Ik ben groot voorstander van natuurlijke probiotica. Liefst zou ik iedereen een dagelijkse portie zien gebruiken. Niet voor niets schreef ik vorig jaar de blog ‘Natuurlijke probiotica – maak er een dagelijkse gewoonte van!‘.
Naast m’n dagelijkse portie melkkefir eet ik zo ongeveer om de dag een portie gefermenteerde groenten. Altijd zelfgemaakt. Ofschoon je met een pot gefermenteerde groenten lang kunt doen, heb ik zo in de afgelopen jaren al veel potten groenten gefermenteerd.
Volop keus
Ik heb ook veel geexperimenteerd met een wijd scala aan groenten. Bijna altijd ging het fermenteren en experimenteren goed. Van veel van deze geslaagde experimenten vind je het recept terug op m’n blog:
- Gefermenteerde courgette
- Gefermenteerde groene salsa
- Gefermenteerde knolselderij met appel
- Gefermenteerde koolrabi met wortel en ui
- Gefermenteerde rode biet met ui
- Gefermenteerde rode bietjes met mandarijn
- Gefermenteerde rode kool met appel
- Gefermenteerde (spits)kool met wortel en ui
- Gefermenteerde spruitjes met prei en paprika
- Gefermenteerde venkel met koolrabi en ui
- Zomerse zuurkool
Slechts een enkele keer ging het mis. Zoals bij de palmkool. Inmiddels heb ik dan ook een redelijk idee welke groenten je wel goed kunt fermenteren en welke niet. Of in ieder geval niet zo makkelijk.
Maar de yacon dan?
De yacon leek me wel een leuke groente om te fermenteren. Reuze gezond, lekker zoet van smaak en heerlijk knapperig.
Maar ik had geen idee of de yacon een geschíkte groente is om te fermenteren. Tijdens fermentatie voeden melkzuurbacteriën die van nature in de groenten voorkomen zich met de koolhydraten uit de groenten. Meestal hebben we het dan over verteerbare koolhydraten, zoals zetmeel of suikers die in de groenten voorkomen. Deze koolhydraten worden omgezet in melkzuur en kooldioxide. Hierdoor ontstaat een zure omgeving. De groenten bevatten dan ook steeds minder suiker naarmate je ze langer laat fermenteren.
De samenstelling van een yacon is echter heel anders dan de meeste andere groenten. Een yacon bevat weinig of geen verteerbare koolhydraten. Deze knol barst wel van de inuline. Dat is een voor ons onverteerbare voedingsvezel. Deze hebben geen negatieve invloed op onze bloedsuiker. Integendeel zelfs.
Maar deze voor ons onverteerbare koolhydraten worden in onze dikke darm wél afgebroken. De bacteriën in de dikke darm kunnen dat namelijk wel. Ze maken er energie van. Dat zette me aan het denken. Bacteriën… afbreken… Misschien kun je de yacon dan toch wel fermenteren.
Google to the rescue
Ik besloot het op te zoeken. Google… yacon… fermenteren. En wat blijkt: er zijn zelfs wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het fermenteren van yacon. Weliswaar in een lab en een beetje op gang geholpen met bepaalde ‘starters’.
Ik heb het zelf inmiddels 1 keer gemaakt zonder een starter en 1 keer waarbij ik het fermentatievocht van een eerder mengsel als starter gebruikte. Zie linker foto hoe dat fermentatievocht er uit zag. Op de rechter foto staat de yacon rechts met het vocht van de eerder gefermenteerde groenten links op de foto.
Pre-, pro- en postbiotica in één
Net als bij de gefermenteerde witlof, combineert ook dit recept het beste van twee werelden; de prebiotica uit de vezels, gecombineerd met de probiotica (gunstige bacteriën) die ontstaan als de goede bacteriën zich gaan vermeerderen zodat de slechte gewoon minder kans hebben. En die probiotica maken dan allerlei gunstige stofjes die postbiotica genoemd worden. Niet voor niets dat gefermenteerde groenten zo heilzaam zijn voor onze darmen en daarmee voor ons lichaam en onze geest!!
Gefermenteerde yacon
Ingrediënten
- Basis fermentatiemengsel:
600 g yacon
15 g Keltisch zeezout
- Smaakmakers:
2 tl elk van citroensrasp en sinaasappelrasp
1 tl elk van sumuc, nigellazaadjes en venkelzaad
Stappen
- Maak de yacon goed schoon of schil ‘m.
- Snijd de yacon in kleine plakjes of julliënereepjes.
- Meng de yacon met het zout en de smaakmakers.
- Zet nu minimaal een half uur weg, zodat het vocht uit de yacon kan trekken. Indien je de yacon in reepjes hebt gesneden, kun je het mengsel ook kneden met je handen. Je breekt dan de celstructuren, waardoor het vocht gemakkelijker los gaat en het fermenteren ook beter op gang zal komen.
- Schep dan de yacon met aanhangend vocht en de smaakmakers in een gesteriliseerde glazen (weck)pot. Verzwaar de groenten met een gesteriliseerde steen of een kleiner glazen potje wat in je grote pot past. Voeg eventueel het vocht van een eerder fermentatiemengsel als starter toe.
- Vul de pot indien nodig af met 3% pekelwater. Dit kun je maken door 3 gram Keltisch zeezout per 100 ml water op te lossen in kokend water. Laat het goed afkoelen voordat je het bij de pot giet.
- Volg verder het basisrecept voor gefermenteerde groenten.
Notities
- Heb je meer of minder groenten (in gewicht)? Pas dan de hoeveelheid zout aan. Gebruik circa 25 gram per kilo groenten.
- RMR2.0: Gefermenteerde groenten staan bij de Real Meal Revolutie op de groene lijst onder het kopje ‘Voeding voor onze darmflora’. Daarbij geldt het volgende advies: “We raden aan om vanaf fase 2 ‘herstel’ iedere dag tenminste 1 portie hieruit te kiezen.”. Maak dus vooral een gewoonte van het gebruik van gefermenteerde producten. Zelf gebruik ik dagelijks zelfgemaakte melkkefir. En op de dagen dat ik thuis lunch, begin ik altijd met een bakje gefermenteerde groenten.
- RMR2.0 fasen: Het recept is zonder beperkingen geschikt voor alle fasen.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
