Deze winterse schotel is een ware boost voor je immuunsysteem én je gezondheid.

Tijdens het winterse weer met temperaturen onder nul en verstopte neuzen ín huis en daarbuiten, zag ik een bakje gekookte zwarte bonen in de vriezer. Ideaal voor nu!

Gezonde winterse kost

Hoewel je peulvruchten het jaarrond kunt eten, geven ze mij wel een winters gevoel. Ze passen ook goed in dikke, gevulde soepen en winterse schotels. En ze zijn ook nog eens heel gezond in deze tijd waarin je weerstand wel een opstekertje kan gebruiken.

Peulvruchten bevatten volop eiwitten en vezels. Maar dat is niet alles. Ze bevatten mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer maar ook B-vitamines, foliumzuur en andere nuttige voedingsstoffen.

Ik ben dan ook helemaal fan van peulvruchten. Week en kook ze lekker zelf; dat is goed voor je portemonnee, maar veel belangrijker nog: ook nog eens gezonder. Meer informatie daarover kun je mijn eerdere blog Zelf peulvruchten weken en koken maakt het verschil lezen.

Peulvruchten voor bétere bloedsuikers en gewichtscontrole

Peulvruchten hebben, jammer genoeg, in het koolhydraatarme wereldje een slechte naam gekregen. Misschien logisch als je puur en alleen koolhydraten telt. Want ze bevatten inderdaad veel koolhydraten. Maar volkomen onlogisch als je verder kijkt.

Want uiteindelijk is het doel van een koolhydraatarme leefstijl om gezonder te worden. Een betere beheersing van bloedsuiker en insuline te krijgen. En, waar nodig, het herstellen van een gezond gewicht. En dan blijkt het puur tellen van koolhydraten helemaal niet zo zinvol.

Het gaat om wélke koolhydraten je binnenkrijgt. En juist de koolhydraten in peulvruchten zijn een hele gezonde bron van koolhydraten. Langzame koolhydraten die goed vullen en langzaam verteerd worden. En die je darmen volop vezels geven waarmee ze hele gezonde vetzuren maken. Die bovendien bijdragen aan de beheersing van de bloedsuiker, insuline én gewichtscontrole.

Blauwe bessen en zwarte bonen

Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten. Allemaal lekker en gezond. Maar zwarte bonen hebben bij mij nog een streepje voor. Dat komt omdat ze bol staan van anti-oxidanten; vergelijkbaar met blauwe bessen. Deze zitten in de kleurstoffen die de bessen en de bonen hun diepe donkere kleur geven. Meer daarover lees je in mijn eerdere blog Zwarte bonen anti-oxidantensoep.

Antioxidanten zijn essentieel voor een gezond lichaam en een goed functionerend immuunsysteem. En wie wil dat nu niet? Jaarrond, maar zeker in de winter!

Niet persé alledaags

Vaak gebruik ik m’n peulvruchten in een goed gevulde, winterse soep. Ik haalde de zwarte bonen dan ook uit de vriezer met het idee er een Mexicaanse soep van te maken. De dag erna had ik echter een ander idee voor de soep én dus nog een bakje zwarte bonen over.

Gelukkig kun je met peulvruchten een heleboel méér dan alleen soep maken. En kun je ze ook best gebruiken in niet-alledaagse combinaties.

Met onderstaande schotel maakte ik zo’n niet-alledaagse combinatie. Van zwarte bonen met erwtjes. Onder andere; want er zit ook ui, prei en paprika in. Heerlijk; de zoetere erwtjes en paprika, gecombineerd met het aardse van de zwarte bonen. En het aardse van de knolselderij natuurlijk.

Knolselderij; alledaags of juist heel bijzonder?

Met die laag knolselderij voegde ik nog een winterse knaller toe. Eigenlijk heel alledaags. Goedkoop en bekend uit de erwtensoep, maar helaas verder veel te weinig gebruikt in de meeste Nederlandse huishoudens.

Het is een winterse groentensoort die echt meer waardering verdient. Het heeft een niet-alledaagse smaak, waar je misschien wat aan moet wennen. Het wordt omschreven als scherp, pittig en nootachtig. Daar kan ik me wel in vinden. Als je het alleen kent uit de soep, daag ik je uit om een keer plakken of blokjes knolselderij te bakken! Je weet niet wat je proeft. Zó lekker en zo anders dan die blokjes in de soep.

Natuurlijke vitamineboost werkt beter

Net als de zwarte bonen zit ook knolselderij vol geneeskracht. Het bevat verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine C en K, foliumzuur, kalium, calcium, mangaan en fosfor. Bovendien is ook knolselderij rijk aan vezels. Met name door de kalium en het foliumzuur is deze groente supergezond voor hart- en bloedvaten! Verder is het goed voor de spijsvertering en helpt het de bloeddruk reguleren. En ook hier; de vitamine C (een anti-oxidant) helpt bij het versterken van het immuunsysteem en het bestrijden van infecties.

Al deze vitamines en mineralen neemt je lichaam veel beter op uit groenten, dan uit een pilletje of poeder uit de winkel. Vaak hebben de vitamines in de pilletjes niet eens een natuurlijke oorsprong en zijn ze volledig synthetisch. Je lichaam kan hier bitter weinig mee. Bovendien bevatten groentes vitamines en mineralen in de juiste verhoudingen. Eet dus liever een (extra) portie groenten in de winter om je weerstand een boost te geven.

Tenslotte

Naast al die supergezonde groenten heeft deze schotel ook een heerlijke topping. Over de knolselderij gaat een romige tomatensaus met kipgehakt. Gevolgd door plakjes roombrie en kerstomaatjes. Brie is misschien ook niet het eerste waar je aan denkt in combinatie met zwarte bonen, maar geloof me; ze vormen echt een goed team!

Door al die verschillende niet-alledaags gecombineerde ingrediënten geeft elke hap je een heleboel verschillende smaaksensaties. Wij hebben er dan ook heerlijk van genoten!

Zwarte bonenschotel met knolselderij en brie

Recipe by Cora Hoskens Keto en zo

Ingrediënten

  • Groentenlagen:
  • 3 tenen knoflook

  • 1 grote ui

  • 1 rode (punt)paprika

  • 1 middelgrote prei (circa 150 g)

  • kokosvet, om te bakken

  • 2 el gedroogde Italiaanse kruiden

  • zwarte peper en Himalayazout

  • 1 grote knolselderij (circa 750 g)

  • 375 g diepvrieserwten

  • 300 g zwarte bonen (gaar en uitgelekt)

  • Topping
  • 300 g kipgehakt

  • 1 tl Keltisch zeezout

  • 1 el Harissakruiden, 1 el gedroogde basilicum en 1 el gedroogde Italiaanse kruiden

  • kokosvet, om te bakken

  • 1 bakje (200 ml) creme fraiche

  • 1 groot blikje (140 g) tomatenpuree

  • circa 12 kerstomaatjes

  • 150 g roombrie

Stappen

  • Maak de knoflook, ui en rest van de groenten schoon. Hak je knoflook fijn, snijd de ui in halve ringen en de paprika en prei in ringen. Snijd de knolselderij in vieren en daarna in dunnere plakken.
  • Breng water met Keltisch zeezout of bouillon aan de kook en kook hierin de knolserij beetgaar. Je kunt ze ook bakken (heerlijk!) maar dat kost meer tijd. Zelf heb ik ze eerst nét niet beetgaar gekookt en daarna een beetje opgebakken.
  • Smoor ondertussen de ui met de knoflook. Voeg de paprika en de prei toe en roerbak deze nog een paar minuten mee. Voeg de Italiaanse kruiden toe en breng op smaak met peper en zeezout. Schep de groenten in een ovenschaal.
  • Kook de erwtjes een paar minuten in het opgevangen kookwater van de knolselderij. Dit vocht kun je later gebruiken als groentenbouillon.
  • Schep de uitgelekte erwtjes en zwarte bonen op de groenten in de ovenschotel.
  • Dek af met de uitgelekte, beetgare plakken knolselderij.
  • Meng het kipgehakt met het zout en de harissakruiden, basilicum en Italiaanse kruiden. Bak het in wat kokosvet tot grove stukken. Ik bak het daarvoor eerst in een dunne plak aan beide zijden bruin en verdeel het dan in stukjes die ik nog even aanbak.
  • Roer er de creme fraiche en de tomatenpuree doorheen. Proef en breng eventueel verder op smaak. Bij mij was dat niet nodig.
  • Verdeel over de plakken knolselderij in de schotel.
  • Halveer de kerstomaatjes en snijd de brie in plakjes. Verdeel deze romige kipgehaktlaag over de schotel. Maal er wat peper en (kruiden)zout overheen.
  • Bak de schotel in circa 30 minuten op 175 graden Celsius, of tot deze goudbruin en heet is.

Notities

  • Voor circa 6 personen.
  • Tip: De groenten liggen los in de schaal. Eventueel kun je de tomatenroomsaus (met of zonder het kipgehakt) direct over de groenten (dus ónder de knolselderijplakken) verdelen voor iets meer binding. Dat schept misschien iets makkelijker. Je verliest dan wellicht wel wat van de smaaksensaties van de individuale groenten.
  • RMR2.0: Peulvruchten en erwten staan op de oranje lijst B van de Real Meal Revolutie 2.0. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 3. Knolselderij en zacht volle zuivel (roombrie bijv.) staan op de oranje lijst A van de Real Meal Revolutie2.0. Gebruik van producten van deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt.
  • RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1, 2 en 4.
  • Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0  vind je onder het recept en de Bronnen.

Bronnen

[1] Knolselderij: gezond en vol geneeskracht Pagina op de website van Mens & Gezondheid over de gezonde en geneeskrachtige eigenschappen van knolselderij.

[2] The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials Verslag van een wetenschappelijke meta-studie over het effect van de consumptie van peulvruchten op allerlei markers die gebruikt worden om te kijken hoe goed bloedsuiker e.d. onder controle is. Ofschoon er meer wetenschappelijk onderzoek aangeraden wordt, ondersteunt dit onderzoek het gebruik van peulvruchten in het dieet.

[3] A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek dat de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen gerelateerd aan obesitas onderzocht van de comsumptie van peulvruchten. Het vervangen van energierijke voedingsmiddelen door peulvruchten heeft aantoonbaar een gunstig effect op de preventie en beheersing van obesitas en gerelateerde aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en het metaboolsyndroom.

[4] Zijn zwarte bonen gezond? Pagina op de website van Mens en Gezondheid op InfoNu.nl over de gezonde eigenschappen en geneeskracht van zwarte bonen. Zwarte bonen bevatten net zo veel antioxidanten als de blauwe en de zwarte bes. De anthocyanen die ze bevatten (een bepaalde groep anti-oxidanten) verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, kanker en andere ziekten en hebben een positieve invloed op de hersenen en het geheugen. Bovendien bevatten ze veel mineralen waaronder magnesium, belangrijk voor botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, overdracht van prikkels in de spieren en in zenuwbanen. Het is nodig voor een goede werking van een groot aantal enzymen in de lichaamscellen. Verder bevatten de bonen forfor en veel ijzer, naast vitamine B1 en foliumzuur (B11)

Gezond worden en blijven

In 4 stappen gezond

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.

Gezond eten

Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.

Minder vaak eten

Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!

Meer kookinspiratie?

Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.

8 REACTIES

  1. Goedemorgen Cora,
    Je komt weer precies op tijd met een nieuw recept. En natuurlijk ga ik dat dan ook weer snel uitproberen. Ik laat je dan ook weer weten hoe het is bevallen. Fijne dag nog. Wat ziet het er mooi uit buiten vind je ook niet!!?
    Groetjes, Hanny

    • Hoi Hanny, wat fijn dat ik het zo goed getimed had dan, ha ha! Ik ben weer benieuwd naar hoe deze jullie bevalt! Ik weet niet hoe het weer bij jullie was gisteren, maar ik miste wel echt de zon. Bij ons was het mistig en grauw… Ik snak echt naar meer zonneschijn, maar voorlopig zit het er nog niet in zag ik. Maar ik ga evengoed wel lekker naar buiten hoor. Zelfs op grauwe dagen is dat gezond. Maar toch… Groetjes, Cora

  2. Goedemorgen Cora, ben even een planning aan het maken voor het eten van volgende week.
    Voor het weekend komt jouw zwartebonenschotel p tafel. Er staat in het recept 300 gram zwarte bonen, gaar en uitgelekt. Maar dat is dan het gewicht wat je na het weken over moet hebben? Dus moet ik dan 150 gram nemen om te weken? Dan kan ik morgen meteen beginnen met weken.
    Want natuurlijk gebruik ik weer de rauwe boon 😃
    Fijne dag nog ook al is het wat sombertjes.
    Hanny

    • Hoi Hanny, het betekent inderdaad dat je na het weken en afgieten 300 g bonen moet hebben. Ik geloof dat het klopt dat je daar ongeveer 150 gram gedroogde bonen voor moet hebben. Volgens mij heb ik dat ergens in de blog over het zelf weken en koken van de bonen vermeld. Ik heb nu geen tijd om dat op te zoeken. Maar je kunt natuurlijk ook een grotere portie maken en de rest invriezen. Fijne avond nog en succes met de schotel. Smakelijk alvast! Groetjes, Cora

  3. Hoi Cora, je hebt gelijk wat betreft de rauwe bonen: 150 gram wordt 300 geweekt en gekookt.

    Zojuist hebben we je gerecht gegeten!!!!!
    WAT IS DIT ZALIG!!
    En wat een leuke kleuren. Ik heb inderdaad de knolselderij na het koken nog even gebakken.
    Op 7 februari komen onze vrienden weer spelletjes spelen en van te voren eten we dan samen. Nu is het dus weer onze beurt. En je raadt het al: deze schotel komt dan op tafel.
    Je hoort nog hoor hun reactie was.
    Hij blijft bij ons in ieder geval op het menu staan.
    Fijn weekend nog.
    Groetjes, Hanny

    • Hoi Hanny, wat geweldig om te horen. Dat vind ik echt leuk. In mijn FB groep waar ik het recept gedeeld had, had ik ook een erg positieve, leuke en lieve reactie van iemand die het recept al geprobeerd had. Het is inderdaad een hele kleurrijke schotel. Deze past prima bij het ‘eten volgens de regenboog’. Alvast een hele gezellige avond met jullie vrienden binnenkort. Leuk hoor, zo’n eet- en spelletjesavond over en weer. Hopelijk valt de schotel dan ook weer in de smaak. Groetjes en fijne zondag, Cora

  4. Hou Cora , ben ik alweer.
    Je schotel viel HEEL ERG in de smaak. Er werd weer 2X opgeschept. Het is ook zo ‘n mooie schotel maar al die kleuren. En dan die smaak explosie als je gaat eten…..
    De knolselderij heb ik na het korte koken even gebakken. Dat is toch een heel erg lekker. Dus: het was een succes🥳
    Ben benieuwd wat ik de volgende keer( april) op tafel ga zetten. Misschien wel weer een nieuw gerecht van jou.😉 ( vorige keer was het de witlof schotel met pecannoten!)
    Nog een fijne zondag,
    Hanny

    • Hoi Hanny, fijn hoor dat het weer in goede aarde gevallen is!! Gebakken knolselderij is inderdaad heel erg lekker. Succes met het bedenken van je gerecht voor april. Ik kan niets beloven qua nieuwe recepten ;-). Ik heb over de jaren al zoveel nieuws gemaakt dat ik vaak zelf ook teruggrijp naar mijn bestaande recepten op de blog. Dus als je goed neust, vind je daar misschien wel iets. Je kunt het ook altijd eens bekijken op Pinterest; dat geeft vaak weer een ander beeld. Heb je daar al eens gekeken? Dit is de link: https://nl.pinterest.com/ketoenzo/keto-en-zo-koolhydraatarme-en-vet-gezonde-recepten/ Groetjes, Cora

Geef hier je reactie

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.