Eet niet minder, maar minder vaak – Vragen over vasten 13 t/m 15

Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep.

Die Facebook groep gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een feestje.

Vragen van nieuwe leden beantwoord ik in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 5

In deel 5 van deze serie aandacht voor de volgende vragen:

• Waarom is vasten (nog) zo moeilijk voor me?
• Ik vast niet, eet al jaren koolhydraatarm zonder tussendoortjes met gemiddeld 1000 kCal op een dag, heb ongeveer 10 kg overgewicht, maar val niet af. Wat nu?
• Het lukt me op dit moment niet om te vasten. Waar vind ik tips voor koolhydraatarm en suikervrij eten?

Vraag 13: Waarom is vasten (nog) zo moeilijk voor me?

In principe zou vasten niet heel moeilijk moeten zijn. Maar vergelijk het eens met fietsen. Dat is in principe ook niet moeilijk, toch?

Je (lijf) moet het leren

Als je nooit hebt leren fietsen kun je niet ineens wegfietsen. Zo is dat ook met vasten. Van nature heeft je lijf alles in huis om een periode van niet-eten zonder al te veel moeite en problemen door te komen. Maar voor de meeste mensen geldt dat ze die ‘gave’ niet ontwikkeld of getraind hebben. Je moet het vasten dus ook echt stapje voor stapje leren.

Vetten verbranden

Wanneer je een tijdje niet eet, gaat je lichaam z’n voorraad energie gebruiken. Dat begint met wat je pas gegeten hebt. De energie uit die maaltijd wordt gebruikt voor zoverre deze nu nodig is. De rest wordt opgeslagen voor later. Wanneer er geen directe, snel bruikbare energie meer voor handen is zal het lichaam overgaan op het verbranden van je eigen voorraad energie. Het vet uit je vetcellen dus. En, wanneer er te weinig glucose is voor je hersenen, dan zullen er ook ketonen gemaakt worden.

Dat proces van ketonen maken, is ook iets wat je lichaam moet leren. Je kunt je in die periode best belabberd voelen. Je hebt immers niet meer zoveel glucose voorhanden als vroeger, maar je hebt ook nog even niet voldoende vetten en/of ketonen als alternatief. Dat heeft tijd nodig en kan, afhankelijk van de situatie, wel een aantal weken tot maanden duren.

Je leest hierover in de blog ‘Beginner’s blues‘. Deze gaat over koolhydraatarm eten, maar de omschakeling van suikerverbrander naar vetverbrander bij een koolhydraatarme leefstijl is vergelijkbaar met deze omschakeling wanneer je gaat vasten.

Gewoonte-honger

Wanneer je nog niet zo lang bezig bent met vasten, of wanneer je je vasten-patroon af en toe of regelmatig omgooit, zul je merken dat je op momenten dat je normaal gesproken gewend was om te eten, nu ook ‘honger’-signalen krijgt. Je lichaam geeft een seintje: “Hé, het is weer tijd om te eten”. Wanneer je daar niet aan toe geeft, zul je merken dat dat over gaat. Honger komt en gaat in vlagen. Mits je inmiddels een efficiënte vetverbrander bent geworden. Want dan heb je immers je eigen voorraad energie bij je.

Je geest moet het accepteren

Het is ook belangrijk dat je geestelijk accepteert dat je een tijdje niet zult eten. Dat je wéét (en dus ook echt gelooft) dat dat gezond is en dat je daar dus bewust voor kiest. Zolang je nog twijfelt of dit wel gezond is en/of dit wel geschikt is voor jou, zal het niet makkelijk worden. Een twijfelende geest zorgt voor een twijfelend lichaam. Een sterke geest zorgt voor een sterk lichaam. Zorg dus dat je jezelf goed inleest en achter je keuze staat.

Kleine stapjes

Net zoals leren fietsen meestal in kleine stapjes vooruit gaat, zo is dat ook het geval met vasten. Probeer niet in één keer een lange periode te vasten; zeker niet als je merkt dat het moeilijk gaat. Doe het dan echt stapje voor stapje. Hoe je dat kunt doen, lees je in: ‘Hoe begin je met periodiek vasten?‘.

Zijwieltjes

Veel kinderen fietsen een tijdje met zijwieltjes. Om de overgang kleiner te maken. Tegenwoordig zijn ook loopfietsjes populair. Ze hebben twee wielen, maar geen trappers. Kinderen moeten zelf met de voeten afzetten en kunnen dan weer een stukje vooruit. Ze kunnen zo heel goed leren om hun evenwicht te bewaren.

Op een vergelijkbare manier kan een leefstijl met pure, onbewerkte voeding (die van nature koolhydraatarm is) een goede voorbereiding zijn op het vasten. Je leert dan immers al om een efficiënte vetverbrander te worden.

Nog steeds niet makkelijk? Pas het aan!

Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent en je het vasten in kleine stapjes hebt opgebouwd, zou het steeds makkelijker moeten worden. Op den duur is je lichaam het gewoon gewend. Dan denk je er niet eens meer bewust over na dat je een maaltijd overslaat. Als het dan toch moeilijk blijft, dan is er meer aan de hand en is het tijd voor actie.

Te weinig eten

Eén van de redenen dat het moeilijk kan zijn, is dat je het vasten doet vanuit een dieet-mentaliteit. Misschien zelfs onbewust. Je luistert niet goed naar je lijf en eet tijdens de eetmomenten te weinig voor wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam voelt dat aan en geeft je signalen dat je méér of vaker zou moeten eten. Geef daar dan aan toe. Dat is de enige manier om het gezond te doen. Eét wanneer je echte honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent.

Te veel suiker of bewerkt eten

Bewerkte voeding met veel koolhydraten / suikers, maken het vasten moeilijker. We zijn van nature zo geprogrammeerd dat we méér willen eten wanneer we koolhydraten eten. Lang lang geleden waren er namelijk vooral koolhydraten aan het eind van het zomerseizoen, wanneer je een voorraadje vet moest opbouwen voor de strenge winter waarin er weinig voedsel voor handen was. Daarnaast wordt voeding ook zodanig bewerkt dat het maximaal deze ‘ik-wil-meer’-signalen afgeven. Zodat we er meer van eten en er dus meer van zullen kopen.

Is dit bij jou het geval en maakt dat het vasten lastig? Dan kun je het beste kiezen voor een leefstijl met onbewerkte voeding. Die is van nature koolhydraatarm en er zijn geen chemische stofjes aan toegevoegd die ons steeds weer naar die voorraadkast laten lopen.

Te veel stress

Vasten is een tijdelijke stress voor je lichaam. Dat is in principe gezond, want dit houdt ons scherp en flexibel. Maar soms kunnen alle stessoren bij elkaar toch teveel zijn. Dan is het zaak om de stress wat terug te nemen. Stop eventueel een tijdje met vasten, of doe het minder vaak of kortere periodes achter elkaar. Werk bij voorkeur eerst aan het verminderen van chronische stress, voordat je je vastenpatroon weer opschroeft.

Het patroon past niet bij je

Soms is vasten ook gewoon moeilijk, omdat het vastenpatroon waar je voor gekozen hebt, niet bij jou past. Misschien ben je wel iemand die heel graag ontbijt. Of het ontbijt harder nodig heeft dan de lunch bijvoorbeeld. Dan is het niet handig om elke dag ontbijt over te slaan.

Op dezelfde manier moet je vastenpatroon ook passen bij je leven. Bij je werk en andere activiteiten, bij je gezin etc. Vasten is heel flexibel en er is heel veel mogelijk. Maar vaak vervallen mensen in een vast patroon. Weet dan dat je het iedere dag opnieuw kunt aanpassen. Je hoeft niet elke dag te vasten. Het hoeft ook niet iedere dag hetzelfde te zijn. Pas het dus aan tot het voor jou makkelijk wordt.

Ik wens je heel veel succes! Hopelijk kun je binnenkort zelfs met losse handen fietsen 🙂 !

Vraag 14: Ik vast niet, eet al jaren koolhydraatarm zonder tussendoortjes met gemiddeld 1000 kCal op een dag, heb ongeveer 10 kg overgewicht, maar val niet af. Wat nu?

1000 kCal is echt heel weinig

Ik heb weinig verstand van calorieën. Ik heb geen idee hoeveel ik er op een dag eet. Of zou moeten eten. Dat kan ik ook niet weten, al is het maar omdat dat de ene dag anders is dan de andere. Maar 1000 kCal is wél heel weinig. Dat weet ik dan nog wel. En dat is op lange termijn geen houdbare zaak.

Tellen en wegen

Ik denk dat er veel mensen zijn die je een willekeurig voedingsmiddel kunt geven en die je dan zonder moeite het aantal calorieën kunnen noemen dat erin zit. Of dat moeiteloos kunnen berekenen voor een bord met eten.

Het zijn mensen, vaak vrouwen, die in hun leven vaak en/of langdurig een calorie-beperkend dieet hebben gevolgd. Om calorieën te beperken moet je immers weten hoeveel calorieën er in je eten zitten. Dus je moet ofwel een heel strikt dieetplan met voorgeschreven hoeveelheden volgen, of je moet alles wegen en tellen. In calorieën of punten of hoe het ook genoemd wordt.

Minder calorieën = afvallen…

Calorieën beperken doe je vanuit de gedachte dat je af zult vallen als je minder calorieën eet. Het is een idee dat niet alleen gevoed wordt vanuit het afslank-wereldje maar dat je ook hoort vanuit allerlei andere ‘gezondheids’-instanties. Minder eten, meer sporten en het komt helemaal goed met je.

Zeg je dat je minder eet, meer sport en toch niet afvalt, dan kijken ze je aan met zo’n blik van ‘Ja, ja, het zal wel…’.

…Of toch niet?

En toch… ergens weten we het allemaal. Zelfs als je minder blijft eten en meer blijft sporten, val je niet blijvend af. We hebben het zelf geprobeerd of zien het om ons heen. Het werkt gewoon niet. Het is niet dat we zo zwak zijn, maar zo werkt ons lijf gewoon niet. Als je je lichaam minder geeft dan wat het nodig heeft om optimaal te functioneren, dan raakt het ontregeld.

Hormonen raken van slag, je verbranding gaat op een lager pitje. Minder belangrijke functies worden teruggeschroefd. Het moet immers uit de lengte of uit de breedte komen. Misschien voel je je wat lusteloos, valt je haar wat meer uit of stop je met menstrueren zelfs als je nog in je vruchtbare periode zit.

Je lichaam doet er alles aan om jou te beschermen. Zo zal het er óók voor zorgen dat je zeker niet afvalt. Het weet immers dat er dagelijks al zo weinig energie binnenkomt. Het zal wel gek zijn om z’n voorraad energie ook nog eens op te geven.

Jojo

Bovenstaande zorgt ook voor het bekende jojo-effect. Je lichaam leert om met minder energie om te gaan. Dat is geen heel gezonde situatie, maar je lijf heeft geen keus. Dus zelfs als je minder blijft eten, zul je op den duur weer aankomen. En eindig je vaak met net dat kilootje meer. Een levenlang dieten staat zo garant voor een stijgende lijn omhoog. Elk jaar een kilootje of wat erbij.

Hoe raak je uit die spiraal?

Het goede nieuws is, dat je er wel iets aan kunt doen. Maar dan moet je wel óm. Ánders gaan denken en ernaar durven handelen. Je zult afstand moeten doen van al die oude dieet-gedachten. Het idee dat we met ons verstand kunnen bepalen hoeveel we moeten eten. Je moet weer leren vertrouwen op de signalen die je lichaam geeft. Wanneer moet ik eten en wanneer niet? Wanneer is het genoeg?

Honger- en verzadigingshormonen

Dit soort signalen worden door hormonen gestuurd. We hebben hormonen die ervoor zorgen dat je honger krijgt wanneer er energie nodig is en we hebben hormonen die ervoor zorgen dat je stopt met eten wanneer je genoeg hebt. Door dieten en door ze stelselmatig te negeren raken deze hormonen van slag. Het is daarom zaak om ze weer te herstellen.

Real Meal Revolutie 2.0

De Faceboek groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ schrijft geen bepaalde manier van eten voor. Zelf ben ik wel groot voorstander van puur en onbewerkt eten, met gezonde vetten. Dat blijkt ook uit deze website ‘Keto en zo’. Het is een leefstijl die van nature koolhydraatarm is en heel gezond. De koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie 2.0 geeft een mooie leidraad voor zo’n gezonde manier van eten.

Fase 2: Herstel

Fase 2 van de Real Meal Revolutie2.0 is bedoeld om zowel je hormonen als je darmflora te herstellen. En je darmflora speelt ook een hele belangrijke rol bij het in stand houden van een gezond gewicht. In deze fase richt je je daarom niet op gewichtsverlies. Je eet puur en onbewerkt en maakt je maaltijden met ingrediënten van de groene en oranje lijsten. Je introduceert het dagelijkse gebruik van probiotica.

Eet wanneer je honger hebt én tot je verzadigd bent

In deze fase leer je om te eten wanneer je honger hebt. Eet dan tot je verzadigd bent. Dat gevoel van verzadiging kennen veel mensen die zich herkennen in bovenstaand verhaal, niet meer. Ik hoor in het begin vaak: “Maar ik heb nooit genoeg”. Waarschijnlijk eten ze dan ook niet genoeg. Het is dan zaak om meer te gaan eten. Kun je dat niet op gevoel, doe het dan bewust.

Zo lang je puur en onbewerkt eet (van de groene en oranje lijsten) kan dat echt geen kwaad.Het kan wel zijn dat je in het begin dan in gewicht aankomt. Je verbranding staat immers op een laag pitje. Je lichaam heeft deze fase nodig voor herstel.

Je bloedsuikerspiegel zal stabieler worden, insulinegevoeligheid zal toenemen. Je honger- en verzadigingssignalen zullen zich gaan herstellen.

Afvallen komt pas in fase 3

Pas in fase 3 ga je je dan richten op gewichtsverlies o.a. door tijdelijk de producten van de oranje lijst A te beperken en van de oranje lijst B te vermijden. Je houdt hiermee de insuline zo laag, dat je makkelijk bij je eigen vetvoorraad kunt. Tussen maaltijden door zul je dan geen honger hebben.

Misschien wil je zelfs af en toe een maaltijd overslaan. Dat kan en is zelfs heel gezond. Maar bij vasten hoort ook ‘feesten’, in de zin dat je bij je maaltijden wél weer eet tot je verzadigd bent. Vasten is niet bedoeld om bewust minder te eten, maar om je lichaam tussen maaltijden door rust te geven. Tijd voor geestelijk en lichamelijk herstel.

En daarna volhouden met fase 4

Maar ook fase 4 is belangrijk, want hier ga je weer méér, maar wel altijd gezonde, koolhydraten introduceren. Zodat je je niet verder beperkt dan nodig is om jouw eigen gezondheid vast te houden. Inclusief een gezond gewicht!

Succes!

Vraag 15: Het lukt me op dit moment niet om te vasten. Waar vind ik tips voor koolhydraatarm en suikervrij eten?

Vasten kan, maar hoeft niet

Allereerst: geen paniek wanneer vasten op dit moment niet lukt. Vasten kán, maar hoeft natuurlijk niet. Er zijn ook andere manieren om gezond te leven en waarmee je ook veel van de voordelen van vasten krijgt.

Onbewerkt, koolhydraatarm en vetrijk

Eén van die manieren is een leefstijl met onbewerkte voeding en voldoende gezonde vetten. Onbewerkte voeding is van nature al koolhydraatarm(er) en zelfs de koolhydraatrijkere producten zoals peulvruchten, fruit of knolgroenten, bevatten ándere koolhydraten. Het lichaam heeft er meer tijd en moeite voor nodig om ze af te breken en ook de vezels zorgen voor een dempende werking op de bloedsuikerspiegel. Waardoor je niet de piek krijgt die kenmerkend is voor veel bewerkte voeding.

Andere facebook groep

Ik beheer twee Facebook groepen; de groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ over vasten en een andere groep ‘Het nieuwe eten; koolhydraatarm en vet gezond‘.

In die groep wordt volop aandacht besteed aan een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl. Ook daar beantwoord ik regelmatig vragen van (nieuwe) leden en worden er tips en recepten uitgewisseld. Ben je nog geen lid en heb je wel interesse in een koolhydraatarme leefstijl, dan is deze groep misschien ook wel iets voor jou. Je kunt je aanmelden bij ‘Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond!‘.

Blog ‘Keto en zo’

Ook deze blog ‘Keto en zo’ staat in het teken van een gezonde leefstijl. Daaronder valt o.a. vasten, maar ook gezonde voeding tijdens eetmomenten. Op mijn blog vind je heel veel informatie over een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl en bijbehorende recepten.

Real Meal Revolutie 2.0

In de Facebook groep en op mijn blog gebruik ik de koolhydraatarme leefstijlmethode van de Real Meal Revolutie 2.0 als uitgangspunt. Het is een methode waarin je 4 fases doorloopt:

• inleren
• herstel van gezondheid (o.a. darmgezondheid en in balans brengen van hormonen)
• vetverbranding / afvallen
• onderhoudsfase voor blijvende gezondheid en gezond gewicht

Bij deze methode horen gekleurde voedingslijsten, die je heel eenvoudig laten zien bij welke fase je wat wel, wat niet en wat beperkt kunt eten. Er worden dus geen macro’s of calorieën geteld, maar je leert om te luisteren naar je eigen honger- en verzadigingssignalen. Intuïtief eten dus. Daar hoort bij dat je alleen eet wanneer je honger hebt, maar dan wel tot je verzadigd bent. We eten geen tussendoortjes, maar je hoeft absoluut geen honger te hebben!

Meer over de Real Meal Revolutie 2.0 vind je op mijn blog: De Real Meal Revolutie – een overzicht.