In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

In deel 7 van deze serie aandacht voor de vragen:

  • Suiker mag niet. Maar een suikervervanger zoals xylitol wel?
  • Moet het altijd moeilijk?
  • Hoe kan ik het beste etiketten lezen?

Vraag 19: Suiker mag niet. Maar een suikervervanger zoals xylitol wel?

Suiker

Suiker staat inderdaad op de rode lijst van de Real Meal Revolutie 2.0. Het wordt gezien als zo slecht voor je gezondheid, dat je het het beste nooit meer kan eten.

Natuurlijke suikervervangers

Honing en ahornsiroop

Dan zijn er nog allerlei suikervervangers. Allereerst heb je natuurlijke suikervervangers, zoals bijvoorbeeld rauwe honing of pure ahornsiroop. Deze staan bij de RMR2.0 op de lichtrode lijst (naast de pure chocolade, overigens om het in perspectief te zetten 😉).

Ze zijn in principe gezond(er), maar je bloedsuiker kan er wel héél hard van stijgen. Het past daarom niet bij fase 2 en 3 omdat je dan nog bezig bent met herstel van je darm- en hormonale gezondheid en een gezond gewicht. Voor af en toe en dan heel beperkt past het wel bij de onderhoudsfase 4.

Groene stevia

Dan heb je ook nog natuurlijke suikervervangers die niet de structuur van suiker hebben. Zo heeft groene stevia een enorme zoetkracht. Groene stevia zijn de verse of gedroogde blaadjes van een steviaplant. Het smaakt zoet, maar je kunt het in (gebaks)recepten waar je de suikerstructuur nodig hebt om een bepaald bakresultaat te krijgen niet altijd als vervanger gebruiken. Omdat je deeg dan anders van consistentie wordt.

In recepten waar je de suikerstructuur niet nodig hebt, is groene stevia een prima vervanger. Het is één van de weinige zoete smaken die je lichaam zou herkennen als iets wat zoet is, maar waarbij er geen calorieën komen. Hierdoor heeft het geen of nauwelijks effect op je insulineniveau. Let op: dit geldt niet voor witte steviapoeder.

Kunstmatige suikervervangers

Kunstmatige suikervervangers of kunstmatige zoetstoffen, zoetjes of hoe je ze maar wilt noemen, zijn er ook weer in verschillende soorten. Er zijn soorten die héél erg slecht bekend staan, omdat ze bijvoorbeeld echt heel slecht zijn voor je gezondheid. Op de rode voedingslijst staan de volgende genoemd: aspartaam, acesulfaam K en sacharine. Deze worden echter ook onder andere commerciële namen gebruikt.

Dan zijn er nog soorten, die in het koolhydraatarme wereldje vaak aangeprezen worden. Ze zijn namelijk koolhydraatarm. Hieperdepiep en halleluja. Eindelijk iets wat we ongestraft kunnen eten en waarbij we ook nog eens kilo’s af zullen vallen. Helaas gaat die vlieger niet op. Wanneer de zoete smaak in je mond komt, gaat je lichaam al insuline aanmaken. Het dénkt namelijk dat er nu calorieën komen. Daarop zijn je hersenen geprogrammeerd bij zoete smaken. Die calorieën komen dan wel niet, maar dan is het al te laat. Onder invloed van insuline wordt er toch bloedsuiker de cellen in geduwd en blijf je achter met een te lage bloedsuiker. Met als gevolg te weinig energie, een lusteloos gevoel en hang naar suiker om het tekort weer te compenseren. Beetje zonde, toch?!

Bovendien komt uit meerdere wetenschappelijke studies naar voren dat kunstmatige zoetstoffen de darmflora negatief beïnvloedt. Ook dit heeft een ongunstig effect op je gewicht. Het idee dat je van zoetstoffen afvalt is dus echt een sprookje. Vaak is het tegendeel waar.

Grijze lijst voor twijfelgevalletjes

Op de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie2.0 staan een aantal zoetstoffen op de grijze lijst. Het is de lijst met producten die géén bijdrage leveren aan je gezondheid, maar die moeilijk op te geven kunnen zijn. Zoals bijvoorbeeld ook alcohol. Om te voorkomen dat je niet eens begint aan een koolhydraatarme leeftstijl, krijg je de regie hiervoor in eigen handen. Voor de grijze lijst geldt: maak hierin je eigen, verstandige keuzes. De zoetstoffen op deze lijst zijn: erytritol, isomalt, steviapoeder, sucralose en xylitol.

Mijn advies

Ga gewoon eens de uitdaging aan. Gebruik een maand lang absoluut geen suiker en suikervervangers. Je zult zien dat de behoefte aan suikers verdwijnt en dat je het helemaal niet meer nodig hebt. Het is even doorbijten, maar het went. Écht!

Meer lezen over suikervervangers?

Vraag 20: Moet het altijd moeilijk?

Alle begin is moeilijk(er)

Wanneer je net begint met een nieuwe leefstijl, kan dit gevoel je wel eens overvallen. Sowieso kost het vrijwel altijd tijd en moeite om te wennen aan iets nieuws. Als mens zijn we gebaat bij structuur en gewoontes. Het is een overlevingsmechanisme, omdat gewoontes minder energie kosten. Het is één van de redenen dat de mens weerstand heeft tegen veranderingen.

In het begin is alles nieuw, moet je van alles uitzoeken en zit je bovendien niet altijd lekker in je vel. Dit omdat je lichaam ook moet wennen aan je nieuwe leefstijl. Het moet bijvoorbeeld weer leren om vetten te verbranden. En ook om ketonen te maken en te gebruiken, wanneer er niet meer voldoende glucose is om al je hersenen van energie te voorzien.

Ook heb je vaak ‘de verkeerde dingen’ in huis. Aan de ene kant omdat je nog producten uit je oude leefstijl in huis hebt en aan de andere kant omdat je nog niet goed weet wat er allemaal bij die nieuwe leefstijl past. Of je hebt de producten die je zoekt nog niet gevonden in je lokale buurtsuper. Of ze waren simpelweg te duur.

Daarbij komt dan nog dat huisgenoten in het begin vaak nog helemaal vast willen houden aan hun oude leefstijl. Als gevolg daarvan probeer je misschien zelfs twee aparte maaltijden te maken.

Geen paniek

Allereerst zou ik willen zeggen, probeer kalm te blijven. Laat je niet overvallen door dit gevoel van ‘Hoe moet ik dit in hemelsnaam allemaal voor elkaar krijgen?’. Doe het gewoon stapje voor stapje, in een tempo wat je zelf bij kunt houden. Elk stapje in de goede richting is er één. Het zou zonde zijn als je het bijltje erbij neer gooit, omdat je het in het begin niet meer ziet zitten. Het wordt beter; echt!

Zo makkelijk mogelijk

Toegegeven, er zijn heel veel overheerlijke recepten met de meest fantastische ingrediënten. Toch is het maken van zulke recepten geen vereiste om een gezonde leefstijl te hebben. Het kan ook allemaal heel simpel.

Ontbijt & lunch

Als ontbijt kun je volvette yoghurt (zoals Griekse of Turkse, met 10% vet) eten met pitten en zaden, of chiazaadpudding, gekookte of gebakken eieren. Combineer met snackgroenten of een (kant-en-klare) salade. Maak eens een hartige taart of kleine quiches en vries ze in porties in. Je neemt ze ‘s ochtends bevroren mee en op het werk heb je een heerlijke lunch. Met gekookte eieren, avocado’s en/of blikjes vette wilde vis, maak je een snelle salade.

Avondmaaltijd

Ga bij je avondmaaltijd eens terug naar de basis. Vroeger aten we allemaal ‘aardappels, groenten, vlees’. Laat aardappelen weg en je hebt een koolhyraatarme gezonde maaltijd. In plaats van vlees kun je natuurlijk ook vette, wilde vis of eieren pakken. Eet er eventueel een extra soort groente bij voor extra smaak en afwisseling, of gebruik een groentenmix. Bevat je maaltijd niet veel vetten? Sprenkel er dan wat olijfolie over of doe er een klont roomboter bij. Makkelijker kan niet. Eet ook het bakvet van je vlees, vis of gebakken eieren gewoon mee op. Je hebt immers gezonde vetten gebruikt. Zonde om weg te gooien, want het geeft ook nog eens heel veel extra smaak.

Ook een quiche (zonder deegbodem) is zo gemaakt. Wat groenten, eieren geklopt met slagroom en kruiden en wat kaas erover. Zo klaar en de restjes warm je de volgende dag zo op óf eet je koud.

Maak roerbakschotels van groenten met losgeruld gehakt of stukjes vlees of vis. Gebruik voorgsneden groenten en/of vlees en je bent zo klaar.

Eén basis

Maak één maaltijd voor het hele gezin. Dat scheelt je tijd in nadenken, winkelen én koken. En het is veel makkelijker. Maak gerust de pastamaaltijd, bami of schotel die je gewend bent te maken. Gebruik gezonde ingrediënten, zodat de groenten, het vlees/vis of de eieren, al dan niet samen met de saus de gezonde basis vormen die ook bij jóuw gezonde leefstijl passen.

Voor huisgenoten die (nog) niet zonder hun koolhydraatrijke ‘vullers’ kunnen, voeg je daarna de pasta, rijst, bami, aardappelen, wraps of brood toe en klaar ben je. Zij blij, jij blij. Ook zijn er tegenwoordig kant-en-klare courgetti, bloemkool- of brocolli’rijst’ te koop. Gemaakt van groenten, maar ze geven je het gevoel dat je toch pastaslierten of rijstkorrels eet.

Voeg voor jezelf eventueel wat andere smaakmakers of vetten toe. Denk bijvoorbeeld aan:

  • zaden of pitten
  • geraspte kaas
  • room
  • noten
  • stukjes avocado
  • stukjes kokos
  • snackgroenten

Maaltijdpakketten

Tegenwoordig zijn er ook allerlei maaltijdpakketten te koop, waarmee je heel gemakkelijk een overheerlijke maaltijd kookt. Het begon ooit met soeppakketten waar alle (verse) groenten bij elkaar zitten. Tegenwoordig kun je ze in allerlei varianten vinden. Koolhydraatrijkere ingrediënten geef je eventueel weg of maak je klaar voor je huisgenoten.

Let wel op met de kant-en-klare smaakmakers. Vaak zitten er ingrediënten in die niet gezond zijn. Vervang deze door je eigen gezonde zeezout en kruidenmixen. Laat je daarbij inspireren door de gezonde ingrediënten van de smaakmakers in het pakket.

Laat bezorgen

Ook kun je maaltijdpakketten bestellen waarbij alle ingrediënten voor een aantal maaltijden thuis bezorgd worden. Tegenwoordig kun je zelfs koolhydraatarme maaltijden bestellen of volledig biologische.

Je kunt ook in het weekend je weekmenu maken en de ingrediënten online bestellen. Dan heb je door de week geen keuzestress en de tijd die je overhoudt doordat je niet hoeft de winkelen kun je nu in koken steken.

Sla gerust een maaltijd over

Wanneer je net als zovelen, het koolhydraatarm en vetrijk eten gaat combineren met periodiek vasten, wordt het helemaal makkelijk. Je hoeft dan immers één of meer maaltijden minder voor te bereiden én te eten. Die tijd kun je weer mooi aan iets anders besteden.

Vasten is makkelijk en gezond! Wat wil je nog meer?

Nog wat tips

  • Print de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie2.0 uit en hang ze op. Zo zie je eenvoudig welke dingen passen bij de fase waar je nu in zit.
  • Koop kant- en klare zaden- en pittenmengsels of mix ze zelf in grotere hoeveelheid. Bewaar ze in glazenpotten. Zo is een ontbijtje of lunch snel gemaakt.
  • Koop kant- en klare kruidenmengsel om je eten smaak te geven. Of meng ze zelf in grotere hoeveelheid en bewaar ze in een (kruiden)pot. Samen met wat Keltisch zeezout maak je je schotels of soep snel op smaak.
  • Kook wat meer en bewaar een deel voor de dag(en) erna of vries het in. In totaal ben je veel minder tijd kwijt.
  • Gebruik ‘gemak uit z’n zak’ als je geen tijd hebt om zelf je groenten schoon te maken en te snijden.
  • Groenten uit de vriezer zijn echt prima. Zo heb je altijd wat in huis en ben je snel klaar.
  • Maak eens een grote pan (maaltijd)soep. Voeg eieren/vlees/vis en gezonde vetten toe en je hebt een volledige maaltijd.
  • Zorg ervoor dat je gemakseten in huis hebt. Denk aan snackgroenten, gekookte eieren, noten, zaden en pitten, kaas, blikjes vis, avocado’s.
  • Bereid eten voor op momenten dat je er wel tijd voor of zin in hebt. Maak het op het laatste moment af of warm het dan op. Bewaar in de vriezer of in de koelkast. Bouw bijvoorbeeld salades op in laagjes. Harde ingrediënten onderop en naar boven toe de zachtere. Bewaar ze in luchtdichte bakjes in de koelkast en ze blijven echt dagen goed. Voeg op het eind slablaadjes toe en je gezonde vetten (zoals bijv. olijfolie, stukjes kaas, zaden en pitten of eieren).
  • Schrijf succesformules op. Heb je een eenvoudige maaltijd op die goed beviel? Schrijf het op, of bewaar het in een speciaal bestandje op je telefoon. Maak er eventueel ook een foto van. Zo krijg je op den duur een steeds grotere verzameling van makkelijke recepten waar je snel je keuze uit kunt maken.

Vraag 21: Hoe kan ik het beste etiketten lezen?

Hogere wiskunde?

Etiketten lezen… het lijkt eenvoudig, maar het blijkt wat lastiger dan je in eerste instantie zou denken. Je zou er bijna voor gestudeerd moeten hebben.

Expres

In veel gevallen doen fabrikanten dit ook met opzet. Het is lang niet altijd in hun belang om ons duidelijk te maken wát er nu daadwerkelijk in hun pakje of potje zit. Liever benaderen ze het van de positieve kant. Waardoor we weer op het verkeerde been gezet worden.

Eigenlijk geen keus

Wanneer je niet alleen koolhydraatarm maar vooral ook gezond wilt eten, heb je echter niet veel keus. Dan zul je etiketten moeten lezen. Want wat er op de voorkant van het potje zo gezond uitziet, blijkt in werkelijkheid vaak een stuk genuanceerder te zijn. Lees je geen etiketten, dan is dat als je hoofd in het zand steken.

Op een rijtje

Ik lees al heel wat jaren etiketten, maar vorig jaar kreeg ik een vraag over een etiket die ik niet zo één twee drie kon beantwoorden. Ik besloot er helemaal in te duiken. Weken ben ik ermee bezig geweest om het helemaal uit te zoeken.

Het bleek allemaal wat ingewikkelder dan ik van te voren had gedacht. Daarna heb ik geprobeerd om het allemaal zo eenvoudig mogelijk te ‘vertalen’. Ik heb het ook in stukken gehakt, zodat het behapbaar blijft. Je vindt alles op mijn blog Keto en zo:

Niet nodig

Duizelt het je met al die informatie op het etiket? Heb je geen zin en tijd om het allemaal te ontcijferen? Dan is er nog een goede oplossing. Koop pure en onbewerkte producten. Eerlijke voeding die geen etiket nodig heeft. Eerlijk gezegd is dat misschien nog wel de beste manier. In ieder geval een hele gezonde!

Meer lezen?

Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden:

FAQ: overzicht van (veel)gestelde vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.