Wanneer je koolhydraatarm en onbewerkt gaat eten, valt de boterham weg als optie voor ontbijt en/of lunch. Bij die gedachte raken veel mensen op z’n minst een beetje in paniek. Wij Nederlanders zijn het immer zo gewend om boterhammen te eten bij het ontbijt én bij de lunch. Het is makkelijk, goedkoop en lekker.
“Wat zijn goede alternatieven voor het ontbijt?” of “Wat kan ik meenemen voor lunch?” zijn dan ook twee veelgestelde vragen van mensen die net beginnen met deze leefstijl.
Herkenbaar
Ik herken en herinner me dat paniekerige gevoel. Van helemaal in het begin. Ik wilde geen gluten meer gebruiken, maar wat moest ik dán? Op dat moment waren wij gewend om zelf brood te bakken. Allerlei soorten; liefst met veel pitten en zaden. Dikke sneden met kaas waren m’n favoriet. Ik kon me gewoonweg geen voorstelling maken van een leven zonder brood.
Inmiddels zijn we 5 jaar verder en weet ik dat het heel goed kan. Ik doe het nu al al die jaren en het kost me ook geen moeite meer. Daarom in deze blog wat ideeën voor een alternatieve lunch. Om je een beetje op gang te helpen als je net begint en je je net als ik destijds nog geen goede voorstelling kunt maken van elke dag ontbijt en lunch zonder brood.
Ontbijt of lunch?
Wat je als ontbijt eet, kun je ook als lunch eten en andersom. Niet dat je ontbijt er hetzelfde uit zou moeten zien als je lunch, want variatie is net heel belangrijk. Ik bedoel meer dat we daar geen onderscheid tussen hoeven te maken.
Meenemen
Wel kan het zijn dat het ene gerecht zich meer leent als meeneem-gerecht dan het andere. Bijvoorbeeld om mee te nemen naar je werk. Je moet het dan goed kunnen verpakken en het moet stevig en in vorm kunnen blijven. Niet klef worden. Dat soort dingen. Je moet het koud kunnen eten of ter plekker goed kunnen opwarmen.
Om je lunch koel en vers te houden, kun je het inpakken in een koeltasje en er een bevroren flesje water bij stoppen. Op die manier blijft het een aantal uren goed koel en heb je tijdens je lunch meteen een flesje water. Je kunt het flesje half gevuld invriezen en ’s ochtends aanvullen met water.
Sommige gerechten kun je ook warm meenemen. Zo kun je soep in een thermoskan meenemen en ook zijn er speciale geisoleerde lunchtrommels die een gerecht uren warm kunnen houden. Zo kun je dus ook een warme maaltijd meenemen. Bijvoorbeeld een restje van je avondmaaltijd van de dag ervoor.
Ideeën voor ontbijt en lunch
| Naam gerecht | Voorbeelden / linkjes | Opmerkingen | Warm / koud? | Hoe meenemen? |
|---|---|---|---|---|
| Avocado | Avocado | Beide | In blokjes in een bakje, door een salade of in z'n geheel in een speciaal avocado-bakje. | |
| Broodje gezond | Gezond ‘broodje’ gezond | -- | ||
| Chiazaadpudding | Chiazaadpudding | Maak deze de dag van tevoren. | Koud | In een bakje. |
| Eieren uit de oven | Oeufs en cocotte; Ham-kaas bakjes met ei | Ook lekker: een spiegelei bakken in een ring van avocado (in de pan) of in een halve avocado (uit de oven). | Warm | -- |
| Gefermenteerde groenten | Gefermenteerde groenten | Koud | In een bakje. | |
| Gegrilde groenten | Grill met wat olijfolie en voeg nog extra olijfolie op het bord toe. Voeg eventueel zout, peper en kruiden toe. | Beide | In een bakje, eventueel al met olijfolie erop. | |
| Gekookte eieren | Beide | Gepeld of ongepeld; in een bakje of zakje. |
||
| Griekse volle yoghurt | Varieer met zaden, noten en pitten en/of stukjes fruit | Koud | In een bakje; noten, zaden en pitten los verpakt. | |
| Groenten (zoals avocado, tomaat, of paprika) gevuld met een salade | Avocado, tomaat, paprika gevuld met een salade | Koud | Groenten en salade apart meenemen en ter plekke vullen. | |
| Groentenroerbak | Groentenroerbak | Eet er eventueel wat vlees / vis, eieren, of noten/zaden/pitten aan toe. Ook lekker met bloemkoolrijst of slierten courgette (= courgetti). | Beide | Koud meenemen in een bakje en eventueel ter plekke opwarmen. |
| Hamburger of gehaktballetjes | Hamburger | Eventueel in een sla-wrap of met een oopsiebroodje; met kaas, spek, tomaat, etc. | Beide | Los verpakt in bakjes of een speciale trommel met vakjes. |
| Koolhydraatarme en glutenvrije pannenkoekjes | Koolhydraatarme en glutenvrije pannenkoekjes | Beide | Warm oprollen en afgekoeld meenemen in een zakje. | |
| Lever(tjes) | Spinazie-witlofsalade met kippenlevertjes; Kippenleverpaté | Lekker met o.a. wat uien opgebakken. Of maak er een paté van. | Lever warm; paté koud | Paté in een bakje. |
| Noors platbrood | Noors platbrood | Beide | Afgekoeld in een zakje of bakje. | |
| Omelet | Omelet | Al dan niet gevuld. Breng op smaak met zeezout en kruiden. Varieer met vulling: zachte of harde kazen, vis (gerookt of uit blik), vlees (stukjes gaar vlees, spek, ham), groenten. Bak de vulling mee, of voeg deze er naderhand aan toe. | Beide | Af laten koelen en opgerold (eventueel gevuld) meenemen in een koeltas. |
| Oopsiebroodjes | Oopsiebroodjes | Lekker met een lik roomboter en kaas of een zelfgemaakte spread. | Koud | Met roomboter en eventueel kaas in een zakje of bakje. Een spread apart meenemen. |
| Periodiek vasten: ontbijt en/of lunch overslaan | Alles over watervasten | Koolhydraat-arm eten en periodiek vasten worden vaak gecombineerd. Makkelijk en gezond! | -- | Je hoeft niets mee te nemen! Lekker makkelijk! |
| Quiche of hartige taart | Quiche of hartige taart | Van groenten, eventueel vlees/vis en eieren, losgeklopt met room. | Beide | Afgekoeld in een bakje of zakje. |
| Restje van je avondmaaltijd van de dag ervoor | Afhankelijk van gerecht | Afhankelijk van gerecht; er zijn ook speciale warmhoud-lunchtrommels. | ||
| Roerei | Roerei | Warm | -- | |
| Salades | (Maaltijd)salades op basis van groene bladgroenten | Varieer met diverse slasoorten, rauwkost en andere (snack)groenten, harde of zachte kazen, zaden/noten/pitten, gaar vlees / vis / gekookte eieren, olijfolie en/of eigengemaakte mayonaise. | Koud en eventueel wat warme groenten of vlees bijv. | In laagjes opgebouwd in een bak. Harde en stevige groenten onderin. Bovenop zachte dingen en noten. Olijfolie voor vertrek erover gieten. |
| Salades op basis van bijvoorbeeld eieren, tonijn, etc. met zelfgemaakte mayonaise | Tonijnsalade met gekookt ei en rauwkost | Varieer met gekookte eieren, gaar vlees, gerookte vis of vis uit blik, | Koud | In een bakje. |
| Snackgroenten met een dip op basis van roomkaas, zelfgemaakte mayonaise, Griekse yoghurt, pesto of hummus | Koud | Schoongemaakt en eventueel in stukken gesneden in een bakje of zakje. | ||
| Soep | Soep | Meestal warm. Eventueel koud: gazpacho. | Warm of koud in een thermoskan. | |
| Spiegeleieren | Spiegeleieren | Warm | -- | |
| Tosti's van oopsiebroodjes | Tosti's van oopsiebroodjes | Warm | -- | |
| Zaden- en pittenbrood | Zaden- en pittenbrood | Koud | In bakje of zakje. | |
| Zaden- en pittencrackers | Zaden- en pittencrackers | Koud | In bakje of zakje. Eventueel kaas met roomboter ertussen los verpakt meenemen. | |
| Zalmrolletjes | Verse zalmrolletjes | Koud | -- | |
| Zonnebloempittenquiche | Zonnebloempittenquiche | Beide | Afgekoeld in bakje of zakje. |
Nog meer inspiratie op Keto en zo
Alle ontbijt- en lunchrecepten van mijn blog zijn koolhydraatarm, glutenvrij, suikervrij en meukvrij. Ze passen ook allemaal bij één of meerdere fases van de Real Meal Revolutie 2.0. Je vindt deze recepten hier: ‘Keto en zo’; maar ook op Pinterest.
Meer over de gezonde en op wetenschappelijke feiten gebaseerde koolhydraatarme leefstijl met gezonde vetten van de Real Meal Revolutie 2.0 vind je hieronder.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
In de voedingslijst staat naast bepaalde producten een n / p / e. Wat wil dat juist zeggen?
Daar hoort de volgende legenda bij:
(p) – ‘prebiotisch’ of ‘vezelrijk’: Prebiotische voeding is rijk aan vezels die voeding vormen voor de goede darmbacteriën. De keuze is groot en de meeste ervan vind je in de groene en oranje lijsten.
(e) – bevat veel spijsverteringsenzymen : Enzymen zijn nodig voor elke cel van het lichaam – niet alleen voor de spijsvertering, maar voor alle fysiologische processen.
(n) – Nachtschaduw planten: Planten van de Solanaceae-familie zoals tomaten, aardappelen, paprika’s en aubergines; deze kunnen bij sommige mensen problemen veroorzaken. Bijvoorbeeld als je een lekkende darm hebt of er overgevoelig voor bent. Dus hou ze in de gaten.
Groetjes, Cora
Super bedankt voor deze uitleg. Heel duidelijk.