Ooh, dit was zo lekker! Een witlofschotel met een laag romige bechamelsaus.

Gemaakt met teff-meel, roomboter en volle melk. De saus was zijdezacht en combineert heerlijk met het ietwat bitterfrisse van de witlof. En met de pecannoten en het gehakt tussend de witlof en de bechamelsaus, valt er nóg meer te ontdekken tijdens het eten.

Tip: witlof is supergezond, maar ik weet dat niet iedereen ervan houdt. Ook met andere groenten, zoals bijvoorbeeld bonen, broccoli of prei zou je deze schotel prima kunnen maken.

Geen (absoluut) taboe

Ergens had ik het idee dat ik dat al eens eerder bechamelsaus gemaakt had van teff. Ik wist alleen niet meer wanneer en hoe. Vanochtend heb ik gezocht tussen mijn recepten en deze uit 2021 gevonden: Bloemkool-ovenschotel met kruidige kip en kaassaus. Het was dus wel een tijdje geleden.

In de blog bij dat recept schreef ik ook over de gezondheidsvoordelen van teff. Een paar ervan wil ik hier nog eens herhalen. Wanneer je koolhydraatarm en glutenvrij gaat eten zoals bij de Real Meal Revolutie 2.0, kun je wel eens bang worden voor alle granen en alle koolhydraten. Dan is het goed om het weer een beetje in perspectief te zien.

Alles kent z’n tijd

Wij gebruiken teff vooral wanneer we eens wraps willen eten. Je kunt echt overheerlijke wraps bakken van een gefermenteerd teff-beslag: Injera: een Ethiopische zuurdesem wrap van teffmeel. En gefermenteerd betekent: extra gezond.

Een aanrader dus, maar net als onderstaand gerecht (nog) niet geschikt als je in fase 2 of 3 van de Real Meal Revolutie2.0 zit. Glutenvrij meel, zoals bijvoorbeeld teff maar ook amandel- en kokosmeel staan op de lichtrode lijst. Producten van deze lijst passen niet bij fase 2 en fase 3.

Maar niet getreurd; als het goed is komt ieder op den duur in fase 4, de onderhoudsfase, terecht. En dat hoeft echt geen jaren te duren. Bij de Real Meal Revolutie gaan ze uit van de volgende ‘planning’:

  • fase 1: 1 week
  • fase 2: 1 week per 5 kilo lichaamsgewicht die je kwijt wilt
  • fase 3: tot je je streefgewicht bereikt hebt (het hangt van veel factoren af hoe lang dit duurt)
  • fase 4: zoals gezegd is dit is de onderhoudsfase en daarom duurt deze als het goed is erg lang 🙂

Wil je hier meer over lezen, kijk dan bijvoorbeeld eens hier: In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Mijn eigen (vergelijkbare) pad

Zelf heb ik een pad gevolgd dat lijkt op die van de Real Meal Revolutie 2.0. In een andere volgorde en met een andere leidraad.

Mijn leidraad was het boek ‘Het glutengevaar: De sluipmoordernaars van je brein: de onthutsende waarheid over granen, koolhydraten en suiker‘ van de Amerikaanse neuroloog David Perlmutter. Dit boek kent eigenlijk maar één fase. Je begint gewoon. Ik dook er volop in. Met alle gevolgen van dien, moet ik achteraf zeggen. Als ik me vooraf beter ingelezen had, had ik wellicht geweten dat het geleidelijker en slimmer kon.

Ondertussen las ik me in. Zoals bij fase 1 van de Real Meal Revolutie. Eigenlijk ben ik daar nooit mee opgehouden en ik leer nog steeds bij.

Lang nadat ik door deze nieuwe leefstijl geestelijk en lichamelijk hersteld was van de gevolgen van een hersenbloeding, durfde ik de teugels een beetje te laten vieren. Weer meer knolgroenten met gezonde koolhydraten gebruiken. Later ook weer af en toe biologische (!) -ook dit maakt echt verschil- aardappelen en volkorenrijst. Verder heb ik teff ontdekt en zijn we ook dat gaan gebruiken. Allemaal niet dagelijks, maar wel met enige regelmaat. Het geeft net weer wat mogelijkheden.

Al die kleine wijziginge over tijd, hebben ertoe bijgedragen dat mijn man en ik deze leefstijl nu al vele jaren volgen. Zonder moeite en met veel plezier. De manier waarop we nu eten is bijna letterlijk zoals de voedingslijsten van fase 4 van de Real Meal Revolutie 2.0. Niet helemaal toevallig, want ook bij de Real Meal Revolutie 2.0 staat gezondheid voorop. Bij het samenstellen van de gekleurde voedingslijsten hebben ze zich laten leiden door de effecten van verschillende producten op de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Dit in tegenstelling tot methodes die afvallen centraal zetten en puur focussen op de hoeveelheid koolhydraten. Terwijl de ene koolhydraat écht de andere niet is.

Teff: volkoren en glutenvrij

Terug naar teff. Zoals gezegd een heel gezonde graansoort. Het is een soort mini-graantje. De korreltjes zijn zo klein dat je er geen ‘niet-volkoren’ variant van kunt vinden. Waar de velletjes uitgehaald zijn, bedoel ik. Zoals de zemelen en de kiem verwijderd worden uit volkorentarwemeel om er wit tarwemeel van te maken. Ik zeg bij teff echter bewust niet-volkoren in plaats van wit. Want je kunt, naast bruine teff wel degelijk ook witte teff kopen. Dit meel komt echter van een andere variant teff en is nog steeds volkoren. Witte teff smaakt ook anders dan bruine teff.

Teff valt niet te vergelijken met tarwemeel. Allereerst bevat tarwe gluten. Gluten zorgt voor elasticiteit in deeg. Bijvoorbeeld wanneer je er een gistdeeg van maakt en het laat rijzen. Dat is een prettige eigenschap. Helaas zorgt gluten bij veel mensen ook voor problemen. Zelfs als je dat zelf niet in de gaten hebt. De gluten in ons hedendaagse graan, dat genetisch gemanipuleerd is voor een goede opbrengst, zijn helaas niet zo goed voor je darmen.

Gluten zorgen ervoor dat er kleine gaatjes in de darm ontstaan waar dat eigenlijk niet zou moeten. Dan ontstaat wat vaak ‘leaky gut’ genoemd wordt. Het is Engels voor een ‘lekkende darm’. Hierdoor kunnen er stoffen in het bloed komen die daar normaal nooit zouden komen, omdat ze via de darmen afgevoerd hadden moeten worden. Er wordt veel onderzoek naar gedaan. Zowel naar de relatie tussen het gebruik van gluten en het ontstaan van een ‘leaky gut’ als naar de gevolgen van een ‘leaky gut’. De mogelijke gevolgen zijn heel divers en kunnen variëren van een voedselallergie tot chronische auto-immuunziektes en zelfs kanker. Het is dus heel prettig om te weten dat teff geen gluten bevat.

Teff: een voedzaam graantje

Maar teff bevat niet alleen iets níet. Het bevat een heleboel wel. En dat is net zo’n goed nieuws.

Essentiele aminozuren

Teff bevat 8 van de 9 essentiele aminozuren. Aminozuren zijn de bouwblokjes van eiwitten en essentiele aminozuren zijn degene die we via onze voeding binnen moeten krijgen, omdat ons lichaam ze niet of niet in voldoende mate zelf kan maken.

Resistent zetmeel

Teff bevat ook veel resistent zetmeel. Dat zijn supergezonde koolhydraten die we zelf niet verteren en dus je bloedsuiker niet verhogen. Ze gaan onverteerd door naar de dikke darm, waar ze voedsel zijn voor je goede darmbacteriën. Deze maken er hele gezonde vetzuren van, die veel lijken op ketonen. Een soort van ketonen voor je darmen dus. Ze helpen om de darmwand gezond te houden.

Vezels, vitamines en mineralen en meer

Teff bevat ook volop vezels en is rijk aan vitamines en mineralen. Gekeken naar % van de ADH; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 100 gram teff, zijn het met name de B vitamines (B1 t/m B6) die goed vertegenwoordigd zijn. Qua mineralen zit er veel mangaan, koper, ijzer en fosfor in, maar ook calcium, zink en kalium. Teff bevat daarnaast nog andere vitamines en mineralen, maar dan wel in kleinere hoeveelheden.

Bovendien bevat teff meer stoffen die vrij radicalen bestrijden dan bijvoorbeeld tarwemeel of maismeel. Bovendien bevat teff meer gezonde vetten dan veel andere meelsoorten. Er zitten zelfs omega 3-vetten in!

Aan de slag met teff

Na deze lofzang over teff is het dan tijd voor het recept. Aan de slag, zou ik zeggen. Bechamelsaus is niet echt moeilijk om te maken, maar het vergt wel een beetje techniek. Die techniek is eigenlijk hetzelfde voor teff als voor tarwemeel. Smelt de roomboter zachtjes, zodat deze niet bruin wordt en voeg teffmeel toe en roer met een pollepel tot zich een bal vormt. Het is niet erg als je een beetje teveel teff toevoegt en de bal wat uit elkaar valt. Dat komt later goed. Blijf een paar minuten roeren.

Nu komt het belangrijkste deel: voeg steeds een deel van de vloeistof toe en blijf roeren tot het weer één geheel is. Er mogen geen klontjes meer inzitten. Dan pas kun je weer een deel toevoegen en doe je hetzelfde. Dit herhaal je tot de saus de gewenste dikte heeft. Eventueel kun je de vloeistof eerst verwarmen, dan gaat het wat makkelijker en sneller.

Witlofschotel met gehakt, pecannoten en bechamelsaus

Recipe by Cora Hoskens u002du002d Keto en zo

Ingrediënten

  • Groenten om voor te koken:
  • 500 g witlof (circa 3 stronken)

  • 300 g (biologische) aardappelen

  • Voor de gehaktsaus:
  • 1/2 pepertje; of naar smaak; ik gebruikte een gele peper, zonder zaadjes

  • 2 tenen knoflook

  • 1 ui

  • 1 gele paprika

  • 1 kleine prei

  • 300 g gehakt

  • 3/4 tl Keltisch zeezout

  • 1 el van je favoriete (gehakt)kruiden; ik gebruikte 2 tl couscouskruiden en 1 tl gehaktkruiden (Chef’s gehaktbalkruiden van Jonnie Boer)

  • verse peper

  • kokosvet; om te bakken

  • handvol pecannoten (50-75 g)

  • 125-150 g geraspte kaas

  • Voor de bechamelsaus:
  • 35 g roomboter

  • 50-55 g witte teff

  • 350 ml volle melk

  • verse peper, nootmuskaat en Himalayazout

  • verse kruiden; ik gebruikte peterselie en maggikruid

Stappen

  • Kook de groenten voor:
  • Kook de witlof in water met Keltisch zeezout tot deze net niet beetgaar zijn. Haal ze uit de pan, laat uitlekken en snijd elke stronk in de lengte doormidden Leg de helften in een ovenschaal.
  • Boen de aardappelen schoon, snijd ze in schijfjes en kook de schijfjes in hetzelfde kookwater. Laat de schijfjes net niet beetgaar worden, haal ze uit het kookwater en leg ze op de witlofhelften.

    Tip: het kookwater kun je als groentenbouillon gebruiken; bijv. voor een soepje.
  • Maak de gehaktsaus:
  • Maak het pepertje, de knoflook, ui, paprika en prei schoon. Hak het pepertje en de knoflook en snijd de paprika en prei in stukjes.
  • Meng het gehakt met het Keltische zeezout, de (gehakt)kruiden en de verse peper. Doe er de helft van de fijngehakte peper en knoflook bij.
  • Verhit wat kokosvet in een braadpan en bak hierin het gehakt tot het bijna gaar is. Voeg de rest van de fijngehakte peper en knoflook toe, samen met de ui. Roerbak voor een paar minuten en voeg dan de paprika en prei toe. Bak samen tot het gehakt gaar en de groenten bijna beetgaar zijn. Verdeel over de witlof in de ovenschaal.
  • Strooi er dan een handvol pecannoten over.
  • Rasp de kaas en strooi de helft over de pecannoten. Bewaar de rest voor de laatste stap.
  • Maak de bechamelsaus:
  • Smelt de roomboter op een laag vuur.
  • Voeg de witte teff toe en roer met een pollepel tot het een bal vormt. Blijf dan nog een paar minuten roeren.
  • Voeg dan scheutje voor scheutje de melk toe. Roer tussendoor steeds totdat alle vocht opgenomen is en je weer een klontenvrije bal (en later saus) hebt.
  • Breng op smaak met verse peper, nootmuskaat en Himalayzout. Meng met de verse kruiden.
  • Giet de bechamelsaus over de kaas in de ovenschotel en strooi er de achtergehouden helft van de geraspte kaas over.
  • Bak voor circa 40 minuten in de oven op 175 graden Celsius, of tot de schotel warm en goudbruin is. Smakelijk!

Notities

  • Ik maakte twee keer de hoeveelheid in het recept en had een grotere en kleinere ovenschaal. In het recept zijn de hoeveelheden aangepast en is zo voor circa 4-5 personen. De bechamelsaus bleek teveel voor de schotel. Ik gebruikte 2/3 deel van de saus. In het recept is dat ook aangepast. Van de rest maakte ik een heerlijk soepje.
  • RMR2.0: Zachte volle zuivel (volle melk) staat op de oranje lijst A van de Real Meal Revolutie2.0. Gebruik van producten van deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt. Aardappelen staan op de oranje lijst B van de Real Meal Revolutie 2.0. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 3. Glutenvrije granen (teff) staan op de lichtrode lijst van de Real Meal Revolutie 2.0. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 2 en 3.
     
    Mijn kijk op het gebruik van bijvoorbeeld (biologische) aardappelen en rijst vind je hier:  De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl.
  • RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1 en 4.
  • Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0  vind je onder het recept en de Bronnen.

Bronnen

[1] All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases

[2] Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity

[3] What does the science tell us about gluten and leaky gut?

[4] Dr. Fasano on Leaky Gut Syndrome and Gluten Sensitivity

[5] Food sensitivities may affect gut barrier function

[6] The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review

[7] Wat is gluten en wat doet het met mijn darmen?

[8] De voedingswaarde van teff

[9] De geneeskracht van teff

Gezond worden en blijven

In 4 stappen gezond

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.

Gezond eten

Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.

Minder vaak eten

Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!

Meer kookinspiratie?

Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.

2 REACTIES

  1. Hallo Cora, zojuist hebben we de witlofschotel met gehakt , pecannoten en bechamelsaus gegeten. Het verraste ons zeer hoe heerlijk die schotel was. Het enige dat ontbrak was de bechamelsaus. Ik kon nl nergens witte teff gevonden krijgen. En om nu alléén de witte teff te bestellen vond ik een beetje onzin. Ik bestel het wanneer ik wat meer nodig heb bij pit en pit. Nu heb ik het dus opgelost door er een kaassaus over te doen. Ook heerlijk. Eind van de maand vrienden te eten en dan komt deze schotel vast en zeker op tafel. Dank voor het recept👌🙋🏼‍♀️
    Groetjes en een fijne zondagavond. Hanny

    • Hoi Hanny, goed bezig! Fijn dat jullie ook deze schotel zo lekker vonden. Ik word er helemaal blij van.
      Wij halen teff in grotere zakken bij een molen (molen Nooitgedagt in Budel) die het zelf maalt. Tegelijk een zak witte en bruine teff, want het blijft heel lang goed.
      Maar bij Pit&Pit kan ook inderdaad.
      Veel eetplezier ook de volgende keer met de vrienden.
      Groetjes, Cora

Geef hier je reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.