gezonder én zwaarder worden, zelfs zonder extra te bewegen.

De meeste mensen gaan daarnaast echter wel meer bewegen. Ze gaan wandelen, fietsen of op andere manieren bewegen. Of ze gaan intensiever sporten, omdat ze meer energie hebben en bewuster met een gezonde leefstijl bezig zijn. Het is daarom heel verstandig om niet (alleen) naar de weegschaal te kijken, maar vooral ook foto’s te maken. Vóór en na foto’s kunnen heel veel zeggen. Bovendien is het slim om je buikomvang te meten. Je kunt echt centimeters in je taille afnemen zonder dat je het effect daarvan (goed) ziet op de weegschaal.

Help! Ik val niet af…

Als je alles ‘volgens het boekje’ doet en toch niet afvalt, kunnen daar nog heel veel redenen voor zijn. Meer hierover lees je in de 3 blogs die ik daarover schreef:

Niet afvallen als je niet afvalt – deel 1

Niet afvallen als je niet afvalt – deel 2

Niet afvallen als je niet afvalt – deel 3

Vraag 5: Hoe houd ik het vol?

Leefstijl in plaats van dieet

Of je iets vol houdt of vol kunt houden is natuurlijk heel persoonlijk. Je kunt in deze nieuwe manier van eten stappen als het zoveelste, tijdelijke dieet; om even af te vallen en ‘daarna weer door te gaan met je leven’. De kans dat je het dan op den duur volhoudt is niet zo groot. Dan zul je het na een tijdje welletjes vinden en weer terugvallen in oude gewoontes. En als je weer gaat doen wat je altijd deed, zul je krijgen wat je altijd kreeg. Dat geldt voor je gewicht én je gezondheid.

Wil je een blijvende verandering dan zul je het anders aan moeten pakken. Als je dit benadert als een leefstijl; als een gezonde verandering voor de rest van je leven, dan wordt het een ander verhaal.

Waarom doe ik dit?

Het helpt enorm als je zelf je gezondheids- en eventueel gewichtsdoelen opschrijft en voor ogen houdt. Zelf wíl ik niets anders meer, omdat ik de gezondheidsvoordelen nog dagelijks ervaar: veel meer energie en focus, m’n korte termijngeheugen terug, niet meer prikkelgevoelig. Voor mij voelt het niet als een beperking maar als een verrijking: ik mág alles eten, maar ik wíl niet alles eten.

Het moeilijke begin

De vraag ‘hoe moet ik dit in hemelsnaam volhouden?’ herken ik bij mezelf vooral van het begin. Toen alles nieuw was en ik bovendien nog last had van de keto-koorts. Ik werd daar zelfs depressief van; iets wat ik absoluut niet herkende bij mezelf. Had ik toen opgegeven dan had ik nooit alle gezondheidsvoordelen ervaren die deze leefstijl met zich meebrengt. Dan had ik nu nog steeds veel te weinig energie, een belabberd korte-termijngeheugen en was ik nog steeds heel erg prikkelgevoelig. In eerste instantie is het dus zaak om goed door die eerst periode heen te komen. Zie hiervoor: ‘de beginner’s blues’.

Kennis is macht

Wat mij óók helpt is om te weten dat deze leefstijl zowel voor de korte als lange termijn héél gezond is. Zowel voor m’n lichaam als voor m’n geest. Dagelijks doe ik wat ik kan om op een gezonde manier oud te worden.

Ik zou je daarom zeker aanraden om je in te lezen in de véle, véle gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Die voordelen zijn zo divers en zo groot dat deze manier van eten wel een wonderpil lijkt. Dat motiveert mij zelf enorm. En ik leer nog iedere dag bij op dat gebied. Het blijft me verbazen.

Maak het je makkelijk

Maak het jezelf ook niet te moeilijk. Je kunt heel uitgebreid en de meest fantastische hoogstandjes koken. Maar nodig is het niet. Het moet passen bij jou en jouw leven. Meer hierover lees je in deze blog: Doe niet te moeilijk.

Blijf het aanpassen

Wat gisteren werkte, hoeft vandaag niet meer te werken. Blijf daarom ook aanpassen.

Zelf heb ik de meeste van mijn gezondheidsdoelen in de eerste maand bereikt. Maanden later ben ik ook beter gaan slapen. Op dat moment was ik er niet aan toe om de touwtjes wat te laten vieren. Na een jaar heb ik dat wél gedaan. Ik ben toen echt weer te gaan experimenteren met méér (maar altijd gezonde) koolhydraten te eten. Zodat ik me niets op lange termijn hoeft te ontzeggen, wat niet nodig is. Dat is fase 4 van de Real Meal Revolutie 2.0: de onderhoudsfase. Het is één van de belangrijkste dingen die mij echt geholpen heeft om het vol te houden.

Tip: lees ook eens het antwoord op de eerdere vraag ‘3: Hoe voorkom ik jojo-en?’. Dat heeft namelijk ook met dit onderwerp te maken. De wens om niet te gaan jojo-en kan ook een goede drijfveer zijn om deze leefstijl vol te houden.

Vraag 6: Hoe kom ik aan m’n gezonde vetten?

Vet goed; vet moet

Veel mensen die beginnen aan koolhydraatarm eten zijn in eerste instantie nog bang voor het vet. De vraag: ‘mag je wel (zoveel) vet eten?’ is er dan ook één die veel mensen bezig houdt. Het antwoord daarop gaf ik in de eerdere vraag ‘1: Mag je vet eten?’. Daarin vind je ook terug wát nu eigenlijk gezonde vetten zijn, want ook dat blijkt heel anders te liggen dan wat ons nog steeds verteld wordt.

Relax!

Maar als je eenmaal weet wat die gezonde vetten zijn en je wílt ook graag voldoende vet eten, dan kan er een tweede vraag opkomen. Hóe zorg ik nu dat ik voldoende vetten binnen krijg? Mijn eerste antwoord op die vraag is: “Relax!” Er is geen noodzaak om bij te gaan houden hoeveel vetten je precies op hebt en of dat wel de goede verhouding is.

Als je je aan een paar eenvoudige richtlijnen houdt, dan kom je altijd aan de noodzakelijke vetten.

Essentiële vetzuren

Allereerst is het belangrijk om te weten dat er essentiële vetzuren zijn. Dat betekent dat we die uit onze voeding moeten halen, omdat ons lijf ze zelf niet kan maken. Dit zijn omega-3 en omega-6 vetzuren; beide zijn onverzadigde vetzurenOmega-3 vetzuren zijn héél belangrijk. Vandaar ook dat vette wilde vis zo gezond is. Maar wat nog veel belangrijker is voor onze gezondheid, is de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Als je (veel) minder omega-6 gebruikt, heb je ook (veel) minder omega-3 nodig. Zeg daarom nee tegen alle sterk bewerkte plantaardige olieën. Dan komt het vast ook weer goed met je omega-3. Meer hierover lees je in de blog ‘Omega-3: smeerolie voor hart, geest en lijf‘.

Gezonde bronnen van omega-3 zijn o.a. vette (wilde!) vis (MSC keurmerk), maar ook bijv. eieren van kippen die buiten hun eigen kostje hebben mogen scharrelen (vrije uitloop of biologisch), maar ook bepaalde zeewieren en algen.

Niet-essentiële vetzuren

Alle andere vetzuren zijn niet-essentieel. Je lichaam kan ze namelijk zelf maken. En dat is heel belangrijke informatie. Want die vetten die we dagelijks nodig hebben, hoeven niet allemaal uit onze voeding te komen. Ze mogen ook uit je eigen voorraadje vetten komen. Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent en je houdt je koolhydraten laag (en daarmee ook je insulinespiegel), dan heb je altijd toegang tot die voorraad wanneer je ze nodig hebt. Bijvoorbeeld tussen maaltijden door, wanneer je lijf extra energie nodig heeft.

Eenvoudige richtlijnen

  • Zorg voor de goede verhouding essentiële vetzuren. Eet regelmatig een bron van omega-3 en hou de omega-6 laag door o.a. plantaardige olie te vermijden.
  • Hou koolhydraten laag, zodat je bij je eigen voorraad vetten kunt.
  • Eet échte, onbewerkte voeding. Dit is dé manier om koolhydraten laag te houden.
  • Eet alleen wanneer je honger hebt. Een maaltijd overslaan als je geen honger hebt is prima en zelfs heel gezond. Je lichaam gaat dan eigen vetzuren mobiliseren uit opgeslagen vet.
  • Eet altijd tot je verzadigd bent. Eet je minder koolhydraten, dan zul je automatisch meer vetten en/of eiwitten eten wanneer je meer honger hebt. Zo vult je lichaam z’n voorraad vet weer aan wanneer dat nodig is.
  • Kies altijd de natuurlijke, vette variant van je voeding, zoals volle zuivel, vet vlees, vette vis. Vermijd alles waar op staat ‘light’, ‘mager’, ‘0 % vet’, etc.
  • Bak in ruim vet en wissel hierbij af tussen gezonde vetten die geschikt zijn om in te bakken. Gooi je bakvet niet weg, maar gebruik het als smaakmaker of om opnieuw in te bakken.
  • Voeg eventueel extra, maar dan wel gezonde vetten toe aan je maaltijd. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie of avocado-olie of producten die daarvan gemaakt zijn zoals zelfgemaakte mayonaise).

Tip: eet vaker een ei

Hóe je eet en wat je eet is natuurlijk heel persoonlijk, maar als ik mijn persoonlijke tip zou mogen geven is het om vaak eieren te eten. Eieren van kippen die buiten hun kostje hebben gescharreld, zodat ze omega-3 in plaats van omega-6 vetten bevatten.

Eieren hebben een ideale verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten en het zijn natuurlijke “multi-vitamines”, bomvol gezonde vitamines, mineralen en zelfs spoorelementen zoals jodium. Daar kan geen pilletje tegenop.

Meer over de gezondheidsvoordelen van eieren lees je hier: Eet vaker een ei!

Meer lezen?

Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden:

FAQ: overzicht van (veel)gestelde vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.